Миндаль: польза и вред для организма, сколько орехов можно съесть в день
Миндаль считается одним из самых полезных для здоровья орехов благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако, в случае некоторых людей, его потребление может вызвать негативные реакции. О пользе и вреде миндаля — в материале «Ленты.ру».
Что такое миндаль
Миндаль — это на самом деле семена плодов миндального дерева, относящегося к семейству Розовых, роду Слива. Эти деревья произрастают в теплом климате, например, в Италии, Испании и некоторых штатах США (Калифорния, Аризона, Флорида). В России миндальные деревья также выращивают, особенно в южных регионах, таких как Крым и Краснодарский край.
Среди близких родственников миндаля можно назвать абрикосовые деревья, которые предпочитают такой же мягкий климат. При этом ядра абрикоса внешне напоминают миндаль, но имеют менее строгую текстуру.
«В природе существуют как сладкие, так и горькие сорта миндаля. Горький миндаль содержит амигдалин, который при расщеплении образует синильную кислоту, опасную для здоровья. Однако в продаже обычно представлен только сладкий миндаль, на который стоит обратить внимание при покупке орехов на фермерских рынках», — рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог Лилия Титова.
Миндаль можно есть как в сыром виде, так и в обработанном, и он ценится за свои полезные свойства. Он известен не только как питательный перекус, но и как ингредиент многих блюд, от салатов до десертов.
Кроме того, его используют при производстве ароматизаторов и экстрактов для пищевых продуктов и ликеров.
Питательная ценность миндаля
В 28 граммах миндаля:
Около 20 процентов от общей массы ореха составляет белок, что делает миндаль отличным выбором для тех, кто ищет растительные источники протеина. Белок помогает восстанавливать ткани и поддерживать мышечную массу.
Полезные жиры составляют почти 50 процентов от целого ореха. При этом преимущественно это мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны своим положительным воздействием на здоровье сердца.
Кроме того, миндаль богат витамином Е, который помогает замедлить процессы старения и поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Польза миндаля
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Исследования показывают, что миндаль способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Такой холестерин при реакции по свободными радикалами окисляется, из-за чего повышается риск развития заболеваний сердца, в частности ишемической болезни. Кожура миндаля содержит полифенольные антиоксиданты, которые препятствуют окислению. А регулярное употребление данного ореха снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП.
К тому же, содержащиеся в миндале жирные кислоты, микроэлементы (магний, кальций, калий, цинк) поддерживают здоровье костей, нервной системы и сердца.
Вред и противопоказания
Аллергия
Миндаль, как и многие другие орехи, способен вызывать аллергию. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда и покраснения кожи до серьезных реакций, таких как анафилактический шок.
Вредные углеводы
Миндаль, содержащий FODMAP-углеводы, может вызывать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника — вздутие, боли в животе и диарею.
«Для тех, кто чувствителен к FODMAP, важно ограничить потребление миндаля до 10-12 орехов в день, чтобы избежать дискомфорта. Замачивание орехов на несколько часов перед употреблением также может помочь улучшить их переваривание», — рассказала врач-гастроэнтеролог.
Трудности с перевариванием
Люди с чувствительным желудком или заболеваниями желудочно-кишечного тракта могут сталкиваться с трудностями при переваривании большого количества миндаля из-за высокого содержания клетчатки, жиров и углеводов. Это может проявляться в виде вздутия, тяжести в животе и другими неприятными симптомами, отметила Лилия Титова.
Чтобы минимизировать такие риски, орехи лучше есть небольшими порциями и предпочтительно после замачивания.
«Миндаль действительно может стать полезной частью рациона, поддерживающая здоровье сердца, иммунную систему и пищеварение. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как чувствительность к FODMAP-углеводам и риск аллергических реакций. Включив миндаль в рацион в разумных количествах, вы получите все его преимущества, не рискуя здоровьем», — резюмировала эксперт.
Как хранить и есть миндаль
Как хранить
Миндаль лучше хранить в прохладном темном месте, желательно в вакуумной упаковке.
Как есть
Миндаль подойдет в качестве перекуса, который утолит чувство голода между основными приемами пищи. Орехи можно также добавлять, например, в йогурт или съесть с фруктами.
Кроме того, их можно добавлять в салаты, каши, смузи и десерты. Орехи придают блюдам не только хрустящую текстуру, но и насыщают их полезными жирами и белками, отметила диетолог.
Популярные продукты из миндаля
Миндальное молоко
Миндальное молоко — это растительное молоко без содержания лактозы и холестерина. Такой продукт подойдет тем, у кого непереносимость лактозы или тем, кто придерживается веганской диеты.
При покупке миндального молока стоит обращать внимание на его состав. Напиток бывает как с добавлением подсластителей, так и несладким. Поэтому если вы хотите уменьшить потребление сахара, то стоит выбирать последний вариант.
Миндальная мука
Миндальная мука — полезный продукт, в составе которого содержится мало углеводов, а воовсе отсутствует. Она питательнее, чем пшеничная мука, но при этом более калорийная.
Хранить такой продукт нужно строго в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы на муке не образовалась плесень. Увеличить срок годности миндальной муки можно, ее в морозилку.
Миндальное масло
Миндальное масло получают путем прессования косточки при низких температурах. Таким образом в нем все полезные и питательные вещества.
В косметологии миндальное масло применяется:
Готовить блюда на миндальном масле можно только при низких температурах. Также им можно заправлять салаты.
