В то время как студенты преодолевают напряженный период экзаменов, поддержание сбалансированного питания может значительно повысить их концентрацию, настроение и общую академическую успеваемость. Диетолог Роб Хобсон, автор книги Упрощаем Семейное Питание, предлагает основные советы для родителей, стремящихся поддержать своих подростков в этот важный момент.
Исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Public Health, показало, что старшеклассники, пропускающие завтрак, как правило, добиваются более низких оценок по сравнению с теми, кто уделяет время утреннему приему пищи.
Хобсон рекомендует блюда, богатые углеводами медленного высвобождения. Он предлагает такие варианты, как Overnight oats с семечками, овсянка или яичница на цельнозерновом тосте. В качестве альтернативы, смузи из ягод, орехового масла и овсянки также является простым вариантом.
Эти углеводы медленного высвобождения помогают поддерживать стабильный уровень энергии, обеспечивая постепенное выделение глюкозы в мозг, снижая тем самым резкие скачки сахара, связанные с сахарными завтраками или намазками, такими как Нутелла.
Кроме того, такие блюда могут способствовать выделению серотонина в организме, нейротрансмиттера, который улучшает настроение, подавляет аппетит и предоставляет необходимые витамины группы B, жизненно важные для превращения пищи в энергию, согласно словам Хобсона.
Потребление завтрака, богатого овсом, также может обеспечить железо, необходимое для образования красных кровяных клеток, которые доставляют кислород в мозг. Это особенно важно для девушек-подростков, которые могут испытывать когнитивные затруднения при нехватке железа.
Полезные Закуски Для Поддержания Энергии
По словам Хобсона, питательные закуски играют ключевую роль, он рекомендует энергетические шарики, овсяные маффины и банановый хлеб. «Пока доступны питательные варианты, подростки будут выбирать именно их,» отметил он. Если время ограничено, быстрые варианты, такие как яблочные дольки с ореховым маслом, эдамаме или вареные яйца, могут помочь поддерживать энергию и концентрацию во время учебных сессий. Хобсон предостерегает от употребления ультраобработанных продуктов, так как исследование 2022 года, включавшее более 10,000 взрослых в США, выявило связь между высоким потреблением этих продуктов и ростом случаев легкой депрессии и тревожности.
Вместо этого Хобсон предлагает более здоровые альтернативы, такие как чипсы из кукурузной тортильи вместо картофельных чипсов или замену молочного шоколада на черный шоколад с содержанием не менее 70% какао. Черный шоколад содержит около 15% от суточной нормы потребления магния, полезного для повышения концентрации и мотивации.
Включение Продуктов, Богатых Белком, Для Долговременной Энергии
Продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба, чечевица и тофу, могут способствовать стабильному уровню энергии, поддерживая выработку нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые необходимы для концентрации и регулирования настроения, объясняет Хобсон.
Исследование, проведенное Немецким институтом человеческого питания в 2021 году, показало, что адекватное потребление белка может улучшить исполнительную функцию и рабочую память, особенно во время сложных задач. Дальнейшие исследования из Медицинского центра Университета Маастрихта подтвердили, что потребление белка может улучшить скорость реакции.
Жирная рыба, вместе с высоким содержанием белка, обеспечивает омега-3 жирные кислоты, известные своими преимуществами для памяти и когнитивной функции. Для подростков, которые не могут насладиться традиционными рыбными блюдами, Хобсон предлагает альтернативы, такие как рыбные котлеты, суши или острая паста с консервированной рыбой, чтобы легко встроить эти питательные вещества в рацион.
В стрессовые моменты утешительные блюда могут принести облегчение, когда аппетит ослабевает, а приготовление пищи в больших количествах может упростить процесс для родителей.
Важность Гидратации Для Улучшения Концентрации
По словам Хобсона, даже легкое обезвоживание может существенно повлиять на кратковременную память и внимание. Хотя общая рекомендация пить восемь стаканов воды в день варьируется от человека к человеку, обеспечение того, чтобы подростки имели под рукой большую бутылку, которую они регулярно наполняют, может способствовать формированию лучших привычек гидратации в течение дня.
Хобсон также предлагает предлагать успокаивающие травяные чаи, такие как ромашка или валериана, детям в их учебных местах, подчеркивая необходимость избегать энергетических напитков. Идеально, если ограничить потребление алкоголя, так как даже одна ночь питья может снизить мотивацию и когнитивную продуктивность.
Роб Хобсон продолжает выступать за здоровые привычки питания среди детей и семей, чтобы способствовать смелым и питательным выбором продуктов.
