Сколько белка нужно есть в день? Как рассчитать суточную норму и какие продукты стоит включить в рацион
Организм человека почти на 20 процентов состоит из белка. Протеины в различных пропорциях распределены по тканям, и регулярный недобор белка может привести к ряду негативных последствий – от выпадения волос и ломкости ногтей до снижения иммунитета. «Лента.ру» выяснила, как рассчитывать дневную норму белка, есть ли разница между растительным и животным протеином, помогут ли БАДы набрать дневную норму и насколько безопасно их принимать.
Что такое белок
Белок – это макронутриент, то есть пищевое вещество, необходимое человеку в больших количествах – в десятках граммов в сутки. Он является основным строительным материалом организма и участвует практически во всех жизненных процессах: производстве гормонов и ферментов, формировании мышц, тканей, крови, кожи и волос.
Считается, что в природе насчитывается несколько миллиардов белков. Каждый из них уникален по составу и функциям. Например, пептиды и кератин входят в состав волос, ногтей и кожи. Кроме того, к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — инсулин и пролактин, а также ферменты, которые расщепляют питательные вещества.
Нутрициолог в разговоре с «Лентой.ру» выделяет ряд функций белка в организме.
Функции белка
Виды белка
Главной составляющей белка – это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода. По содержанию аминокислот белки можно разделить на группы:
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. Врач-диетолог Елена Борисовская в разговоре с «Лентой.» отметила, что для баланса в ежедневный рацион необходимо включать и те, и другие.
Сергей Горохов уточнил, что идеальное соотношение животного и растительного белков в рационе – от 60:40 до 50:50.
Дефицит белка
При недостаточном потреблении протеина, в первую очередь животного происхождения, практически все органы и системы страдают.
Особенно опасен недостаток белка для детей. Дефицит протеина приводит к нарушениям костеобразования, снижению иммунитета, замедлению роста и умственного развития.
Если при должной суточной норме белка проявляются симптомы его нехватки (слабость, отеки, выпадение волос) – это повод обратиться к врачу. Причиной могут быть болезни желудочно-кишечного тракта, печени, дефицит железа и витаминов, хронический стресс.
«Помните, что вы можете потреблять достаточно белка, но в ряде случаев он не будет усваиваться или пойдет только на одну функцию. В этом случае стоит провести полную ревизию организма», — подчеркнула Елена Борисовская.
Суточная норма белка: как рассчитать
По словам Горохова, белок должен составлять от 12 до 14 процентов суточного потребления пищи. При этом на расчет индивидуальной нормы влияют возраст, вес, образ жизни – малоподвижный или активный.
Например, для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, в сутки достаточно примерно одного грамма белка на килограмм веса. А вот при активной физической нагрузке Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition – ISSN) рекомендует потреблять до 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в сутки.
Чтобы быстро набрать мышечную массу в период усиленных тренировок, норму белка можно довести до 2-2,5 грамма на килограмм веса — при условии отсутствия проблем с почками.
Суточная норма белка в граммах
Для своей нормы белка на каждый день можно воспользоваться онлайн калькуляторами или специализированными приложениями для подсчета КБЖУ – калорий, белков, жиров и углеводов.
Продукция, богатая белком
Животные продукты
Главной пищей, из которой в организм поступают белки, считаются мясные продукты, утверждает Елена Борисовская. По её мнению, мясо содержит все необходимые аминокислоты и больше подходит по структуре организму человека.
Также хороши субпродукты: печень, почки, сердце, желудочки. Кроме мяса, к продуктам можно отнести яйца, рыбу, молочные продукты.
В любом случае важно не только выбрать высококачественные продукты, но и правильно их приготовить, подчеркивает эксперт: «Если употреблять жареное, копченое, сушеное мясо или фастфуд, ценность белка значительно снижается, ведь вместе с протеином в организм попадают вредные для здоровья трансжиры, обилие соли и сахара».
Также достаточно много белка содержит мясо кролика, семга и горбуша — более 20 граммов. Примерно столько же телятина и говядина. От 16 до 18 граммов белка содержит свинина, баранина, мясо гуся, утки и речной рыбы, а также морепродукты и творог. К слову, куриные яйца – далеко не на первом месте по содержанию белка: 11-13 граммов протеина на 100 граммов продукта.
Растительные продукты
Среди растительных источников белка можно выделить грибы, зерновые и бобовые: к примеру, на 100 граммов сои приходится около 35 граммов белка, по 23-25 граммов содержат фасоль, чечевица и горох. Из орехов самый «белковый» – арахис, более 26 граммов протеина.
При этом Елена Борисовская считает, что растительный белок уступает животному, так как не содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, обилие клетчатки в растительных продуктах может затруднять усвоение белка. Поэтому вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к составлению рациона.
Это не значит, что нужно принимать таблетки: достаточно разнообразить свое меню, получая аминокислоты из гречки, шампиньонов, миндаля, брокколи, тофу и других продуктов — чем шире этот набор, тем выше вероятность избежать дефицита.
Протеиновые порошки и батончики
У бодибилдеров популярны пищевые добавки, которые, как правило, принимают в дополнение к натуральным продуктам. По мнению Сергея Горохова, протеиновые порошки и другие искусственные источники белка безвредны.
При этом эксперт отмечает: в рационе все равно должны присутствовать мясо и другие натуральные источники белка, так как в них содержатся другие необходимые организму нутриенты.
Кроме того, многие порошки, которые сегодня имеются в продаже, содержат добавки и белки низкого качества. Это также касается протеиновых батончиков с длинным составом, в которых помимо белковой составляющей указан целый перечень химических производных. Вряд ли такой продукт может принести пользу.
В качестве альтернативы протеиновым десертам и порошкам можно попробовать гидролизованный коллаген. Он лучше усваивается по сравнению с порошками и полезен для поддержки упругости кожи, волос и ногтей.
А вообще, что обычному человеку в условиях умеренной физической нагрузки достаточно белка, который поступает в организм с едой в течение дня. Специальные протеиновые добавки нужны, если в период усиленных тренировок или по какой-либо причине человек ограничивает себя в полноценном разнообразном питании.
Соотношение белков с жирами и углеводами
Помимо белка, организму необходимы жиры и углеводы, витамины и минералы, поэтому не стоит допускать «перевеса» в рационе – важен здоровый баланс. Сбалансированное питание предполагает пропорцию 1:1:4 – одна часть белковых продуктов, одна часть жиров и четыре части углеводов.
В методических МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в рекомендациях приводится оптимальное соотношение БЖУ для сбалансированного рациона.
Ещё один вариант расчета сбалансированного рациона – «правило тарелки». Обычная тарелка делится на три неравных сектора (половина, четверть и четверть). Половина тарелки отводится под овощи и зелень, четверть тарелки занимает белок и оставшаяся четверть – сложные углеводы (бобовые, крупы, овощи и фрукты).
Когда лучше употреблять белок в течение дня
Опрошенные «Лентой.ру» эксперты сходятся во мнении, что не стоит большую часть белка оставлять на ужин. Лучше распределить его на приемы пищи в течение дня, при этом большую часть – оставить на завтрак.
Исследования, что достаточное употребление белка снижает аппетит и тягость к вечерним перекусам с высоким содержанием сахара и жира, а также помогает контролировать уровень сахара в крови.
