Весь мир помешался на том, чтобы есть достаточно белка. Почему это бесполезно, а иногда даже опасно? И сколько нужно белка в день?
Долгое время основными диетическими антидотами считались жиры и углеводы. Люди, которые беспокоились о своем весе и здоровье, избегали их всеми возможными способами: не ели сахар и хлеб, выбирали обезжиренные молочные продукты и старались не налегать на фрукты. Сегодня о вредности жиров и углеводов почти позабыли, в центре внимания новый герой — белок. Оказалось, что от него зависит молодость, красота, здоровье, подтянутое тело и даже стабильная психика. А главное — вместе с ним даже жиры с углеводами не так страшны, как казалось раньше. Единственная беда, что люди никак не могут добрать положенную им норму белка и даже не могут ее посчитать. Во всяком случае так звучит версия популярных в социальных сетях экспертов по питанию и здоровью. Что на самом деле представляет собой белок, как он влияет на здоровье и сколько его надо потреблять — разбиралась «Лента.ру».
Польза белка и его суточная норма
Белок наряду с жирами и углеводами является основным микронутриентом, который жизненно необходим человеку. Попадая в организм вместе с пищей, он выполняет множество функций.
Список процессов, в которых участвует белок, этим не ограничивается. По словам диетолога Мелиссы Митри, такое многобрание полезных свойств людей к мысли, что много белка не бывает и чем больше его съесть, тем лучше для организма. Эту же идею поддерживают инфлюэнсеры в социальных сетях. Одни уверяют, что белок запускает метаболизм, другие утверждают, что на высоких дозах белка можно похудеть и набрать мышечную массу, третьи — что белок защищает кожу от морщин. Однако, как считают в соцсетях, набрать норму белка очень трудно, поэтому организм медленно разрушается.
Эту же мысль поддерживают производители протеина, обогащенных белком продуктов питания и биологически активных добавок. При этом каждый из них называет собственную норму микроэлемента. Норма белка в разных источниках варьируется от 1 грамма на килограмм массы тела до 2,2 и даже 3 граммов на килограмм. Однако реальная цифра, утвержденная в диетическихrecommendations, намно нижe.
Диетолог Эбби Чан объясняет, что путаются цифрами, возникающими из-за некорректной интерпретации. По ее словам, 0,8 грамма на килограмм веса является рекомендуемой, но не оптимальной нормой. Это количество покрывает базовые потребности организма без учета индивидуальных особенностей, возраста, пола и уровня активности. «Эта норма не подходит людям с хроническими заболеваниями, тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно двигается, испытывает значительный стресс или имеет ограничения в питании», — говорит диетолог.
Главный врач медицинского центра «UNI Клиник», терапевт Мария Уянцева рассказала «Ленте.ру», что в идеале норма белка должна рассчитываться индивидуально для каждого. К примеру, у пожилых она должна быть выше, чем у двадцатилетних. Согласно рекомендациям исследовательской группы PROT-AGE, людям без жалоб на здоровье после 65 лет нужно 1-1,2 грамма белка на килограмм, при наличии хронических заболеваний — 1,2-1,5 грамма, при тяжелых заболеваниях — 2 грамма.
В дополнительной дозе белка нуждаются люди, ведущие активный образ жизни. Но, по словам Митри, большинству хватает 1-1,2 грамма белка. Она посоветовала увеличить эту норму до 1,5 при интенсивных и регулярных тренировках. И только профессиональным спортсменам, готовящимся к соревнованиям или активно набирающим мышечную массу, можно рекомендовать есть по 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм веса.
Также, по мнению Митри, стоит увеличить норму белка до 1,2-1,6 грамма тем, кто худеет. Она объяснила, что при дефиците калорий уходит не только жир, но и мышечная, а белок помогает их сохранить. В некоторых случаях даже 2 грамма на килограмм будет оправданной рекомендацией.
Почему совет есть больше белка не работает?
Диетолог Вэл Шонберг считает, что главная проблема большинства рекомендаций по здоровому питанию — их перегруженность числами и правилами. По ее словам, это вгоняет людей в стресс и приносит больше вреда, чем пользы: «По моему опыту, жесткие правила о том, сколько и когда нужно есть, бесполезны и потенциально вредны».
К примеру, большинство советов в интернете, как набирать норму белка, подразумевают, что сделать это трудно, из-за чего люди сплошь и рядом не дополняют этот ценный питательный элемент. Однако на самом деле ситуация ровно противоположная: в развитых странах люди едят больше белка, чем рекомендуется. Также не совсем верно утверждение, что белок помогает нарастить мышцы. Диетолог Натали Риццо, что белок — всего лишь строительный материал, а мышцы растут благодаря физическим упражнениям. «Если вы ведете сидячий образ жизни, бесполезно есть курицу с протеиновым коктейлем на 60-70 граммов белка. Это не сработает», — уверяет она.
Зацикленность на белке не только не помогает сохранить молодость и стройность, но и часто дает противоположный результат. По словам Шонберга, многие ее клиенты заметили, что на такой диете набирают килограммы. И это совершенно нормально, заявляет эксперт.
Кроме того, переизбыток белка ведет к проблемам со здоровьем. По словам Уянцевой, такое состояние имеет неспецифичные симптомы, такие как быстрая усталость, запоры, частое мочеиспускание, а в запущенных случаях — нарушения работы почек и печени.
Как есть белок правильно
Белок для организма жизненно важен. При его дефиците страдают все органы и системы. Сначала это проявляется в виде слабости, потери мышечной массы, ухудшения качества кожи и волос. Затем сбои начинаются в иммунной и гормональной системах, нарушаются процессы кроветворения. Поскольку белки выполняют транспортную функцию в организме, то если доставляют вещества к клеткам, то при их дефиците лекарственные препараты становятся неэффективными.
Несмотря на ценность белка, зацикливаться на нем и забывать об углеводах, жирах и клетчатке не нужно. По мнению Уянцевой, в среднем белковые продукты должны составлять 10 процентов дневного потребления калорий. Опасно, когда более 35 процентов рациона составляет белок.
Еще одна частая ошибка при употреблении белка — это его нерегулярное распределение в течение дня. Диетолог Риццо привела пример, что многие завтракают хлопьями, кашей или бутербродом с вареньем, обедают овощным супом и фруктами, а на ужин съедают стейк. По цифрам выходит, что норма потребления соблюдена, но по факту польза от этого минимальная.
Это происходит из-за того, что организм за раз может усвоить только определенное количество белка — не более 30-40 граммов. Чтобы не переводить белок в пустую, рекомендуется есть его в каждом приеме пищи. Самое простое, что можно сделать для оптимизации рациона, — это утром достать достаточно белковых продуктов. По ее словам, если калории, съеденные на завтрак, на 30 процентов состоят из белка, это поможет эффективнее наращивать мышцы.
Какой белок выбирать?
Белок в фасоли и в мясе не одинаковый. Он отличается составом входящих в него аминокислот. Долгое время считалось, что животный белок полезнее, потому что он лучше усваивается и содержит лейцин — аминокислоту, которая очень ценится спортсменами за важную роль в восстановлении мускулатуры.
По словам Эбби Чан, сегодня диетологи изменили точку зрения и не делают белок на более или менее полезный. Источники животного происхождения, несомненно, полезны, но в них содержатся насыщенные жиры, избыток которых грозит серьезными проблемами со здоровьем. По ее словам, тот же лейцин можно получить и из растительной пищи. К примеру, им богаты фасоль, чечевица, арахис и миндаль. Помимо этого, в растительной белке могут содержаться другие незаменимые аминокислоты, о пользе которых известно меньше.
Польза и вред высокобелковых продуктов
По мнению Уянцевой, чтобы питаться правильно, необязательно покупать протеиновые батончики, коктейли и специальное белковое питание. Эти продукты приобрели широкую популярность благодаря маркетингу, но без них легко обойтись. Другой вопрос, что их удобно брать в поездки или есть, когда нет времени на полноценный прием пищи. Кроме того, они имеют сбалансированный состав, содержат много витаминов и минералов и хорошо насыщают.
Терапевт считает, что иногда батончики могут и навредить. Основной их недостаток, считает врач, — это заниженная энергетическая ценность, а также высокое содержание сахара: «По этому показателю очень большой разброс: от 6,9 грамма сахара на 100 граммов продукта до 64 граммов. При этом очень немногие производители указывают правильный уровень содержания сахара в батончиках».
Уянцева считает, что не стоит слепо доверять производителям, которые заявляют, что их продукт содержит много белка. По ее словам, неизвестно, какого качества этот белок и способен ли организм в принципе его усвоить.
В свете вышесказанного можно сделать вывод, что без достаточного количества белка сложно сохранить здоровье и активность, как в молодом, так и в пожилом возрасте. Но одно лишь стремление увеличить количество белка в рационе не всегда оказывается полезным, особенно если при этом игнорировать другие не менее важные группы веществ (углеводы и жиры). Поэтому важно составить сбалансированное меню, в котором будет достаточно белка, но не в ущерб другим нутриентам.
