«Счастливая Груша», состоящая из идентичных близнецов-поваров Дэвида и Стивена Флиннов, ведет популярный канал на YouTube и управляет магазином в Грейстоунсе, графство Уиклоу. Они предлагают ценные советы о том, как увеличить потребление овощей. Начиная ли вы растительную диету или просто стремясь сократить потребление мяса и добавить больше овощей в свой рацион, рассмотрите возможность внедрения этих простых пищевых изменений для улучшения вашего питания.
Старайтесь, чтобы ваша тарелка на каждом приеме пищи была заполнена как минимум на половину свежими, яркими, сырыми или приготовленными овощами. Это простое правило может значительно увеличить потребление клетчатки (так как отчеты показывают, что 90% взрослых в Великобритании не достигают своих ежедневных потребностей в клетчатке), а также обеспечить больший прием необходимых витаминов и минералов.
Готовьте супы, запекайте сладкий картофель или создавайте карри на основе чечевицы в больших объемах, чтобы здоровые блюда всегда были под рукой. Наличие питательных вариантов может помочь подавить желание перекусить фастфудом или сладкими закусками, когда возникает голод.
Исследуйте Глобальные Вкусы
Обратите внимание на кухни, известные своим богатством овощей, такие как тайская, индийская и средиземноморская. Эти кухни изначально фокусируются на свежих растительных ингредиентах и ярких вкусах, которые наверняка порадуют ваше вкусовое восприятие.
Искусство Салатов
Когда вы думаете о салатах, не ограничивайтесь лишь салатом, помидорами и огурцами. Включите такие варианты, как бобы, авокадо, запеченный сладкий картофель или тыкву. Для дополнительной клетчатки и насыщения рассмотрите возможность добавления коричневого риса или чечевицы.
Приготовьте Овощи для Перекусов
В начале недели нарежьте разнообразные овощи и храните их в холодильнике для быстрого перекуса. Сочетайте их с хумусом или гуакамоле для добавления питательных веществ. Либо попробуйте запечь консервированный нут или бобы с тамари и пищевыми дрожжами в аэрогриле для вкусного перекуса, который будет готов всего за десять минут.
Добавьте Больше Чечевицы
Чечевица богата белком, клетчаткой и необходимыми питательными веществами, оставаясь при этом экономичным вариантом. Красная чечевица, в частности, универсальна и может легко добавляться в карри или супы.
Начните Свой День Сmoothie
Дэйв готовит большой смузи для своей совершеннолетней дочери каждое утро перед школой. Его рецепт включает замороженные ягоды, чернику, банан, миндальное масло, семена, карраген для пользы кожи и каплю яблочного сока и воды. Вы можете повысить овощное содержание, добавив шпинат, капусту или авокадо.
Простые Веганские Рецепты
Кремовая Лингвини с Грибами
На 2–3 порции
Ингредиенты:
• 250 г лингвини
• 1 большая красная луковица
• 2 зубчика чеснока
• 250 г грибов (например, устриц, шиитаке или каштановых)
• 1 ст.л. масла
• 2 ст.л. тамари или соевого соуса
• Соль и черный молотый перец
Для кремового соуса из кешью:
• 100 г кешью
• 500 мл немолочного молока
• Сок ½ лимона
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 2 ст.л. пищевых дрожжей
Дополнительно для украшения:
• 1 свежий чили (тонко нарезанный)
• 3 веточки свежего орегано или тимьяна (листья сняты)
Метод:
1. Замочите кешью в кипящей воде, затем на медленном огне готовьте 5-10 минут. Слейте и промойте. 2. Вскипятите большую кастрюлю воды, добавьте соль, затем отварите пасту согласно инструкции на упаковке. 3. Очистите и нарежьте луковицу и чеснок, нарежьте грибы. 4. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте лук с щепоткой соли до мягкости, затем добавьте грибы и чеснок. Готовьте до мягкости. 5. В блендере смешайте кешью и ингредиенты для соуса до получения однородной массы. 6. Слейте пасту, добавьте соус и грибы, и перемешайте. При необходимости отрегулируйте консистенцию с помощью отложенной воды от пасты. 7. Украсьте и подавайте горячим.
Кремовый Веганский «Курица»
На 4 порции
Ингредиенты:
• 500 г грибов устрицы, шиитаке или каштановых
• 1 ст.л. масла
Для маринада:
• 4 ст.л. веганского песто из запеченного красного перца или харисы
• 2 ч.л. гарам масала
• ½ ч.л. куркумы
Для соуса:
• 50 г кешью
• 20 г веганского масла
• 1 ст.л. масла
• ½ ч.л. семян тмина
• 2 целых стручка кардамона
• ½ ч.л. куркумы
• 1 луковица
• ½ кусочка свежего имбиря в размере пальца
• 2 больших зубчика чеснока
• ½ ч.л. гарам масала
• ½ ч.л. молотого тмина
• ½ ч.л. молотого кориандра
• 1 банка нарезанных помидоров
• 1 банка кокосового молока (только верхний крем)
• ½ лимона
• Соль
Для подачи:
• 15 г свежего кориандра
• 4 ст.л. йогурта
Метод:
1. Замочите кешью в кипящей воде на 10 минут. 2. Нарежьте грибы полосками и перемешайте с ингредиентами для маринада. 3. Обжарьте маринованные грибы до золотого цвета. 4. В той же сковороде растопите веганское масло и добавьте специи. 5. Добавьте лук, имбирь, чеснок и оставшиеся специи, готовя до размягчения. 6. Объедините с помидорами и кокосовым кремом, затем смешайте до однородности. 7. Подогрейте с грибами, приправив по вкусу, и подавайте украшенным.
Цезарь-Салат с Капустой
На 4 порции
Ингредиенты:
• 150 г темпе
• 3 маленьких зеленых салата
• 100 г капусты кейл
• 50 г каперсов
Для соуса для темпе:
• 4 ст.л. тамари или соевого соуса
• 2 ст.л. уксуса из яблочного сока
• 2 ч.л. кленового сиропа
• 2 ч.л. копченой паприки
• 1 ч.л. чесночного порошка
Для крутонов из заквасочного хлеба:
• 2 ст.л. масла
• 1 ст.л. тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. смеси трав
• 4 ломтика заквасочного хлеба
Для заправки салата:
• 100 мл веганского майонеза
• 15 мл рассола от каперсов
• Соль и черный молотый перец
Метод:
1. Разогрейте духовку. 2. Нарежьте темпе, обваляйте в соусе и запекайте до золотистого цвета. 3. Приготовьте крутон и запекайте до хрустящей корочки. 4. Смешайте зеленые овощи и каперсы в миске. 5. Остудите темпе, нарежьте и добавьте в салат с крутоном и заправкой.
Макароны с Сыром
На 3 порции
Ингредиенты:
• 300 г макарон
Для соуса:
• 100 г кешью
• 350 мл овсяного молока
• Сок лимона
• 2 ст.л. пищевых дрожжей
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ½ ч.л. куркумы
• 1 ст.л. горчицы
Для панировочной корочки:
• 40 г панировочных сухарей
• 3 ст.л. масла
• 2 веточки свежего тимьяна или ½ ст.л. сухого тимьяна
• 2 ст.л. пищевых дрожжей
• Соль и черный молотый перец
Метод:
1. Разогрейте духовку. 2. Приготовьте макароны согласно инструкции. 3. Замочите кешью, а затем смешайте с ингредиентами для соуса до получения однородной массы. 4. Смешайте панировочные сухари с маслом и травами. 5. Объедините пасту с соусом и запекайте, посыпав панировкой, пока не станет золотистым. Подавайте горячим.
