10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Гибкость способствует выполнению жестких движений и улучшает композицию тела, что важно для сохранения подвижности суставов. Гибкость — это улучшение координации, красоты и приятные ощущения в теле

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-эксперт групповых программ XFIT Евгения Рубцова.

• Зачем развивать гибкость
• 10 упражнений
• Комментарий эксперта

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровообращение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно выполнять два-три раза еженедельно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущения скованности, боли, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятия стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боли и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса.

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поворачивайте голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следуйте удалять две точки друг от друга: ухом тянитесь вверх, а плечом — в противоположную сторону. На каждую сторону по 4–5 повторений, удерживая крайнее положение 10–15 секунд.

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разводите плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плече, начните поворачивать внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротаатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодицы. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левым коленом и опустите правую ногу на пол. Согните правую ногу над левым и поставьте правую ступню на пол.

Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол. Обоприте правую руку за спиной на пол и аккуратно поворачивайтесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выходе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носком на себя. Начните делать наклоны, сохраняя спину ровной, тяните бедро к груди. Не сгибать ноги в коленях и не опускать их на пол. Зафиксируйте натяжение 10–15 секунд и повторите на другую сторону. Если хватает растяжки, задержитесь в максимально доступной позиции. Тяните 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Подколенные сухожилия

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь и тяните руки к пальцам ног, сохраняя спину прямой. На выдохе вытяните позвоночник и вытяните руки к земле, задержитесь на 20–30 секунд, медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз, во время наклона расслабляя все тело.

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левую ногу и поставьте ее на пол. Согните правую ногу на уровне левой, затем наклонитесь, вытянув плечи. Теперь встаньте и сделайте шаг назад при помощи правой ноги, удерживая угол 90° в коленях. При этом плечи и лопатки должны быть скошены. На каждую сторону по 5 повторений.

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, опустите ладони на пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимите голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выходе прогните спину вверх, поднимите голову вниз. Повторите 7–10 раз. Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня.

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставьте ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола и вслед за этим подтяните обе ноги к груди. Когда почувствуете натяжение, удерживайтесь в этом положении 30-60 секунд. Повторите на другой стороне.

9. Бедра

Однажды натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разделите колени на ширину плеч, вдохните и опустите ягодицы на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предпочтительно держитесь в положении от 30 секунд до двух минут.

Комментарий эксперта