11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Тренировки с гирями улучшают общее состояние организма, силовые показатели и тонус мышц. Какие упражнения позволяют достичь наилучших результатов? Разбираемся вместе с экспертом

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, прорабатывать ловкость и координацию.

• Особенности тренировок
• Для новичков
• Для опытных спортсменов
• Советы тренера
• Краткие тезисы

Особенности тренировок с гирями

Тренировки с гирями эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводя в тонус мышцы ног и квадрицепсы, поясницы, спины, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Гировой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

Упражнения с гирей для новичков

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15-20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предпочтительней, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдыха.

2. «Маячник»

Приседайте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедра позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гирю в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращения вокруг головы

После того как поработали на ногах, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широкие, большие круглые, ромбовидные, нижние и средние трапециевидные мышцы спины, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног. Гиря расположена в внешней части плеча. Ее нужно тянуть к нижней части живота, не скручивая спину, локти — близко к бокам. Через небольшой лифт можете подтянуть гирю и положить на пол, избегая прямых движений без сокращения плечевого пояса. Главное сохранить стабильность.

6. Отжимания с руками на гирях

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньшая площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшает баланс. Нужно опустить тело до линии локтей, согнутых под углом 90 градусов, а затем выжать до линии локтей, согнутых под углом 90 градусов, а затем выпрямить руки.

7. Наклоны с гирями

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30-35 градусов. Нужно поднимать гирю через приседание. Сохраняйте спину прямой, опускайтесь вниз: руки — до линии колена, максимально приблизительно к голени, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ноги и ягодичных мышц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять напряжение мышц живота и держать спину прямой.

Упражнения с гирей для профессиональных спортсменов

8. Приседа с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30-35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить её на груди. Но можно и просто поднять её без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямая, плечи и ладони прижаты, стопы развернуты под углом 30-35 градусов. За счет вытягивания силой ног резко поднимите гирю вдоль туловища и возьмите на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начинать с гири весом не более 4-8 кг. Если такого снаряда нет, выполняйте движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выбрасывающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины, пресса, ягодицы, бедра, разминаются плечи и спину. Когда гири находятся над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гири

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маячник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить её обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Советы тренера

Краткие тезисы

• Занятия с гирями эффективны для всех частей тела, они развивают силу, выносливость, ловкость и координацию.
• Гировой спорт уникален сочетанием кардионагрузок, силовых упражнений и развитием координации.
• Новичкам рекомендуется простые упражнения с умеренным весом.
• Опытные спортсмены могут освоить сложные движения и увеличить вес снаряда.
• Тренировки с гирями стоит сочетать со стабильными растяжками, аэробным спортом и полноценным отдыхом.
• Используйте магнезию для улучшения сцепления гири с руками.
• Важно проверить здоровье перед началом занятий, особенно женщинам, планирующим беременность.
• Не стоит пытаться превзойти свои физические возможности — прислушивайтесь к сигналам организма.
• Предварительная консультация с врачом и тренером поможет выбрать оптимальную нагрузку.