12 эффективных упражнений для красивой осанки

Ровная осанка — залог здоровья и красоты. Мы подготовили ряд упражнений, которые помогут достичь этой цели и сохранить её на долгие годы. Данный комплекс укрепляет мышцы и избавляет от болей в спине.

Эти упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования и не требуют много времени. Чтобы поднять результаты на необходимый уровень, старайтесь выполнять их регулярно. Если у вас есть серьезные проблемы с осанкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

• Значение правильной осанки
• 12 упражнений
• Советы

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только эстетический аспект, но и общее физиологическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы и позвоночник, защищая их от травм. Также, по словам специалистов, ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, требуется время и целенаправленные усилия. Переучить мозг — нелегкая задача. Если вы годами привыкали сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. К тому же, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь расправив плечи и грудную клетку.

Упражнения для осанки: топ-12

1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните спину. Затем на выдохе подтяните подбородок к груди, округлите спину и опустите голову. Выполните 6–10 повторений. Это упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение и помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

2. Попеременное вытягивание рук и ног

Станьте в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой рукой и ногой. Держитесь в этой позиции 10–20 секунд, а затем смените сторону. Повторите 10 раз для каждой стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте шаг вперед одной ногой, образуя угол 90 градусов в колене. Задняя колена должно оставаться под бедром. Дышите расслабленно и держите спину ровной. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это упражнение тонизирует мышцы ног и ягодиц.

4. «Карандаш» между лопатками

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Затем поверните ладони вниз и вытяните руки в стороны. Сожмите лопатки вместе и постарайтесь держать их в таком положении 10-30 секунд. Повторите это упражнение 5-10 раз. Оно позволит улучшить осанку и развить подвижность грудного отдела.

5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, а ладони — на живот. Удерживайтесь в этой позиции 15–20 минут. В это время постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

6. Эффект «второй подбородок»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Смотря вперед, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка наклоните голову назад, стараясь удерживать голову ровно. Далее наклоните голову вправо и влево, не вращая ее. Поддерживайте эту позу на протяжении 5 минут. Это упражнение помогает снять стресс и напряжение, которые вы испытываете в течение дня.

7. «Сундук» с полотенцем

Положите ногу на ширину плеч. Сложите полотенце и возьмите его на уровне груди. Вытяните руки вперед и начинайте скручивать туловище влево, затем вправо. При этом важно, чтобы ноги оставались неподвижными, а вытянутые руки — всегда были на уровне груди. Повторите это упражнение 10 раз с каждой стороны. Оно помогает укрепить мышцы пресса и спины.

8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку поможет планка на локтях. Лягте на живот, опирайтесь на локти и поднимите тело на носки. Держите спину ровной, не прогибаясь и не выгибая. Удерживайте позицию 20–60 секунд. Это упражнение помогает укрепить мышцы всего тела.

9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за длительной работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите руки за спиной. Теперь наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену. Старайтесь, чтобы спина оставалась ровной. Держитесь в этой позиции 30–60 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Оно помогает расслабить и укрепить мышцы увиденной области.

10. «Поза ребенка»

Это одно из самых популярных положений в йоге. Оно мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставьте ноги, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед. Стремитесь соединить руки в одну линию с позвоночником. Оставляйтесь в этом положении 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боль в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть дня сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимите ягодицы так, чтобы ними и плечами образовалось прямая линия. Удерживайте позицию 5 секунд, затем опустите. Повторите 10-15 раз.

12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустое место у стены, желательно без обоев. Приклонитесь к ней спиной, слегка опустите плечи и втяните живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и затылок прижаты к стене. При этом шея и подбородок должны находиться в одной линии. Необходимо уметь удерживать эту позицию 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкает держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет тяжело удерживать правильное положение тела не более 15–20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любую возможность, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатесом, танцами, плаванием. Также рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышцы спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослаблять мышцы живота, вызывать проблемы с тазом и позвоночником, а также провоцировать боли в спине. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любителей высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось, что деформирует осанку.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — садитесь так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.