12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу и увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Они занимают мало места и не требуют много времени. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

• Советы
• На руки и плечи
• На спину
• На грудь
• На пресс
• Комментарии эксперта
• Краткие тезисы

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточную нагрузку и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальными отдыхами. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жестящий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзывать на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока гантель не окажется за головой.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Распрямите руки вверх.
• На выдохе медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Задерживаясь в нижней точке, медленно верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тянете дверную ручку.

4. Тяга одной руки на скамье

Базовое упражнение для развития широких мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справой от стула и нагнитесь, сделав упор на левую ногу. Тело должно быть параллельно полу, спина ровная.
• Опустите гантель вниз, а затем потяните ее к животу, сгибая руку в локте.
• На выдохе опустите гантель обратно, повторите нужное количество раз, затем измените сторону.

5. Гиперэкстензия с гантелями

Это упражнение тоже очень полезно для спины. Оно развивает мышцы, которые поднимают верхнюю часть корпуса.

• Полежите на скамье лицом вниз, прижавшись к ней бедрами. Держите ноги прямыми и выпрямите их и задействуйте гантели.
• На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх.
• На выдохе опустите корпус вниз и быстро выпрямитесь. Повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снариад к себе, здесь наоборот, будем двигать гантели от себя.

6. Жим гантелей лежа

Классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Лягте на скамью, ноги поставьте не менее чем на ширину плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены вперед.
• Выпрямите руки в локтях и медленно опустите гантели на грудь. Локти должны оставаться в стороне.
• На выдохе возвращайте гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями на пресс

Гантели помогают прорабатывать пресс более эффективно, чем без них. Они отлично добавляют нагрузку и увеличивают количество повторений.

7. Скручивания с гантелями

Это упражнение активно укрепляет косые мышцы. Его лучше выполнять с легкими гантелями.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, а гантели удерживайте в руках параллельно перед собой.
• На выдохе скручивайтесь, поднимая плечи.
• На вдохе опуститесь обратно. Повторите нужное количество раз.

8. Подъем ног с гантелями

Это еще одно эффективное упражнение для пресса. Оно прорабатывает мышцы живота и их нижнюю часть.

• Лягте на спину, руки положите под поясницу, ноги держите прямыми.
• Возьмите легкие гантели в ноги и поднимайте их вниз к груди.
• Задержите в верхней точке и медленно верните ноги обратно. Повторите нужное количество раз.

Упражнения на пресс

Гантели позволяют создавать дополнительную нагрузку. Выберите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

9. Сгибание туловища с гантелей

Это простое и эффективное упражнение для тренировки пресса. Поднимите гантель над головой, и, наклоняясь, удерживайте равновесие.

• На вдохе наклоняйтесь с поднятой гантелью.
• На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Повторите нужное количество раз.

10. Скручивания на ногах с гантелями

Это упражнение прорабатывает пресс и помогает достичь отличных результатов. Вы можете выбрать удобный вес.

• Лягте на спину, ноги приподнимите и держите гантели над головой.
• Совершите скручивание и потянитесь гантелями к ногам.
• На выдохе возвращайтесь обратно. Повторите нужное количество раз.

Упражнения на пресс

Гантели позволяют создавать дополнительные нагрузки. Выберите вес, принимая во внимание свой уровень подготовки.

Краткие тезисы

• Домашние тренировки с гантелями эффективны: необязательно ходить в зал, весовая нагрузка доступна и недорогая.
• Рекомендуется комплексный подход: делать три-четыре упражнения на каждую мышечную группу за одну тренировку.
• Оптимально чередовать упражнения: 30-минутные круговые тренировки дают жиросжигающий эффект и эффект кардио.
• Упражнения распределены по группам: руки, плечи, спина, грудь, пресс; оснащение зависит от нагрузки.
• Ключевые упражнения: сгибания рук, жимы, тяги, разгибания, скручивания — все базово и результативно.
• Новичкам важно соблюдать технику: с малым весом, сосредоточившись на движении.
• Рекомендуются наборные гантели: их можно регулировать, они практичны для начинающих дома.
• Нагрузка на пресс: скручивания, сгибания стола, подъем ног, русский поворот — эффективны при правильном выполнении.
• Важно учитывать индивидуальные особенности: проблемы в позвоночнике и составах требуют пересмотра программы.