Доктор Ранган Чаттерджи воплощает простой подход к здоровью, который находит резонас в нашем обсуждении. Он подчеркивает: «Я всегда выбираю лестницу вместо лифта — зачем полагаться на машины, если у нас есть естественная способность двигаться?» Он ссылается на исследование, которое показывает, что выбор лестницы может снизить риск преждевременной смерти на 24%.
Чаттерджи, врач общей практики с более чем 23-летним опытом, признанный автор, ведущий подкастов и телеведущий, выступает за небольшие, научно обоснованные изменения в повседневной жизни, которые приносят значительные преимущества. Его подкаст, Чувствуй себя лучше, живи ярче, собрал более 240 миллионов прослушиваний, а его недавняя книга Внесите изменения, которые останутся возглавляет списки бестселлеров.
«Никогда не поздно внести положительные изменения в свою жизнь,» утверждает он во время нашего разговора по Zoom. Он призывает людей устанавливать новые привычки для улучшения здоровья и благополучия. Ниже представлены его главные рекомендации.
Включите силовые тренировки в свою рутину
Чаттерджи подчеркивает важность силовых тренировок для мужчин среднего возраста. «Как только мы достигаем 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу, если не прилагаем активных усилий для ее поддержания. Мышечная масса является ключевым фактором в процессе старения и играет жизненно важную роль в уровнях тестостерона, который влияет на силу мышц, либидо и самооценку.» Регулярные силовые тренировки могут помочь компенсировать воздействие стресса и плохого сна на уровень тестостерона.
Чтобы вписать это в свои загруженные утренние часы, Чаттерджи создал пятиминутную силовую тренировку с упражнениями, такими как приседания и отжимания, которые он выполняет, ожидая свою кофе. Эта рутина управляемая и устойчивая.
Отделите самооценку от своей карьеры
Многие люди ошибочно сопоставляют успех с богатством и занятостью, такой образ мышления, по мнению Чаттерджи, является вредным. Он призывает клиентов, сосредоточенных на продвижении по службе и зарплатах, испытывающих стресс и проблемы со здоровьем, задавать себе вопрос: «Что является достаточным?»
Он выступает за приоритет семейного времени, ухода за собой и определения личного успеха за пределами рабочего места. Для него удовлетворение приходит от качественного времени, проведенного с близкими, увлечения любимыми хобби и заботы о здоровье.
Сократите жалобы, чтобы снизить стресс
Чаттерджи подчеркивает вредные последствия частых жалоб, которые порождают стресс, способный привести к нездоровым механизмам совладания. «Хронический стресс негативно сказывается на нашем общем здоровье, затрагивая системы всего организма,» предостерегает он.
Он предлагает практиковать благодарность или проактивное решение проблем в качестве альтернатив жалобам, улучшая психическое благополучие и поддерживая отношения.
Цените дружбу для улучшения здоровья
Мужчины в возрасте от 30 до 50 лет часто испытывают одиночество из-за долгих рабочих часов и физической удаленности от близких. Чаттерджи отмечает: «Исторически социальные связи поддерживались через регулярные собрания, не только для питья, но и для дружбы.» Он призывает мужчин активно поддерживать свои дружеские отношения, ссылаясь на исследования, которые связывают социальную изоляцию с различными проблемами со здоровьем.
Чаттерджи планирует сосредоточиться на nurturing дружбы в ближайшие годы, смещая приоритеты с исключительно целей по здоровью к целям, связанным с поддержанием отношений.
Сократите потребление ультраобработанных продуктов
Чаттерджи подчеркивает важность диеты с минимальной обработкой для управления весом и общего здоровья. Он предупреждает, что ультраобработанные продукты могут провоцировать переедание и увеличивать воспаление.
Его советы включают устранение искушений из дома, так как сила воли может ослабнуть, когда под рукой находятся нездоровые закуски.
Попробуйте прерывистое голодание для здоровых преимуществ
Чаттерджи обсуждает преимущества прерывистого голодания, особенно для тех, кто испытывает проблемы с избыточным весом или преддиабетом. Этот подход может усиливать сжигание жира, поддерживать здоровье органов и улучшать общее самочувствие.
Он делится своей практикой питания в течение десяти часов, отмечая значительные преимущества для контроля веса и общего уровня энергии.
Будьте внимательны к фитнес-трекерам
Хотя трекеры здоровья могут предоставлять полезные сведения, Чаттерджи предостерегает от одержимости данными без контекста. Неправильные интерпретации могут привести к ненужной тревоге относительно сна или здоровья.
Использование трекеров с вниманием может быть полезным, но необходима бдительность, чтобы они не отвлекали вас от общего благосостояния.
Примите ежедневное дискомфорт
Чаттерджи указывает на то, что наши комфортные образом жизни способствует распространению хронических заболеваний. Он выступает за целенаправленный поиск дискомфорта, например, холодных душей или плавания в открытой воде, чтобы развивать психическую устойчивость.
Создание небольших, не подлежащих обсуждению привычек, которые бросают вызов, может привести к более значительным положительным изменениям.
Размышляйте о смертности, чтобы обогатить жизнь
Размышления о смертности могут вдохновить на благодарность и более здоровые выборы в образе жизни. Чаттерджи объясняет, что регулярное размышление о смерти способствует оценке жизни.
Он предлагает простые дыхательные упражнения для развития внимательности и благодарности в начале каждого дня.
Установите здоровую вечернюю рутину
Чаттерджи советует отключаться от технологий за час до сна, чтобы улучшить качество сна и близость с близкими. Он делится своей рутиной отключения устройств, придавая приоритет спокойным занятиям, способствующим отдыху.
«Сон имеет решающее значение для принятия здоровых решений; без него все остальное страдает,» отмечает он.
Управление конфликтами с партнером
Осторожное управление конфликтами в отношениях может снизить стресс. Чаттерджи рекомендует четкую коммуникацию вместо предположений во время разногласий, способствуя более конструктивному диалогу.
Выбирайте лестницы для улучшения здоровья
Он завершает своим личным девизом — подниматься по лестнице, когда это возможно. Регулярный подъем по лестницам может значительно снизить риски для здоровья, как показывает метаанализ, демонстрирующий 24% снижение риска преждевременной смерти, связанное с этой простой привычкой.
Использование моментов управляемого стресса поддерживает устойчивость к другим жизненным вызовам, способствуя улучшению общего здоровья.
