Тренировки значительно различаются по эффективности, и персональные тренеры полностью осознают эту реальность. Они хорошо знают упражнения, которые нацелены на ключевые группы мышц, способствуют поддержанию здоровья костей с возрастом и улучшают сердечно-сосудистую фитнес.
В этой статье мы выделяем семь упражнений, которые персональные тренеры постоянно включают в свои рутины с клиентами, охватывающими все уровни физической подготовки. Эти упражнения можно выполнять дома и они обычно требуют минимального оборудования. Примечательно, что только одно из них — это бурпи.
1. Упражнение «Человек-паук»
Автор: Джеймс Стерлинг (@london_fitness_guy)
Это динамическое растяжение нацелено на заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра и грудной отдел позвоночника. Это отличное добавление к разминке, подготавливающее тело к более интенсивным физическим активностям. Начните в положении планки, затем принесите правую ногу к внешней стороне правой руки. Если нужно, опустите левое колено для большей стабильности. Поверните корпус, поднимая правую руку над плечом, следя за ней взглядом. Вернитесь в положение планки и повторите на левой стороне.
2. Бурпи
Автор: Сара Кампус (@ldnmumsfitness)
Бурпи — это высокоэффективный способ тренировать все тело, поднимая частоту сердечных сокращений и уровень физической подготовки. Начните в положении приседа, держа спину прямой и ноги на ширине плеч. Положите руки на землю и прыгните назад в положение отжимания. Сделайте одно отжимание, затем прыгните ногами назад в присед. Завершите, прыгнув вертикально и приземлившись снова в приседе. Стремитесь выполнить 10-20 повторений за минуту.
3. «Мертвый жук»
Автор: Мел Хагн (@mel_hagn)
Это упражнение эффективно активирует и стабилизирует мышцы корпуса. Лягте на спину, согнув колени и держа стопы на полу. Поднимите руки так, чтобы они находились над плечами, смотря внутрь. Поднимите ноги над бедрами под углом 90 градусов. Вдохните, затем опустите одну ногу, выпрямляя ее, одновременно опуская противоположную руку за голову. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.
4. Отжимание
Автор: Сэм Уильямс из Orangetheory Fitness (@orangetheory)
Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами и немного увеличив расстояние между ними. Держите локти слегка согнутыми и выпрямите ноги, балансируя на руках и носках с ногами на ширине бедер. Опустите тело, представляя, что вы крепко держитесь за пол, затем вернитесь в исходное положение. Начинающим может быть полезно оставить колени на земле для поддержки, в то время как более продвинутые практикующие могут добавить резиновую ленту вокруг бедер для дополнительной нагрузки.
5. Румынская становая тяга
Автор: Ник Финни (@Finneyfitnesslondon)
Это упражнение полезно для работы со скованными бедрами и неактивными ягодицами. Встаньте на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, прижатой к бедрам. Наклонитесь назад, как будто садитесь на стул, скользя весами по ногам, при этом сохраняя нейтральный поясничный отдел. Немного согните колени, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедер, затем выдохните и направьте бедра вперед, возвращаясь в вертикальное положение.
6. Приседание
Автор: Дэвид Бертвистл (@david.birtwistle)
Приседания нацелены на несколько групп мышц, включая заднюю поверхность бедер, корпус, квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Встаньте на ширине плеч, направляя колени чуть наружу. Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, наклоняясь назад, как будто садитесь. Опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени совмещены с пальцами ног и давите на пятки, чтобы вернуться в стоячее положение. Начинающим может быть полезно использовать стул для поддержки.
7. Подъем бедра
Автор: Хлоя Томас (@_chloeinspires_)
Это упражнение эффективно активирует ягодицы. Позиционируйте верхнюю часть спины на устойчивой поверхности, например, на скамье, держа колени согнутыми и ступни плоскими на полу, на ширине плеч. Ваши плечи должны находиться чуть ниже края скамьи. С локтями на скамье и подбородком прижатым, давите через пятки до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, создавая угол 90 градусов с ногами. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь обратно. Начинающим следует стремиться к трем подходам по двенадцать повторений.
