Альтернативные упражнения: как выполняются алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это усовершенствованная версия традиционных отжиманий, направленная на интенсивную проработку трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Давайте разберемся, кому и чем они полезны

Что такое алмазные отжимания, как их правильно выполнять, варианты выполнения упражнений и советы экспертов.

• Что это
• Какие мышцы работают
• Польза
• Противопоказания
• Техника
• Варианты упражнений
• Комментарии эксперта
• Главное

Материал прокомментировали:

Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье;

Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России.

Что такое алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это один из самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Название упражнения появилось благодаря положению кистей рук, формирующих на полу фигуру, напоминающую алмаз. Кисти развернуты под небольшим углом внутрь. Такое положение перераспределяет нагрузку на внутренние сегменты груди и трицепсов, поэтому увеличивает сложность и результативность упражнения, направленного на проработку этих мышечных групп.

Отличия алмазных отжиманий от обычных:

1. Руки под грудью должны формировать ромб. В классических отжиманиях руки расставлены шире плеч.
2. Из-за близкого расположения рук амплитуда движения при алмазных отжиманиях несколько уменьшается. Потребуется больше силы и контроля для выполнения упражнения. В обычных отжиманиях амплитуда больше, можно задействовать больше мышечных групп.
3. Алмазные отжимания требуют хорошей физической подготовки, особенно в трицепсе и плечевом поясе. Они сложнее в исполнении, чем классические, в них важны координация и стабильность
4. Алмазные отжимания более эффективно изолируют трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц, а обычные задействуют большее количество мышечных групп, обеспечивая более комплексную тренировку верхней части тела.

Алмазные отжимания: какие мышцы работают

Во время трицепсовых, такие отжимания интенсивно задействуют дельтовидные и грудные мышцы, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть тела. Благодаря специфической постановке рук, упражнение оказывается концентрированным воздействием на следующие группы мышц:

• Трицепс (75% нагрузки), поскольку он отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, узкая постановка рук значительно увеличивает их вовлеченность в работу.
• Грудные мышцы (20%), в частности их внутренняя часть, активно включаются в работу, способствуя формированию рельефа и укреплению этой области.
• Передняя часть дельтовидных мышц (5%) участвует в стабилизации плечевого сустава и помогает в выполнении движения, однако нагрузка на них минимальна.

Помимо целевых мышц, алмазные отжимания задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают правильную технику выполнения и предотвращают травмы:

• Ромбоидные мышцы и трапеции работают над стабилизацией лопаток, поддерживая правильное положение плеч и предотвращая их округление.
• Ягодичные мышцы активируются, предотвращая провисание таза.
• Мышцы кора (брюшной и спинной) играют роль в поддержании стабильного положения тела и помогают контролировать движение для максимальной эффективности и предотвращения травм.

Польза алмазных отжиманий

Эффективность алмазных отжиманий научно подтверждена. Для этого Американский совет по физическим упражнениям привлек группу ученых из Университета Висконсина. В ходе исследования различные техники отжиманий сравнивали с помощью электроэргографии. Электроды позволяли измерять частоту сокращений в отдельных мышечных волокнах, что давало возможность объективно оценить уровень активности каждой мышцы.

Результаты показали, что алмазные отжимания приводят к максимальной мышечной активности трицепса, значительно превосходя другие упражнения. Это подтверждает, что алмазные отжимания — один из самых эффективных способов изолированной тренировки трицепса, результатом которой является его рост и увеличение физической силы.

Помимо эффекта эффективной проработки трицепсов, алмазные отжимания будут полезны и для других целей, таких как [4]:

• Увеличение стабильности и силы мышц кора. Для поддержания правильной техники выполнения требуется активное участие мышц кора, что помогает их укреплению и улучшению стабильности корпуса. Сильный кор — это основа для здоровой осанки и эффективного выполнения других упражнений.
• Хотя акцент делается на трицепсы и грудь, алмазные отжимания задействуют также мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног.
• Регулярное выполнение алмазных отжиманий способствует развитию взрывной силы в трицепсах, что полезно для многих видов спорта, требующих резких разгиботательных движений рук. Улучшается выносливость мышц, позволяя выполнять больше повторений и тренироваться дольше.
• Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, что делает его удобным и доступным для тренировки.
• Правильное выполнение алмазных отжиманий укрепит мышцы, окружающие плечевой сустав, что поможет предотвратить вывихи и другие травмы.

Противопоказания к выполнению алмазных отжиманий

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо убедиться в отсутствии явных противопоказаний.

Техника алмазных отжиманий

Чтобы предотвратить травмы, освоить правильную технику выполнения упражнения. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса, а спина оставаться прямой.

Исходное положение

1. Примите упор лежа, предварительно образовав руками ромб. Соедините кончики больших и указательных пальцев обеих рук, разместив этот ромб под грудью, чуть ниже середины. Убедитесь, что руки расположены зеркально относительно центральной оси тела.
2. Оторвите колени от пола, приняв классическую позицию для отжиманий, удерживая прямую линию от макушки до пят. Избегайте прогиба в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.
3. Держите локти под углом не больше 45 градусов относительно корпуса, направляя их строго назад. Так вы минимизируете нагрузку на плечевые суставы.
4. Активно задействуйте мышцы кора, ягодиц, плеч и трiceps, плавно опускаясь вниз, сгибая локти.
5. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, потом максимально сократите трицепсы и поднимитесь в исходное положение.

Как делать алмазные отжимания

Анна Веселова показала на видео, как правильно делать алмазные отжимания и варианты этого упражнения.

Алмазные отжимания: варианты упражнения

У алмазных отжиманий есть несколько вариантов. Можно адаптировать нагрузку под уровень физической подготовки и цели тренировки.

Алмазные отжимания от стены: минимальная нагрузка

Алмазные отжимания от стены — это самый простой вариант упражнения, подходящий для начинающих спортсменов. Упор делается на стену, а не на пол, что значительно снижает нагрузку на мышцы.

Алмазные отжимания на коленях: облегченныый вариант

Выполняются с опорой на колени вместо стоп, чтобы снизить нагрузку на мышцы кора и трицепсы. Упражнение можно использовать для укрепления трицепсов и грудных мышц, освоения правильной техники отжиманий, подготовки к более сложным вариантам упражнения.

Алмазные отжимания на кулаках: усиленный хват

Алмазные отжимания на кулаках выполняются с опорой на сжатые кулаки вместо ладоней. Соответственно, увеличивается нагрузка на запястья и требует лучшей стабилизации и контроля. Анна Веселова напоминает, что этот вариант упражнения требует хорошей подготовки запястьев; перед выполнением надо убедиться, что в этой области нет болевых ощущений.

Комментарии эксперта

Главное об алмазных отжиманиях

• Алмазные отжимания — эффективное упражнение для развития трицепса, грудных мышц и плеч, требующее особого внимания к технике выполнения.
• При этих отжиманиях нужно сформировать руками ромб под грудью, что обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы.
• Упражнение позволяет увеличить силу и объем трицепсов, что способствует улучшению результатов в других упражнениях.
• Изменение положения рук при алмазных отжиманиях позволяет акцентировать нагрузку на разные участки грудных мышц.
• Регулярные тренировки с алмазными отжиманиями способствуют улучшению общей физической подготовки и увеличению выносливости мышц.