Авокадо: польза и вред, как его выбирать и есть

Несмотря на большое количество жиров, авокадо считается диетическим продуктом. «РБК Стиль» разбирается, в чем польза авокадо, как его выбирать и как есть

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

1. Это овощ или фрукт
2. Калорийность
3. Полезность
4. Вред
5. Как есть
6. Как выбирать и хранить
7. Краткие тезисы

Авокадо — это фрукт или овощ

Авокадо — это плод дерева, которые по-научному называется Persea americana (персея американская). По внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом. Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различающихся по форме, цвету, вкусом и весу (от 200 г до 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика.

Вес авокадо варьируется от 200 г до 1,4 кг

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет 160 ккал / 100 г. Стоит учитывать, что вес одного среднего плода без косточки и кожицы составляет 180–200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислоты). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

Польза авокадо: 8 свойств

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Авокадо:

1. содержит много калия;
2. служит источником полезных жиров;
3. богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
4. снижает уровень холестерина и триглицеридов;
5. помогает потреблять меньше калорий;
6. ускоряет усвоение питательных веществ;
7. насыщено антиоксидантами;
8. повышает сексуальное влечение.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостача калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В стограммовом порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в числе которых олеиновая кислота, которой богато также оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием температуры, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевараемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают расторимую и нерасторимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулярно поддерживать вес. 100 г авокадо содержит 7 г клетчатки (25% — расторимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

Авокадо снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» вид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых откладываний были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины A, D, E, K и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

Авокадо повышает ценность других растительных продуктов

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегерации желтого пятна — болезненной зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принесли пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанские колонизаторы запрещались употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

В авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызывать аллергию; если собираетесь впервые пробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуется злоупотреблять авокадо людям с заболеванием печени и проблемами пищеварения. Кожа и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезни и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутерброды, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Как выбирать авокадо и хранить

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бок, авокадо быстро испортится. Как правило, плод дозревает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Авокадо — фрукт с высокой питательной ценностью, богатый калием, клетчаткой и полезными жирами.
• Снижает холестерин за счет ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6).
• Помогает в похудении — продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм.
• Содержит больше калия, чем банан, что полезно для сердца и сосудов.
• Улучшает усвоение витаминов (A, D, E, K) из других продуктов.
• Богато антиоксидантами, защищающими зрение и замедляющими старение.
• Может действовать как афродизиак благодаря магнию и фолиевой кислоте.
• Нельзя есть косточку и кожуру — они токсичны.
• Идеально для салатов, соусов и смузи, сочетается с рыбой, овощами и лимоном.
• Выбирайте слегка мягкие плоды без пятен, храните в холодильнике до пяти дней.