Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов

Бег на короткие дистанции требует определенного уровня подготовки. Разбираемся вместе с экспертами, что это за дисциплина и чем она отличается от бега на большие расстояния
Техника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.
- Бег на короткие дистанции требует определенного уровня подготовки. Разбираемся вместе с экспертами, что это за дисциплина и чем она отличается от бега на большие расстояния
- Что такое бег на короткие дистанции
- Техника бега на короткие дистанции
- Правила бега на короткие дистанции
- Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции
- Краткие тезисы
- Что это
- Техника
- Запреты
- Отличия дистанций
- Комментарий эксперта
- Краткие тезисы
Материал прокомментировали:
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА;
Михаил Прыгунов, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу, топ-тренер платформы FitStars, соавтор проекта YouGifted.
Что такое бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции — это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний — 60, 100, 200 или 400 м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разминку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.
Эта дисциплина входит во многие легкотлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.
Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции подразделяется на четыре фазы.
1. Старт
Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команды «марш» спортсмен отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодки и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.
2. Стартовый разбег
Первые 20–25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненное вперед тело позволяет развивать еще большую скорость, эффектно разгоняясь с самого старта.
3. Бег по дистанции
После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки, а фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытаясь экономить энергию и снижать амплитуду движений рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.
4. Финиш
У самого финиша скорость может значительно снижаться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.
Михаил Игнатов выделяет следующие преимущества бега на короткие дистанции.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Когда вы тренируетесь на короткой дистанции, повышается эффективность работы сердца, сосудов. Такая спортивная нагрузка помогает улучшить кровообращение и повысить общую выносливость.
- Улучшение обмена веществ. Спринт повышает эффективность работы всего организма, из-за особой нагрузки увеличивается расход энергии и повышается метаболизм. Такая нагрузка способствует снижению веса.
- Укрепление мышц. Бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса, а также мышечный корсет спины, а это напрямую влияет на осанку. Это еще один плюс интенсивных спортивных нагрузок.
- Повышение настроения и снятие стресса. Спринт имеет приятный побочный эффект от тренировки. Благодаря интенсивной работе улучшается настроение и снижается уровень стресса за счет выработки дофамина, серотонина и эндорфинов.
Правила бега на короткие дистанции

Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила.
- Выполните разминку. Подвергать организм серьезным нагрузкам можно только после разогрева мышц и суставов.
- Отрабатывайте технику. Чтобы достичь высот в этом виде спорта, нужно не просто бегать, а соблюдать особенности движений на каждом этапе дистанции. Именно практика позволяет автоматизировать процесс настойки, чтобы задействовать максимум возможностей.
- Проводите силовые тренировки. Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы. Поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину. В начальных этапах подойдет тренировка с собственным весом, потом можно подключать утяжелители — гантели, гири и штангу.
- Соблюдайте технику безопасности. При отработке спринтерского бега соблюдайте правила движения в зале и на стадионе, чтобы избегать столкновений с другими спортсменами. На высоких скоростях резкое торможение тоже может привести к травмам.
Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции

Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.
На старте
- Если стартовые колодки далеко от линии старта, у вас не получится выталкивать тело вперед по принципу пружины. Отрегулируйте место установки колодок так, чтобы вам было удобно.
- Когда слышите команду «внимание», не нужно поднимать таз слишком высоко — есть риск упасть с колодок.
- Не ставьте ноги на большом расстоянии друг от друга, в противном случае вы просто выйдете из колодок, а не оттолкнетесь от них должным образом.
- На старте важно сделать движение вперед, а не вверх.
На стартовом разгон
- Шаги при выходе на разгон должны быть сильными и широкими: маленькие и слабые вас замедляют.
- Ни в коем случае нельзя бежать на плюсогнутых ногах, так вы не только проигрываете в скорости, но и увеличиваете риск травмы. Колено должно полностью выпрямляться в фазе отталкивания от земли.
- Не опускайте ступню полностью на пятку: по сути, надо бежать «на носочках», отталкиваясь только передней частью стопы.
- Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость.
На финише
- Если слишком рано начинают наклоняться вперед, можно упасть еще до финиша.
- При финишировании нужно увеличивать частоту шагов, а не растягивать их.
- Линию финиша нужно пробежать: не останавливайтесь перед ней и сразу за ней, чтобы не создавать опасные условия другим спортсменам.
По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то что бег служит отличным средством профилактики заболеваний сердца, если у вас были такие заболевания, как стенокардия, инфаркт миокарда или сердечная недостаточность, проконсультируйтесь с врачом о допустимости к беговым тренировкам. Повышенная нагрузка может стать причиной ухудшения состояния.
- Заболевания суставов и травмы. Люди с хроническими болями в суставах и артритом могут столкнуться с увеличенной нагрузкой на суставы при беге, что станет причиной появления более глубоких травм. Чтобы давать оптимальную нагрузку на опорно-двигательную систему, выбирайте менее нагружающие виды физической активности, например плавание или йогу.
- Беременность. Беременным, преимущественно с высоким риском осложнений во время периода вынашивания, рекомендуется избегать интенсивных беговых тренировок. Врачи рекомендуют йогу и занятия в бассейне, если вы не представляете свою жизнь без спорта.
- Контроль за обувью. Следует выбирать кроссовки, которые обеспечивают достаточную амортизацию и поддержку. Отличным решением станет выбор специализированных беговых ортопедических стелек, которые обеспечат должную поддержку свода стопы и снизят риск развития заболеваний стопы, суставов и позвоночника.
- Рациональное питание. Правильное питание играет важную роль в успехах спринтера. Следует уделить внимание уровню белков и углеводов. Питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые активно используются организмом при интенсивных тренировках: витамины группы A, B, C, D, E, кальций, магний, фосфор, цинк, железо, селен, хром.
Краткие тезисы
- Бег на короткие дистанции (спринт) — это скоростное преодоление расстояний 60–400 м, требующее максимальной мощности и взрывной силы.
- Техника спринта включает четыре фазы: низкий старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финишный бросок грудью.
- Спринт эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, способствует похудению и развитию мышц ног, ягодиц и пресса.
- Ключевое правило — обязательная разминка для разогрева мышц и суставов перед нагрузками.
- Ошибки: неправильная установка колодок, бег на полунаклонных ногах, приземление на пятку и несоблюдение дыхательной техники.