Насколько вы активны? Учитывая растущую проблему малоподвижности в Великобритании, вероятно, многие люди недостаточно подвижны.
В среднем взрослые в Великобритании сидят примерно девять часов в день — этот седентарный образ жизни увеличивает риск серьёзных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. С учетом того, что «технологическая шея» становится распространённой проблемой из-за чрезмерного использования телефонов и неправильной осанки при работе за ноутбуками, тревожно, что лишь около 25% населения соответствует рекомендациям NHS по 150 минутам умеренной физической активности каждую неделю. Наше общество постепенно становится всё более малоподвижным.
Движение особенно важно с возрастом. Исследования показывают, что около 30% людей старше 70 лет испытывают трудности с основными движениями, такими как ходьба, вставание с кресел или подъем по лестнице. Проблемы с мобильностью являются наиболее часто сообщаемым ограничением в Великобритании; люди с ограничениями подвержены более высокому риску падений, хронических заболеваний, госпитализаций в дома престарелых и даже более короткой продолжительности жизни.
Для более молодого поколения поддержание мобильности в среднем возрасте крайне важно, чтобы предотвратить возникновение этих проблем. По словам спортивного учёного и фитнес-эксперта Эммы Стори-Гордон, «поддержание достаточной мобильности для повседневной деятельности с возрастом жизненно важно для качества жизни и часто упускается из виду».
Так нужно ли нам участвовать в интенсивных ультрамарафонах или принимать холодные ванны? К счастью, фитнес-профессионалы рекомендуют сосредоточиться на упражнениях для мобильности. Эта тенденция становится популярной на социальных платформах, таких как TikTok, где фитнес-инфлюенсеры демонстрируют различные упражнения на мобильность, а даже такие спортивные фигуры, как сэр Энди Мюррей, подчеркивают их важность.
Упражнения на мобильность могут показаться не самым захватывающим занятием, но, в отличие от многих фитнес-трендов, они не требуют дорогих инструментов или элитных залов. Такой подход акцентирует внимание на простых движениях, предназначенных для улучшения гибкости суставов.
Среди тех, кто пропагандирует тренировки на мобильность, — личный тренер из Глазго Адам Ричардсон, написавший новую книгу под названием «Как построить тело, которое прослужит долго», посвящённую этой теме.
Разнообразие упражнений на мобильность варьируется по сложности и интенсивности, от простых вращений шеи до более сложных движений, таких как мостики для ягодиц (где вы лежите на спине и поднимаете бедра) и боковые планки. Хотя эти упражнения могут не вызывать восторга, многие игнорируют их вовсе.
Как энтузиаст фитнеса, когда у меня ограничено время перед работой, я предпочитаю высокоинтенсивные тренировки вместо легких растяжек. Тем не менее, как человек, который часто ощущает последствия длительного сидения, я осознаю необходимость сосредоточиться на основополагающих движениях.
Я запланировал занятие с Ричардсоном, начав с простого наклона вперёд, просто согнувшись, чтобы дотронуться до пальцев ног. Это может показаться лёгким, но Ричардсон уверяет меня, что это укрепляет мои бедра, позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы — части тела, совокупно именуемые задней цепью, что, в свою очередь, снижает риск травм.
«Дотягиваться до пальцев ног не критично для здоровья», — отмечает он, — «но способность наклоняться вперёд и поднимать вещи с пола без страха получить травму указывает на функциональность тела».
Затем мы переходим к знакомым позам йоги, таким как наклон вниз (собака), который укрепляет мышцы плеч, предплечий и запястий, и кобра, предназначенная для растяжения торса и брюшных мышц. Хотя эти движения относительно просты, меня просят сосредоточиться на технике дыхания.
«Долгое сидение сжимает грудную клетку», — объясняет Ричардсон. «Суждение дыхания снимает напряжение и улучшает гибкость».
Затем мы переходим к ротации бедер 90/90, которая оказывается непростой. Я слышу неприятный щелчок в правом бедре и на мгновение чувствую себя значительно старше. Хотя меня хвалят за то, что я поддерживаю стабильную позицию столика — когда я держу своё тело плоским, как стол, — это упражнение становится для меня более сложным, чем я ожидал.
Одним из самых смиряющих моментов оказывается тот, когда Ричардсон показывает мне «величайшую растяжку в мире», которая требует глубокого выпада и проверяет силу всего тела. Это движение мобильности, которое мой персональный тренер часто предлагает выполнять перед тренировками, что я признаю, что часто пропускаю. После выполнения его по обеим сторонам, я чувствую, как напряжение в верхней части спины уменьшается.
Хотя простые растяжки не являются универсальным решением для проблем со здоровьем, упражнения на мобильность должны быть включены в активный образ жизни, который включает в себя кардиотренировки. Основное сообщение остаётся неизменным: увеличение движения положительно сказывается на общем благополучии.
После тренировки с Ричардсоном я замечаю снижение жесткости, уменьшение щелчков в суставах и улучшение гибкости шеи. В конечном счете, постоянство будет решающим для достижения устойчивых успехов. Хотя мои утренние кардионагрузки продолжатся, я решил внедрить упражнения на мобильность в свою повседневную практику. К счастью, я могу избежать ледяных ванн!
