Современные образ жизни часто предполагает длительное сидение. Национальная служба здравоохранения (NHS) указывает, что взрослые в Великобритании обычно проводят около девяти часов в день в сидячем положении, что отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщепление жиров. Последние исследования предполагают, что чрезмерное сидение также может ускорять процесс старения.
Исследователи Университета Колорадо (UC) обнаружили связь между продолжительным сидением и увеличением показателей сердечно-сосудистого и метаболического старения. В исследовании участвовали 1 327 человек в среднем возрасте 33 лет, которые зафиксировали тревожную среднюю цифру в 60 часов сидения каждую неделю. Анализ ключевых маркеров, таких как уровень плохого холестерина и индекс массы тела (ИМТ), показал, что у тех, кто проводил больше времени в сидячем положении, были более высокие ИМТ и дополнительные риски для здоровья, даже если они соблюдали рекомендованные нормы физической активности — около 20 минут умеренной физической нагрузки каждый день.
Распространенное заблуждение заключается в том, что стояние по сути полезнее, чем сидение. В ответ на это многие стали использовать столы для стояния или устанавливать напоминания, чтобы встать в течение рабочего дня. Однако исследователи предупреждают, что простое стояние может не уменьшить риски для здоровья, связанные с длительным сидением, и может оказаться столь же вредным для метаболического здоровья.
Недавнее исследование, в котором приняли участие более 83 000 взрослых в Великобритании, опубликованное в International Journal of Epidemiology и проведенное Эммануэлем Стаматакисом из Университета Сиднея, пришло к выводу, что длительное стояние не снижает риск заболеваний, таких как инсульт и сердечная недостаточность. По словам Стаматакиса, длительное стояние может способствовать рискам циркуляторных заболеваний.
Полученные результаты показали, что пребывание в вертикальном положении более двух часов в день увеличивает вероятность развития заболеваний, таких как тромбы в ногах и другие проблемы, такие как тромбоз глубоких вен. Также сообщалось о проблемах с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, при стоянии более четырех-пяти часов в день.
Поскольку и чрезмерное сидение, и стояние оказываются вредными, людям следует сосредоточиться на регулярных изменениях позы и включать движение в свои рабочие рутины. Стаматакис подчеркивает, что чередование между сидением и стоянием приносит пользу благодаря вовлечению мышечной активности. Однако добавление более частого движения имеет первостепенное значение, даже в короткие промежутки в течение дня.
Ключевые выводы
Столы для стояния недостаточны
Исследование, проведенное в Университете Кертина, показало, что у людей, использующих столы для стояния в течение двух часов, значительно увеличились дискомфорт, особенно в нижней части спины и ногах. Стаматакис предупреждает, что наши тела не предназначены для длительного пребывания в статических позициях, за исключением периодов отдыха после физических нагрузок и сна. Поэтому важно чередовать позы для поддержания здоровья. Если вы используете стол для стояния, меняйте положение, чередуя сидение и стояние как минимум каждые 20 минут для достижения оптимальных результатов.
Добавьте перерывы на прогулку
Исследования Университета Колумбии показывают, что короткая прогулка каждые 30 минут может помочь смягчить негативные последствия длительного сидения или стояния. Кейт Диац, ведущий автор, обнаружила, что прогулка всего на пять минут после получаса сидения значительно снижала уровень артериального давления и подъемы уровня сахара в крови после еды. Небольшие объемы движения в течение дня могут оказать существенную пользу для здоровья сердца и снизить риск хронических заболеваний.
Включите приседания во время перерывов
Включение приседаний во время перерывов от сидения или стояния может значительно улучшить здоровье. Приседания задействуют крупные группы мышц, способствуя сжиганию калорий и регуляции уровня сахара в крови. Последние данные из Университета Чжэцзян показывают, что выполнение 100 приседаний ежедневно, разбитых на десять каждые 45 минут, может укрепить контроль уровня сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что даже выполнение одной минуты приседаний каждый час может улучшить когнитивную функцию.
Стаматакис подчеркивает важность умеренных или высокоинтенсивных движений, которые повышают сердечный ритм, чтобы компенсировать длительные периоды сидения или стояния. Такие активности, как приседания или подъем по лестнице, являются отличными вариантами, и даже упражнения, такие как выпады или прыжки, могут быть эффективными, особенно когда работаешь из дома.
Продолжайте двигаться: вертитесь!
Если вы не можете делать длительные паузы для упражнений, простое верчение может быть полезным. Небольшие движения, такие как постукивание ногами или вращения лодыжек, могут оказать помощь. Исследование с участием более 12 000 женщин из Университета Лидса показывает, что умеренная или высокая активность во время «фиджета» не коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти по сравнению с более активными людьми.
Пробуйте сидеть на коленях или в приседе во время просмотра ТВ
Переход в позу приседания или на коленях во время просмотра телевизора или работы может задействовать часто неиспользуемые мышцы. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academies of Sciences, предполагает, что такие легкие мышечные активности могут быть менее вредными, чем длительные периоды сидения.
