Что представляет собой пранаяма и каковы ее техники дыхания

Мы дышим на протяжении всей жизни, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитацию и уход за собой, можно значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье. «РБК Стиль» разбирается, что именно

• Что такое
• Польза
• Техники
• Для начинающих
• Вред
• Комментарий эксперта
• Основное

Что представляет собой пранаяма

Пранаяма — это дыхательные техники для изменения состояния сознания, практикуемые йогами. Санскритское слово «пранаяма» обозначает жизненную силу, а «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать.

Польза пранаямы

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое состояние. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать: стройная фигура, красивая кожа, хорошее пищеварение, сильные легкие, здоровая кровеносная система, активная работа мозга, крепкий сон.

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предлагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте принимали участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнения

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма также помогает сохранить здоровье и за счет активации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совместить практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усиливается. Но учитывая, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Пранаяма помогает улучшить состояние кожи за счет активации кровообращения

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может влиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самоощущение людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие растягиваются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности бронхов и диафрагмальной мышцы позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснили, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [6]. Эти короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [7]. В эксперименте принимали участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надисходхану, пранава и савитри. В результате занятия у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсомоторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. В ходе исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [8].

Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом

Популярные техники пранаямы

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгара, включая следующие разновидности техник:

1. Удджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпрямлена вперед, дыхание медленное, удлиняется.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время вдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на дольку секунды.
6. Анульома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей рукой. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В технике полного йогического дыхания существуют три основные ступени:

1. диафрагмальное дыхание (нижнее);
2. реберное (среднее);
3. ключевое (верхнее).

Освоение пранаямы поэтапно, стоит начинать с нижнего дыхания и переходить к верхнему, говорит Елена Куратаева, сертифицированный преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал». Базовые дыхательные упражнения полезны для всех. Во время полного йогического дыхания мы учимся увеличивать амплитуду диафрагмы, которая часто бывает зажата, и дыхательной мускулатуры в целом.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме дыхания. Можно сесть напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения.

Освоение диафрагмального дыхания

• Примите положение сидя. Важно, чтобы колени не поднимались выше уровня таза и спина не была согнута, чтобы не зажимать diaphragm.
• Одну руку положите на живот, вторую оставьте лежать свободно.
• Начинайте дышать. Живот с вдохом двигается вперед, с выдохом — уходит глубь тела.
• Усиливайте это движение на 70-80% от максимального усилия.

Освоение реберного дыхания

• Положите ладони по бокам грудной клетки большими пальцами назад, остальными вперед.
• На вдохе стремитесь раздвинуть ладони ребрами.
• С выдохом грудная клетка сжимается и приходит в естественное положение.

Освоение ключевого дыхания

• Сядьте и положите кончики пальцев на грудные клетки чуть ниже ключицы.
• Соедините диафрагмальное и реберное дыхание.
• Дышите так, чтобы верхняя часть грудной клетки приподнималась вверх к ключицам.
• При соединении трех типов дыхания вместе, при выдохе сначала двигается живот, потом расширяется грудная клетка, затем приподнимется область ключицы.
• При выдохе сначала втягивается живот, затем устремляйтесь к ребрам и в конце поднимите ключицу.

Вред пранаямы

Елена Куратаева, ведущий преподаватель Jivamukti Yoga в России

Противопоказания для активных типов дыхания:

• артериальное давление;
• черепно-мозговые травмы;
• первый триместр беременности.

Но те же техники будут полезны при вегетососудистой дистонии по парасимпатическому типу и при общей вялости.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Пранаяма — это дыхательные техники из йоги для изменения состояния сознания, положительно влияющие на нервную, биохимическую и метаболическую функции организма [1].
• Польза: регулярная практика помогает уменьшить стресс, улучшить сон, пищеварение, когнитивные функции, снизить вес и укрепить иммунитет [7].
• Упражнения: ключевые техники включают удджайи («дыхание победителя»), капалабхати («очищение мозга»), надисходхана («дыхание через одну ноздрю») и другие, которые стоит осваивать под руководством специалиста.
• Для начинающих: начинайте с диафрагмального дыхания (дыхание животом), постепенно переходите к реберному и ключевому, практикуйте в спокойном ритме.
• Противопоказания: длительные задержки дыхания не рекомендуется при артериальном давлении, черепно-мозговых травмах, первом триместре беременности.
• Риск для новичков: неправильная техника может быть вредной для сердца, сосудов и пищеварительной системы, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма под присмотром специалиста.
• Влияние на сон: осознанное дыхание без задержек может заменить лекарства от бессонницы, способствуя глубокому спокойному сну, что улучшает качество жизни [8].