Что такое аэройога: полезные свойства и упражнения для йоги в гамаке
Аэройога: преимущества нестандартного подхода к йоге
Аэройога включает в себя множество элементов, которые делают тренировки более гибкими и расслабляющими. Занятия позволяют растянуть мышцы, укрепить связки и эффективно справляться со стрессом.
Рассказываем, что такое аэройога, чем она полезна, кому она подходит и какие позы можно попробовать в гамаке.
Материал подготовили:
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;
Екатерина Демьяненко, к.м.н., врач-невролог лаборатории «Гемотест»;
Ольга Уланкина, к.м.н., гинеколог.
- Что это
- Польза
- Вред
- Кому запрещена
- 5 асан
- Эксперт отвечает
Что такое аэройога
Аэройога — это вид физической активности, сочетающий элементы традиционной йоги, фитнеса и акробатики. Упражнения выполняют в специальном подвесном гамаке из прочной эластичной ткани, закрепленном к потолку. Такой формат позволяет частично или полностью снять нагрузку с суставов и позвоночника, мягко растягивать тело, выполнять инверсии (перевернутые позы) и асаны, недоступные на обычном коврике.
Создание аэройоги приписывают Мишель Дортиньаку и Кристоферу Харрисону — оба инструктора с акробатической и хореографической школами за плечами. В середине 2000-х они первыми внедрили новое направление в своих студиях. Аэройога быстро стала популярной за пределами США, в том числе и в России.
Для занятий аэройогой нужна удобная эластичная спортивная форма с закрытыми подмышками. Аэройога подходит людям с разным уровнем подготовки: новички смогут проработать тело без перегрузок, а опытные практики — углубить асаны и включить в тренировку силовые и балансировочные элементы.
Как проходит йога в гамаке
Занятия аэройоги проходят в просторных, хорошо проветриваемых залах, где к потолку прикреплены специальные гамак из прочного, но эластичного материала. Каждый гамак рассчитан на вес от 200 кг. Его фиксацию делают так, чтобы человек мог безопасно выполнять упражнения, находясь частично или полностью в воздухе.
Обычно тренировка длится 60–75 минут и начинается с разминки на коврике — дыхательные практики, легкие растяжки, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем участники переходят к основной части: упражнениям с опорой на гамак.
Польза аэройоги
Аэройога дает комплексный эффект: занятия улучшают гибкость, баланс, координацию, повышают выносливость и укрепляют мышечный корсет. По словам Екатерины Демьяненко, к полезным свойствам аэройоги также относятся:
- Улучшение гибкости. Асаны в гамаке позволяют глубже прорабатывать мышцы, растянуть сухожилия и связки, не перегружая суставы.
- Разгрузка позвоночника. В подвешенном положении уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, что особенно ценно для людей, проводящих много времени сидя.
- Укрепление глубоких мышц. Аэройога активирует мышцы-стабилизаторы, которые редко вовлекаются в повседневной жизни. Это помогает формировать устойчивую осанку и укреплять корпус.
- Тренировка равновесия и координации. Работа в нестабильной среде (в воздухе) улучшает ощущение тела в пространстве (проприоцепцию) и тренирует вестибулярный аппарат.
- Снижение уровня стресса. Под влиянием инверсий и мягкой нагрузки активируется парасимпатическая нервная система, это помогает уменьшить тревожность, улучшить сон и общее эмоциональное состояние.
Вред аэройоги
Аэройога подходит не всем. Несмотря на кажущуюся «мягкость», такая практика требует хорошей физической подготовки. Важно не переусердствовать и ориентироваться на грамотного инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений.
Противопоказания к йоге в гамаке
Подвешенные позы в аэройоге, особенно перевернутые, создают серьезную нагрузку на вестибулярную и сосудистые системы, а также требуют хорошей физической подготовки и развитого контроля тела. В некоторых случаях такие занятия могут быть небезопасны. Основные противопоказания для аэройоги:
- Гипертония и перепады артериального давления — из-за риска сосудистых нарушений при инверсии.
- Глаукома, заболевания сетчатки и глазные операции — любые изменения внутриглазного и внутритеперепного давления могут быть опасны.
- Беременность, особенно II–III триместр — возможны падения и избыточная нагрузка на область таза. (Существуют отдельные программы для беременных, но обычные классы посещать не рекомендуется.)
- Травмы позвоночника, грыжи, протрузии — особенно в стадии обострения или нестабильности шеечного отдела.
- Недавние травмы головы и шеи, инсульты, аномалии сосудов мозга — могут быть опасны из-за инверсий и нестандартного положения тела.
«Положение вниз головой не физиологично и может спровоцировать нарушения мозгового кровообращения — особенно если у человека есть скрытые аномалии сосудов, о которых он может даже не знать», — предупреждает Екатерина Демьяненко.
Перед началом практики важно проконсультироваться с врачом и обязательно сообщить инструктору о любых хронических или острых состояниях.
Аэройога: 5 упражнений для новичков и не только
Занятия йогой в гамаке строятся по принципу чередования активных и расслабляющих фаз. Каждую позу (или асану) удерживают в среднем от 30 секунд до двух минут, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Обычно практика начинается с простых симметричных движений, затем идут более активные или силовые позы. Завершается тренировка медитацией в «коконе». Ниже — пять популярных и доступных упражнений аэройоги с инструкциями по выполнению от фитнес-тренера.
«Качели»
Успокаивающее и очень простое упражнение, которое нравится даже тем, кто боится высоты. Лягте или сядьте в гамак, как на качелях. Оттолкнитесь ногами от пола и начните мягко раскачиваться вперед-назад, сохраняя ровное спину и расслабленные плечи. Это поза обеспечивает легкое растяжение позвоночника, массаж мышц спины, снижение уровня тревожности.
«Летучая мышь»
Классическая инверсия аэройоги, которая выглядит эффектно и приносит много пользы. Выполняется в гамаке на уровне талии или ниже. Лягте в гамак, соедините ноги и приподнимите их вверх, создавая упор на тело. Руки могут свободно свисать, а можно обхватить верхнюю часть. При этом не забывайте дышать глубоко и равномерно — поза обеспечит расслабление и улучшение кровообращения.
«Пегас»
Позволяет вытянуть мышцы ног и корпус, развивает декомпрессию позвоночника. Встаньте спиной к гамаку, поднимите его вдоль живота, опустите руки, соединенные за спиной. Одна нога должна немного впереди другой. Пробуйте расслабиться и сосредоточьтесь на дыхании — это отличное упражнение для положения жителей.
Вопросы эксперту
Еще несколько вопросов экспертам об аэройоге:
Можно ли заниматься аэройогой во время беременности?
