Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Рассказваем про эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома. Вместо экспертов рассмотрим принципы, преимущества и технику выполнения основных упражнений калланетики

Калланетика — это система статических упражнений, направленных на глубокую проработку мышц тела. Система была разработана Кэрол Пинки в 1970-х и основана на выполнении медленных плавных движений с фиксацией в определенных позах. Упражнения задействуют практические все группы мышц, в том числе глубокие. Главные цели калланетики — укрепление мышц, улучшение осанки, повышение гибкости и стимуляция метаболизма. Калланетика, так же как и пилатес, задумана как оздоровительная гимнастика и проходит в спокойном режиме, без сложных координационных движений и ударной нагрузки.

До сих пор нет целенаправленных исследований, которые бы подтвердили заявления о высокой эффективности калланетики в сравнении с классической гимнастикой или аэробикой. Но, как и любая силовая тренировка, калланетика помогает прорабатывать мышцы, способствует ускорению метаболизма и расходу калорий. С помощью регулярных занятий можно улучшить лимфодренаж, уменьшить отечность и скорректировать контуры тела.

Калланетика — это комплекс статических упражнений, направленных на глубокую проработку мышц тела. Система была разработана Кэрол Пинки в 1970-х годах и основана на выполнении медленных плавных движений с фиксацией в определенных позах. Упражнения задействуют практические все группы мышц, в том числе глубокие. Главные цели калланетики — укрепление мышц, улучшение осанки, повышение гибкости и стимуляция метаболизма. Калланетика, так же как и пилатес, задумана как оздоровительная гимнастика и проходит в спокойном режиме, без сложных координационных движений и ударной нагрузки.

До сих пор нет целенаправленных исследований, которые бы подтвердили заявления о высокой эффективности калланетики в сравнении с классической гимнастикой или аэробикой. Но, как и любая силовая тренировка, калланетика помогает прорабатывать мышцы, способствует ускорению метаболизма и расходу калорий. С помощью регулярных занятий можно улучшить лимфодренаж, уменьшить отечность и скорректировать контуры тела.

Калланетика и пилатес: в чем разница

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная в начале XX века. Она направлена на укрепление мышц кора, улучшение осанки, развитие гибкости и координации. Несмотря на общие цели, калланетика и пилатес имеют отличия:

• В калланетике упражнения выполняются медленно, большую часть времени они статичны, в то время как пилатес предполагает более динамичные движения и переходы между упражнениями.
• В пилатесе важно синхронизировать дыхание с движениями, а в калланетике дыханию уделяется меньше внимания, хотя правильное дыхание все же рекомендуется для повышения эффективности.
• Для пилатеса часто используют специальное оборудование, например, реформеры, в калланетике их нет.
• Калланетика больше ориентирована на укрепление глубоких мышц и улучшение осанки, а пилатес направлен на развитие гибкости, координации и общего контроля над телом.
• Калланетика может быть более интенсивной для мышц, особенно в начале занятий. В обеих системах можно регулировать интенсивность тренировки в зависимости от уровня подготовки.

Калланетика фокусируется на мелких, пульсирующих движениях, а пилатес делает акцент на силе корпуса, выравнивании и плавном движении всего тела: «Так же, как и пилатес, калланетика учит владеть своим телом, исправляет осанку и нормализует обмен веществ. Отличие этих систем — в способах достижения поставленных целей, — говорит Евгений Чекан. — В пилатесе нет статичных и чрезмерно сложных движений, а основу калланетики, наоборот, составляют статические упражнения: приняв нужную позицию, нужно удерживать ее минуту-полторы, чтобы создать нагрузку на мышцы. Калланетику еще называют  «гимнастикой неудобных поз». И это определение соответствует действенности».

Евгений Чекан считает, что сильный аргумент в пользу калланетики — это то, что она малотравматична: «Это означает, что система подходит для людей, у которых могут быть проблемы с коленными суставами или которые предпочитают более щадящий режим тренировок. Она также подходит тем, кто восстанавливается после травм, или пожилым людям, которым нужна эффективная программа упражнений без сильных нагрузок».

Польза калланетики

Упражнения задействуют глубокие мышцы, которые сложно проработать обычными тренировками. А еще статические позы растягивают мышцы и связывая, увеличивая гибкость тела и диапазон движений. Со стороны может показаться, что это медленные и простые упражнения, но на самом деле калланетика — довольно энергозатратный вид фитнеса. Она помогает сжигать калории, уменьшать объемы и подтягивать фигуру. За счет глубокой проработки мышц тренировка способствует ускорению метаболизма.

Статические упражнения улучшают кровообращение в тканях и органах, оптимизируют работу внутренних систем. Кроме того, калланетика помогает расслабляться, снять стресс и напряжение, улучшить сон и общее самочувствие. В отличие от высокоинтенсивных тренировок, здесь гораздо ниже риск травм.

Противопоказания к калланетике

У калланетики есть противопоказания, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Такая тренировка не рекомендуется:

• при острых воспалительных процессах;
• в послеперационном периоде (до полного восстановления);
• при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и обострениях заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• при онкологических заболеваниях;
• при заболеваниях дыхательной системы и проблемах со зрением.

При особенностях здоровья, например, при грыжах межпозвоночных дисков, выраженном варикозе, высоком артериальном давлении, нужна консультация специалиста и адаптация упражнений. Евгений Чекан считает, что к противопоказаниям для занятий калланетикой также можно отнести:

• сердечные заболевания (сердечная недостаточность, аритмия);
• тяжелые респираторные заболевания (тяжелая форма астмы или острый бронхит);
• тромбоз глубоких вен или нарушения свертываемости крови;
• тяжелые травмы и проблемы опорно-двигательного аппарата.

Калланетика: 9 упражнений

Елена Михайлова подобрала упражнения, которые входят в тренировки по калланетике, и показала на видео, как их правильно выполнять:

1. Упражнение 1

Широкие плечи. Согните ноги в коленях и отведите таз максимально назад, корпус слегка наклоните вперед. Подтяните живот. Держите спину ровно, не проваливаясь в пояснице и не округляя грудной отдел. Вглядитесь в пол перед собой.

На выходе прямые руки отведите назад, разверните ладони вверх и начните делать маленькие движения руками, большими пальцами навстречу друг другу, стягивая лопатки в центре, к позвоночнику. Тяните руки назад, удерживая их максимально высоко, чувствуя напряжение трицепсов. Делайте в течение одной минуты.

2. Упражнение 2

Можно использовать для опоры спинку стула. Шаги поставьте шире таза, колени и носки смотрят в одну сторону. Поднимайтесь на носки, подтягивайте таз, напрягите ягодицы и мышцы живота. Взгляд вперед (не упускайте глаза в пол), удерживайте ровную спину. На выходе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На нижнем уровне сделайте вдох, а на выходе начинайте медленно подниматься в исходное положение, не теряя ровную спину. Надыхайтесь подтянутым в животе и ягодицах. Повторите 10–15 раз.

3. Упражнение 3

Сядьте на коврик. Одна нога согнута перед собой. Вторую согнутую ногу отведите назад. Руки поставьте на стол. Если этот вариант сложно выполнить, то ладони можно поставить на пол. Выпрямите спину, поднимите руки, высоко тяните за ними. Если плечи поднимаются, опустите их, поднимите вверх затылок. Каждый взгляд вдаль, чтобы активировать зоны затылка и шеи. Известите 12 эти же движения руки со стороны для вверх вместе с тазом. Повторите в другой стороне.

Затем обопритесь одной рукой под тазом и сделайте медленные плавные движения с ногой, стараясь не поднимать таз.

4. Упражнение 4

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите правую ногу вверх и разведите ее в стороны. Поднимите таз, приподнимите правую ногу на 15–20 см и удерживайте.
В конечном положении на выходе делайте 8 точно повторяющихся движений – поднимайте и опускайте ногу 15 см, уводя ногу назад на 1 см. Для мысля о том, что нога должна находиться в статичном положении, отдыхать на уровне пола. Заканчивать со стороны нужно без дополнительных компенсаций.