Что такое продукты с отрицательной калорийностью: правда и мифы

Можно ли есть и худеть, утверждают врачи. Но важно не то, что ты ешь, а насколько

В современных диетах существует множество популярных концепций для снижения веса, одной из которых является теория продуктов с отрицательной калорийностью. Данная концепция подразумевает, что есть определенные продукты, которые можно употреблять и при этом худеть. Наличие таких продуктов действительно вызывает вопросы, и в этом материале мы постараемся разобраться вместе с врачами.

• Что это
• Существуют ли такие продукты
• Список продуктов
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:
Анастасия Макушкина, гастроэнтеролог GMS Clinic;
Дарья Русанова, клинический нутрициолог сервиса «Новабим».

Что такое отрицательная калорийность

Отрицательная калорийность — это концепция питания, предполагающая, что некоторые продукты требуют для своего переваривания больше энергии, чем они содержат. Точный момент появления этого термина остается неизвестным, но он приобрел популярность благодаря книге американского врача-террапевта Нила Барнара, основателя «Комитета врачей за ответственную медицину», адаптировавшего превентивные врачебные практики. Его книга «Foods That Cause You to Lose Weight» («Еда, которая заставляет вас сбросить вес», 1992) рассказывает о продуктах, богатых водой и клетчаткой. Человек, чья диета состоит из множества этих продуктов, тратит больше калорий на переваривание пищи, чем получает. Благодаря этому дисбалансу возможна потеря веса.

Это явление также называют термическим эффектом пищи (ТЭП) — после приема пищи увеличивается расход энергии, связанный с перевариванием, всасыванием и усвоением питательных веществ. В среднем ТЭП составляет около 10% от общего суточного расхода энергии, но этот показатель может значительно варьироваться в зависимости от состава пищи. Например, белки имеют самый высокий термический эффект (20–30% от калорийности), углеводы — средний (5–10%), а жиры — самый низкий (0–3%).

Именно этот эффект лежит в основе мифа о продуктах с отрицательной калорийностью, хотя даже при самом высоком ТЭП организм все равно получает больше энергии, чем тратит на переваривание.

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью

Учёные проводили множество экспериментов, пытаясь найти доказательства теории продуктов с отрицательной калорийностью. Исследования показали, что таких продуктов не существует, а на переваривание пищи уходит не так много энергии.

По словам Дарьи Русановой, на переваривание продуктов, богатых белками, энергии уходит намного больше: «Сложные по структуре белки нужно сначала разрезать буквально на маленькие кусочки, а затем усвоить. А что касается клетчатки, то у нашего организма нет даже ферментов для её переваривания, поэтому клетчатка по большей части проходит просто транзитом, она достается нашей микробиоте. У микробов значительно больше ферментов, чем у нас, поэтому они переваривают то, что наш организм переварить не может. А раз не может переварить, то и энергии много получить не может. В принципе, с этой точки зрения можно сказать, что эти продукты обладают отрицательной калорийностью».

На похожей идее основан миф о том, что ледяная вода помогает худеть. Поскольку вода сама по себе — это продукт с нулевой калорийностью, организм тратит энергию на её подогрев, таким образом сжигая калории, которые не получает взамен. Это одновременно и правда, и слишком расплывчатое утверждение. Действительно, для подогрева ледяной воды организму требуется потратить энергию, но настольку малое количество, что вызывать похудение это не может. В частности, стакан ледяной воды объемом 240 мл даст организму сжечь всего 8 ккал.

Список продуктов с отрицательной калорийностью

В список продуктов с отрицательной калорийностью входят напитки, фрукты и овощи.

Напитки:

• ледяная вода или минерализованная вода;
• зелёный или травяной чай;
• чёрный чай (1 ккал на 100 мл);
• вода с лимоном или лаймом (1 ккал на 100 мл);

Фрукты:

• яблоки — богаты пектином и клетчаткой;
• ягоды, такие как малина, клубника, голубика, — содержат мало калорий, но много полезных антиоксидантов;
• арбуз — на 95% состоит из воды;
• цитрусовые, такие как лимон и грейпфрут, — содержат много nutrientes, при этом немногого сахара.

Овощи:

• сельдерей — его называют главным продуктом с отрицательной калорийностью, ведь в нем много воды;
• огурец;
• капуста;
• салат айсберг;
• кабачок или цукини;
• перцы;
• аспарагус;
• латук.

Комментарий эксперта