Что такое щелочные продукты и чем они полезны: подробный обзор

Щелочные продукты — это основа рациона, полезные свойства которых подтверждены множеством исследований. В овощах и фруктах находятся витамины, микро- и макроэлементы. Однако не всегда щелочная диета является универсальным решением для всех.

Многие принципы щелочной диеты не всегда согласуются с современными медицинскими рекомендациями. Вместе с экспертами мы разбираемся, что такое щелочные продукты и как правильно питаться в соответствии с ними.

• Что это
• Польза
• Вред
• Список
• Как сочетать

Материал прокомментировали:

Сабухи Самедов, врач-терапевт, онколог «СМ-Клиника»;

Ирина Русс, эндокринолог, диетолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC).

Что такое щелочные продукты

Щелочные продукты — это пища, которая при переваривании и метаболизме оказывает щелочное воздействие на организм. К ним относятся практически все фрукты, ягоды, овощи, бобовые и листовая зелень. Щелочные характеристики такой пищи определяются минералами в её составе, среди которых магний, натрий, кальций и калий. Вторая группа продуктов — кислотообразующие. Это, прежде всего, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и переработанные зерновые. Их основные минералы включают фосфор, хлор и серу.

Для организма важны как те, так и другие продукты. Макроэлементы в их составе участвуют во многих физиологических процессах, от построения тканей до нормализации водно-солевого обмена. Кроме того, разные группы продуктов содержат разное количество необходимых витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

Современная диетология считает, что питание должно быть сбалансированным и включать: не менее 400 г овощей и фруктов в день, нежирные молочные продукты и постное мясо.

Щелочная диета

Щелочная диета — это система питания, в которой преобладают щелочные продукты. Её сторонники считают, что кислотно-щелочной баланс крови можно регулировать только питанием — сбалансировать, и медицина его не поддерживает. Кислотно-щелочное равновесие крови — довольно жесткий показатель, колеблющийся в диапазоне 7,35–7,45. Это физиологические значения для нормальной работы систем и органов. За поддержание нужного pH отвечают сложные компенсаторные механизмы: дыхательная и мочевыделительная система — одни из основных. При этом в отдельных органах уровень pH может сильно отличаться от кровяного. Например, в желудке это 1,3–3,5 pH, т.е. крайне кислая среда, необходимая для переваривания пищи. В норме и при отсутствии заболеваний (например, почечной недостаточности) избыток кислоты организм выводит с мочой. Её pH может смещаться, но кислотно-щелочная баланс крови при этом останется в пределах нормы.

Сдвинуть pH крови способны серьезные метаболические нарушения и тяжелые хронические состояния (диабет, почечная недостаточность, бронхиальная астма). Значения pH ниже 7,35 называют ацидемией, pH выше 7,45 — алкалемией. Оба очень опасны для здоровья и иногда фатальны, поэтому требуют качественной медицинской помощи.

Польза щелочных продуктов питания

Если не брать в расчет утверждения, лежащие в основе щелочной диеты, то продукты, составляющие её рацион, вполне полезны. Овощи и фрукты, по рекомендациям диетологов, обязательны в питании человека. Впрочем, как и кислоты, которые являются одним из важнейших строительных блоков, включая аминокислоты, жирные кислоты и ДНК.

Вот несколько полезных свойств щелочных и растительных продуктов:

1. Поддерживают пищеварение: клетчатка — важный компонент здорового и сбалансированного питания. Она поддерживает работу кишечника и обеспечивает защитные механизмы для общего здоровья.
2. Служат источником витаминов и минералов: многие зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат калий. Он помогает почкам эффективно отфильтровывать натрий из организма, что может снизить артериальное давление. Нектариновые фрукты, в частности цитрусовые, богаты витамином С. Он помогает организму бороться с многими воспалительными и инфекционными болезнями и также стимулирует выработку коллагена.
3. Улучшает антиоксидантную активность: фрукты и овощи содержат широкий спектр антиоксидантных соединений, таких как фенолы и каротиноиды, которые помогают защитить клетки от оксидативного повреждения и снизить риск хронических заболеваний.
4. Помогают контролировать уровень сахара в крови: некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс и оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Диабетические рекомендации предписывают употреблять не менее трех-пяти порций некрахмалистых овощей в день, таких как брокколи, морковь или цветная капуста.
5. Позволяют контролировать вес: овощи — продукты с низкой энергетической плотностью. Они содержат много воды и клетчатки, поэтому насыщающие, не добавляя много калорий. Употребление большего количества продуктов с низкой энергетической плотностью помогает сбросить вес.

Вред щелочных продуктов питания

Говоря о щелочных продуктах, сделать один общий вывод об их употреблении в ежедневном рационе невозможно, говорит Сабухи Самедов. Питание должно быть индивидуальным и устойчивым, с учетом особенностей каждого человека и его образа жизни. «Прежде чем переходить на новый план питания, на новый рацион, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом или дипломированным диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний», — говорит эксперт.

• Поразительным полезным и питательным веществам некоторые овощи содержат антинутриенты, которые могут влиять на усвоение организмом основных нутриентов. Это, например, лектин (в томатах и баклажанах), оксалаты (в шпинате и свекле) и таннины (в винограде, ягодах, яблоках и косточковых фруктах)[19]. Для большинства людей они не будут проблемой, но могут при построении рациона на основном из растительной пищи — вегетарианцев и сыроедов.
• На овощи и фрукты бывает пищевая аллергия. Симптомы варьируются и чаще наблюдаются в виде рта: зуд слизистых, отек губ, языка и горла. Список продуктов, которые могут вызывать реакцию, обширен и индивидуален. Это, например, авокадо, морковь, тыква, яблоки[21].
• Некоторые острые и хронические состояния требуют более внимательного подхода к выбору и термической обработке овощей. Например, в период обострения заболеваемости пищеварительной системы ограничивают употребление ряда продуктов либо готовят их щадящими методами[22].

Список щелочных продуктов

Щелочные свойства продуктов малосвязаны с pH пищи до её усвоения. Это значит, что в сыром виде и после того, как организм усвоит её кислотно-щелочной показатель могут быть разными. Например, лимон. Изначально он кислый, но после усвоения организмом, он очень щелочной, поэтому лимоны являются щелочеобразующими. Точно также мясо имеет щелочной вкус, но конечный продукт представляет собой кислотный остаток [7]. Основная щелочная пища — это растительные продукты. Вот некоторые из них [23]:

• Овощи: спаржа, брокколи, морковь, сельдерей, огурец, зеленая фасоль, тыква, шпинат, батат.
• Фрукты: авокадо, яблоки, бананы, лимон, лайм, манго, апельсины, ананас, арбуз.
• Специи: карри, имбирь, перец чили.
• Орехи и злаки: миндаль, каштаны, тыквенные семечки, просо, ростки пшеницы.
• Другие продукты: грибы, камут, ферментированная соя, тофу.

Щелочная вода

Щелочная вода — это вода с водородным показателем 8-9 pH [24]. Щелочную воду можно получить несколькими способами: добавив бикарбонат (пищевая сода), с помощью фильтров или ионизаторов, или купив бутилированную щелочную воду [25].

Одно из потенциальных преимуществ такой воды — облегчение симптомов изжоги от кислотного рефлюкса. Но эффект будет временным. Даже если выпить очень много щелочной воды, то почки быстро вступят в действие, чтобы восстановить баланс pH.

Щелочные и кислотные продукты

Главное в питании — разнообразие продуктов, составляющих рацион. Оптимальное соотношение примерно 75-80% щелочных продуктов и 20% кислоты, говорит эндокринолог Ирина Русс.