Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. Разбираемся, почему

Среди продуктов наибольшее содержание сложных углеводов наблюдается в бобовых, цельных злаках и овощах. Их главная ценность для организма заключается в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, что препятствует быстрой скачке сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассмотрим, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержатся и в каких количествах их можно употреблять.

• Что это
• Чем полезны
• Список продуктов
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);

Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Что такое сложные углеводы

Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах

Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некоторые фрукты, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные. Организм расщепляет и перерабатывает их дольше, чем, например, простые сахара (быстрые углеводы). Это позволяет им длительное время служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олиго- и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяются на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна — клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды — одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Сложные и простые углеводы: в чем разница

Простые углеводы — это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например, глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, особенно с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводы усваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленным.

Чем полезны сложные углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем клетчатки».

Основные функции углеводов — энергетическая и структурная. Они принимают участие в накоплении, хранении и транспорте энергии. Роль углеводов, в том числе медленных:

1. Строительная. Сложные олиго- и полисахариды участвуют в специфических процессах на клеточном уровне. D-рибоза и D-дезоксирибоза, которые организм синтезирует при участии глюкозы, выступают составными частями нуклеиновых кислот РНК и ДНК.
2. Лечебная. Некоторые углеводы и их производные входят в состав лекарственных средств. Например, антибиотиков.
3. Пищеварительная. Клетчатка помогает пище продвигаться по кишечному тракту. Она также регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и поддерживает чувство сытости.
4. Энергетическая. Организм преобразует неиспользованную глюкозу, полученную с углеводами, в гликоген, который служит запасным источником энергии. Регулярный дефицит углеводов ведет к исчерпанию запасов гликогена в печени и к накоплению жиров в клетках этого органа.
5. Питательная. Продукты, богатые сложными углеводами, включают витамины, минералы и клетчатку, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Сложные углеводы могут способствовать набору веса, если их потребление превышает энергетические затраты

Сложные углеводы — важная часть рациона, обеспечивающая необходимую энергию. По словам гастроэнтеролога Алены Поташевой, есть несколько групп продуктов — рекордсменов по содержанию сложных углеводов.

Злаковые

Семена злаковых и подобных семейств растений — источник диетических волокон. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все важные компоненты, включая клетчатку и полезные жиры. Среди злаковых наиболее богаты медленными углеводами следующие:

• Овсянка. Источник клетчатки и медленных углеводов. В 100 г овсянки, приготовленной на воде, содержится 88 ккал, 3 г белка, 15 г углеводов и 1,7 г жиров. Одна чашка также обеспечивает около 4 г клетчатки. У овсянки средний гликемический индекс — 60, нагрузка (с учетом скорости расщепления углеводов и их количества в продукте) небольшая — 9 [5].
• Коричневый рис: это тип цельного зерна, богатого сложными углеводами и полезными веществами, такими как витамины группы В. В 100 г коричневого или бурого риса содержится 337 ккал, 7,4 г белка, 72,9 г углеводов и 1,8 г жиров. ГИ коричневого риса — 50 [6].
• Киноа: это безглютеновое зерно, которое относится к крахмальным крупам с высоким уровнем белка. Порция вареного киноа (около 200 г) содержит 39 г углеводов и 5 г клетчатки. Гликемический индекс продукта — 35 [7].

Бобовые

Бобовые содержат много клетчатки и других питательных веществ. Они также служат источником витамина С и железа. У большинства бобовых гликемический индекс низкий. Бобовые с высоким содержанием сложных углеводов и белка:

• Чечевица: в 200 г приготовленной чечевицы содержится 39,9 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки. Гликемический индекс продукта низкий — 25 [8].
• Фасольсодержит мало калорий и много сложных углеводов. Одна чашка вареной фасоли обеспечивает около 15 г клетчатки. В ней также много белка — 7,8 г на готовую порцию в 100 г. Гликемический индекс отварной фасоли средний — 42 [9].
• Горох: в 100 г зеленого гороха содержится 80 ккал, 4,7 г белка, 12,7 г углеводов и 5,9 г клетчатки [10]. ГИ гороха — 35 [11].

Овощи и фрукты

Овощи — источник клетчатки. В разных продуктах ее содержание варьируется, но по общим рекомендациям врачей в день нужно съедать не менее 300 г овощей и фруктов.

• Картофель и батат содержат крахмал и много витаминов, но с ними надо быть аккуратнее и не передавать, советует Алена Поташева. Например, в 100 г батата содержится 5 г клетчатки и 12 г крахмала. ГИ картофельного пюре — 90, а отварного в мундире — 65 [12].
• Брокколи не только низкокалорийный, но и богат клетчаткой и витаминами продукт. В 100 г брокколи содержится 39 ккал, 2,6 г белка, 6,2 г углеводов и 2,4 г клетчатки [13]. Гликемический индекс — 15 [14].
• Морковьлучше употреблять в сыром виде. ГИ неприготовленной моркови 30, после термической обработки (варки или тушения) он поднимается до 85 [15].
• Фрукты: сложные углеводы содержатся в яблоках, бананах, ягодах, манго, дыни и апельсинах.

Комментарии экспертов

Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности

По рекомендациям ВОЗ и Минздрава России, половина ежедневного рациона должна содержать углеводную пищу. Приоритет отдают продуктам со сложными углеводами, богатой витаминами и пищевыми волокнами. Врачи рекомендуют съедать в день минимум 350 г овощей и фруктов с разумным ограничением крахмалистых продуктов. На быстрые или простые углеводы отводят не более 5% в ежедневном меню [1], [16].

Чем плохи сложные углеводы

Хотя сложные углеводы имеют много преимуществ, их чрезмерное преимущественное в рационе не всегда благоприятно для организма.

Можно ли набрать вес от сложных углеводов

Если вы следите за весом, то к выбору сложных углеводов в ежедневном рационе стоит подойти взвешенно.

Как определить продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Обратите внимание на содержание пищевых волокон — чем оно выше, тем лучше, говорит Алена Поташева. «Убедитесь, что углеводы происходят из цельных злаков, бобовых и овощей. Продукты без добавленного сахара и приготовленные с минимальной обработкой обычно содержат больше сложных углеводов», — советует эксперт.

Сколько нужно есть в день сложных углеводов

Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности. В зависимости от пола, возраста и веса это будет от 257 г до 586 г в сутки. У детей до года, по рекомендациям Минздрава, норму потребления рассчитывают как 13 г на 1 кг массы. Для более старшего возраста — от 170 до 420 г в сутки [1].