Что такое степ-аэробика и полезна ли она для похудения, объясняет эксперт

Степ-аэробика появилась в конце XX века, а сегодня занятия по ней проводят почти в каждом фитнес-клубе

Тренировку можно адаптировать под разный возраст и уровень подготовки — упражнения на степ-платформе рассчитаны на взрослых, детей и пожилых людей.

Степ-аэробика помогает получить подтянутое тело и развить выносливость. Но, как и у любой физической нагрузки, у нее есть противопоказания. Вместе с экспертами рассказываем о пользе и вреде степ-аэробики, а также делимся несколькими упражнениями.

• Что это
• Польза
• Вред
• Для похудения
• Упражнения

Материал прокомментировали:

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC);

Анна Восточная, персональный тренер, тренер групповых программ.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика — это кардиотренировка с использованием специальной платформы. Step переводится с английского как «шаг». Название отражает основной элемент каждого упражнения — перемещение ног с платформы и обратно с различными комбинациями движений. Существуют различные виды степ-аэробики: Basic step, Knee up, Step kick, Turn step, Squat и другие. Они отличаются интенсивностью и техникой выполнения.

Степ-аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома под ритмичную музыку. Для этого нужна специальная платформа, которую можно найти в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Также нужно подобрать удобную форму и кроссовки с амортизацией. В среднем тренировка по степ-аэробике длится 45–60 минут.

История возникновения степ-аэробики

Степ-аэробика появилась в 1989 году благодаря американке Джин Миллер, которая хотела как можно быстрее восстановиться после перелома ноги. Она начала тренироваться, используя ступеньки в доме. Чтобы разнообразить занятия, Миллер стала выполнять шаги под музыку. Упражнения помогли ей избавиться от костылей, и тогда женщина решила запатентовать свою программу, а позднее создала специальную пластиковую платформу для занятий. В 1990-х степ стал популярным не только в США, но и в других странах [1].

Польза степ-аэробики: что она дает

Если относиться к занятиям степ-аэробикой ответственно, регулярно заниматься и соблюдать рекомендации инструктора, тренировки помогут нормализовать вес и поддерживать тело в тонусе. К основным плюсам степ-аэробики относятся:

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Аэробные нагрузки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость организма, объясняет Михаленко: «Степ-аэробика — кардионагрузка, и это ее самая главная польза. Регулярные занятия позволяют увеличить выносливость организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему начинают переноситься легче». Благодаря регулярным тренировкам нормализуется пульс в состоянии покоя, а при нагрузках частота сердечных ударов снижается [2].

Доступность

Занятия по степ-аэробике проводятся в фитнес-центрах. Инструктор подробно показывает, как делать упражнения, и следит за правильностью их выполнения. Тренировки также можно проводить дома и заниматься в любое удобное время. Чтобы тренироваться самостоятельно, достаточно иметь степ-платформу и 30 минут свободного времени.

Совершенствование опорно-двигательного аппарата

При выполнении упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц. Тренировки также улучшают кровообращение в околосуставных тканях и развивают подвижность суставов [2].

Адаптивность

Степ-аэробика подходит для людей разных возрастных групп. Для взрослых это способ укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и координацию. Интенсивность упражнений можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Детям степ-аэробика помогает развивать ловкость и координацию. Пожилые люди могут заниматься, чтобы улучшить подвижность суставов.

Снижение стресса и улучшение настроения

Степ-аэробика способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Согласно исследованиям, аэробные занятия помогают снизить напряжение и уменьшить чувство усталости, а уровень энергии значительно повышается [3].

Вред степ-аэробики: противопоказания

У степ-аэробики есть ряд противопоказаний, которые в основном связаны с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, объясняет Илья Михаленко. К ним относятся:

• ишемическая болезнь сердца;
• пороки сердца;
• повышенное неконтролируемое артериальное давление;
• выраженный артериосклероз;
• заболевания вен нижних конечностей (тромбозы в анамнезе и другие);
• хронические заболевания печени и почек [1];
• болезни позвоночника в поясничном отделе;
• проблемы с суставами ног.

Степ-аэробика для похудения

Регулярные занятия степ-аэробикой в сочетании с правильным питанием помогут прийти в хорошую физическую форму и похудеть. В среднем за тренировку можно сжечь 300 калорий, но чтобы не перенапрягать организм, для начала лучше остановиться на уровне 150-200 калорий за занятие.

В зависимости от веса человека и высоты платформы расходуется разное количество энергии. Например, 300 калорий сжигается за 38 минут (при весе 54 кг и на платформе высотой 20 см) [1].

Степ-аэробика: 5 упражнений

Для безопасного выполнения упражнений на степе следует знать несколько правил [4]:

• колено и стопа должны двигаться в одном направлении;
• угол между голенью и бедром должен быть больше 90°;
• при подъеме ставьте ступню полностью на платформу, чтобы пятка не свисала;
• при спуске сначала наступайте на носок, а затем на пятку;
• колени должны быть слегка расслабленными.

Basic step

Классическое упражнение, выполняется на четыре счета. Ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на платформу, затем левую, чтобы стопы были параллельны друг другу. Потом спуститесь, сделав шаг назад сначала правой, потом левой ногой.

Knee up

Сделайте шаг на степ по диагонали: правой на левый край платформы, либо левой на правый край. Поднимите колено свободной ноги, затем поставьте его в исходное положение и опуститесь на пол.

Step kick

Поставьте правую ногу по диагонали на левый край платформы. Левую поднимите, сделав «удар» вперед, и опустите на пол. Затем опустите правую ногу и примите исходное положение.

Squat

Встаньте перед платформой. Сделайте шаг правой ногой на левый угол степа, а левую ногу поставьте сбоку от платформы, чтобы выйти из скрещенного положения. Затем левой ногой сделайте шаг назад по диагонали, к исходному положению, и приставьте к ней правую.

Turn step

Сделайте шаг правой ногой на правый угол степа. После поставьте левую ногу на левый край платформы. Затем спуститесь с платформы правой ногой к левому углу степа и приставьте к ней носок левой.