С наступлением теплой погоды многие люди начинают уделять внимание своей тали, особенно задумываясь о летней одежде. Для тех, кто находится в середине жизни, поддержание стройного живота может стать все более сложной задачей, поскольку изменения в составе тела часто приводят к увеличению жировой ткани в области живота.
Явление, часто называемое ‘распространением среднего возраста’ или ‘животом мамы’ для некоторых женщин, имеет множественные причины. Основные факторы включают увеличение висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы, который, как правило, увеличивается с возрастом — и подкожного жира, который можно ущипнуть и который располагается непосредственно под кожей.
Кроме того, гормональные колебания играют значительную роль. Для женщин снижение уровня эстрогена во время предменопаузы может привести к пересмотру распределения жира с бедер и ягодиц на живот. Мужчины могут испытывать аналогичные эффекты из-за снижения уровня тестостерона.
Более того, факторы образа жизни становятся более выраженными в наши сороковые; стресс, недостаток сна, вздутие и малоподвижный образ жизни — все это способствует накоплению жира. Исследования указали на связь между длительным просмотром телевизора и увеличением жира в области живота.
Знаменитый тренер по фитнесу Корнел Чин утверждает: «Когда меня спрашивают о том, как достичь более плоского живота в средние годы, я с уверенностью отвечаю — да. Однако это требует обязательства. Сбалансированное питание, индивидуальные упражнения для задействования нужных мышечных групп и другие корректировки в образе жизни являются ключевыми для достижения успеха.»
Увеличение окружности талии является не только косметической проблемой, но также может сигнализировать о повышенных рисках для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и невродегенеративные расстройства. Хорошая новость заключается в том, что различные стратегии могут помочь в управлении и снижении жира в области живота за счет изменений в образе жизни, корректировок в диете и физической активности.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белой пасты
Снижение потребления углеводов более эффективно для уменьшения жира в области живота, чем сокращение потребления жиров. Исследование 2008 года показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, в среднем теряли 7.9% своего веса за восемь недель, что превышает 6.5% потери веса у тех, кто уменьшал потребление жиров.
Диетолог Лора Саутерн объясняет: «Рафинированные углеводы, такие как белая паста, вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулина, приводя к более легкому накоплению жира в области живота.» Напротив, исследования показывают, что цельные злаки могут помочь; Американский журнал клинического питания отмечает, что употребление трех и более порций цельнозерновых продуктов в день может привести к снижению жира в области живота на 10%.
Увеличьте потребление клетчатки
Пища, богатая клетчаткой, может помочь сохранить чувство сытости и уменьшить жир в области живота. Исследование 2011 года с участием более 1100 человек показало, что увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в рационе соответствует уменьшению как подкожного, так и висцерального жира на 3.7%. «Диета с высоким содержанием клетчатки не только поддерживает здоровую микробиоту кишечника, но и способствует пищеварению и уменьшает вздутие,» добавляет Саутерн.
Включайте в свой рацион жирную рыбу дважды в неделю
Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может сыграть полезную роль в уменьшении жира в области живота. Исследование 2022 года показало, что участники, принимающие добавки омега-3, теряли больше жира в области живота за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Саутерн рекомендует включать жирную рыбу в рацион как минимум дважды в неделю для достижения оптимальных результатов для здоровья.
Употребляйте продукты, богатые цинком и магнием
Соблюдение рациона с достаточным содержанием цинка, магния и витаминов группы B может способствовать естественным уровням тестостерона как у мужчин, так и у женщин, согласно доктору Элис Даллас. Продукты, богатые цинком, включают красное мясо и птицу, в то время как магний можно получить из зеленых листовых овощей, орехов и семян.
Регулярно занимайтесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT)
Исследования показывают разные результаты относительно лучших кардионагрузок для уменьшения жира на животе; однако исследование в Международном журнале ожирения показало, что 15 недель HIIT значительно уменьшили жир в области живота. HIIT может включать такие виды деятельности, как круговые тренировки, бег по лестнице или спринты в гору с короткими всплесками энергии. Чин рекомендует заниматься HIIT по 20 минут три раза в неделю, обеспечивая достаточное время для восстановления между сессиями.
Включите скручивания и перекрестные скручивания
Хотя упражнения для пресса не могут полностью удалить поверхностный жир, они необходимы для укрепления глубоких мышц, что придаст более подтянутый вид после снижения веса. Чин подчеркивает важность воздействия на различные мышцы живота для четко выраженной талии.
Для основного скручивания лягте на спину с согнутыми коленями и руками за головой, поднимая лопатки от пола. Стремитесь выполнить 20 повторений за два-три подхода. Для косых мышц выполняйте перекрестные скручивания, поднимая один локоть к противоположному колену в аналогичных подходах и повторениях, как описано выше.
Стремитесь удерживать планку в течение двух минут
Поперечная мышца живота, которая помогает создать более плоский вид, может развиваться с помощью планок. Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и поднимая тело, обеспечивая правильное положение без провисания или чрезмерного подъема таза. Стремление удерживать планку в течение двух минут является идеальным, и рекомендуется включать это упражнение в ежедневный график.
Занимайтесь хулахупом по 12 минут в день
Исследование 2019 года отмечает, что сочетание регулярной пешей прогулки и около 12.8 минут хулахупа с утяжеленным обручем приводило к значительной потере жира в области живота. Вращательное движение активирует мышцы кора, и Саутерн предлагает практиковать как по часовой, так и против часовой стрелки.
Придавайте первоочередное значение достаточному сну
Недостаток сна может повысить уровень гормона голода грелина, что связано с набором веса, особенно в области живота. Исследование 2022 года показало, что 21 день недосыпания привел к увеличению висцерального жира на 11% по сравнению с теми, кто получал достаточное количество сна. Даллас подчеркивает, что обеспечение восьми часов сна может помочь в снижении жира в области живота и рекомендует избегать алкоголя, сладкой пищи и экранного времени перед сном для улучшения качества сна.
Эффективно управляйте стрессом
Повышенный стресс может привести к увеличению жира в области живота из-за повышенных уровней кортизола, который активирует защитные механизмы организма и нарушает пищеварение. Саутерн предлагает включить практики снижения стресса, такие как йога или медитация, чтобы облегчить симптомы вздутия, часто связанные с проблемами пищеварения в результате стресса.
Советы для мужчин
Ограничьте пиво до одного стакана в день
Хотя оба пола могут испытывать увеличение веса в результате потребления пива, недавние опросы показывают, что мужчины, как правило, пьют пиво чаще. Пиво содержит значительно больше калорий, чем многие альтернативы, и его потребление может привести к повышенному аппетиту, способствующему жиру в области живота. Исследование показало, что мужчины, ограничившие себя одним стаканом в день, имели меньшую вероятность абдоминального ожирения, чем те, кто потреблял больше.
Включите силовые тренировки в свою программу
Исследования показывают, что силовые тренировки три раза в неделю могут повысить уровень тестостерона, способствуя способности мужчины поддерживать мышечную массу и минимизировать жир в области живота. Даллас рекомендует сокращать время отдыха между подходами, тестировать более тяжелые веса для стимуляции роста мышц и интегрировать силовые тренировки в кардионагрузки.
Проверьте уровень тестостерона
Если вы испытываете симптомы низкого тестостерона вместе с увеличением веса в области живота, обсуждение вариантов терапии заместительной терапией тестостероном может быть полезным. Некоторые доказательства показывают, что ЗТТ, в сочетании с диетой с ограничением калорий, может улучшить потерю жира.
Советы для женщин
Сократите потребление соленых закусок
Вздутие и задержка жидкости из-за высокого потребления натрия могут стать более серьезной проблемой для женщин, особенно во время гормональных изменений. Ограничение потребления натрия имеет решающее значение для минимизации жира в области живота. Исследования показывают, что потребление натрия, превышающее 2.3 грамма в день, связано с увеличением абдоминального ожирения.
Выбирайте ржаной хлеб или хлеб на закваске
Некоторые женщины испытывают вздутие от обычных типов хлеба. Вместо традиционных буханок из супермаркета Саутерн рекомендует ржаной или хлеб на закваске как более здоровую альтернативу для снижения вздутия и улучшения пищеварительного здоровья.
Рассмотрите альтернативы вечернему вину
Бокал вина на ужин часто приводит к дополнительному потреблению калорий. Исследования показывают, что потребление более трех алкогольных напитков в день положительно связано с абдоминальным ожирением. Выбор безкалорийных напитков может улучшить управление общим потреблением калорий.
Добавьте семена льна в свой рацион
Семена льна содержат натуральные соединения, которые могут поддержать гормональный баланс. Употребление семян льна вместе с другими источниками фитоэстрогенов, такими как орехи, семена и соевые продукты, может помочь смягчить увеличение жира в области живота, особенно во время менопаузы.
В заключение, достигнуть плоского живота можно в любом возрасте благодаря внимательным изменениям в питании, регулярным физическим упражнениям и вниманию к факторам образа жизни. С сдвигами и правильными стратегиями более стройная талия становится доступной для каждого.
