Можно ли поддерживать или даже улучшать уровень физической подготовки после 40 лет? По словам фитнес-экспертов, это действительно возможно. Многие люди в свои сорок и пятьдесят лет находят себя в лучшей физической форме, чем в молодости. В чем секрет их успеха?
Ханс Дегенс, профессор, специализирующийся на физиологии мышц в Манчестерском метрополитенском университете, объясняет, что необходимо изменить свой подход. С возрастом важно понимать, что наше тело претерпевает значительные изменения, и из-за этого тренировочные программы, которые хорошо работали в двадцатилетнем возрасте, могут не приносить того же результата позже. «Старение — это постепенный процесс, и ухудшение происходит с разной скоростью», — отмечает он. «В нашем возрасте поздних тридцатых и ранних сорока эти изменения могут быть незаметными, но со временем они становятся более очевидными и влияют на наши спортивные достижения.»
Дегенс и его команда изучили возрастные изменения в физической подготовке у мужчин и женщин-центровок в возрасте от 34 до 84 лет, результаты были опубликованы в Европейском журнале прикладной физиологии. Их выводы показали ухудшения не только в мышечной массе и силе, но также в аэробной способности и функции дыхания — даже среди этих опытных спортсменов. Хотя мы не можем полностью избежать последствий старения, изменение подхода к физическим упражнениям может привести к улучшению уровня физической формы и сопутствующим преимуществам. Дегенс утверждает: «Люди, которые остаются активными с сорока лет и позже, обычно имеют физиологический возраст примерно на 20 лет младше своих малоподвижных сверстников и испытывают постепенное снижение физической формы, если они продолжают следовать стратегической тренировочной программе после 40.»
Модификация ваших методов тренировки крайне важна для достижения этих преимуществ. «Поддержание физической формы после 40 требует постоянных усилий, но это вполне достижимо», — подчеркивает Дегенс. «Вам нужно будет сократить объем и интенсивность тренировок по сравнению с молодыми годами, но другая стратегическая тренировка может привести к положительным результатам.» Вот некоторые стратегии, которые стоит внедрить:
Постепенный прогресс — ключ к фитнесу в середине жизни
Резкий переход к строгому режиму тренировок может быть контрпродуктивным, особенно для новичков или тех, кто возвращается после паузы. Чем дольше вы не занимались физикой, тем более постепенный ваш возврат к физической подготовке должен быть, чтобы избежать травм. Начните с регулярной ходьбы и упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к бегу или тяжелой атлетике, советует тренер по производительности Далтон Уонг. Терпение имеет ключевое значение, так как достижение фитнес-целей может занять больше времени с возрастом.
«Установление солидного уровня аэробной подготовки, силы и стабильности ядра жизненно важно для безопасного прогресса», — делится Уонг. «Приоритизируйте компаундные упражнения с собственным весом — такие как приседания, выпады и мертвые тяги — прежде чем вводить более интенсивные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые упражнения.»
Этот подход особенно важен для новичков. «Распространенная ошибка — пытаться сделать слишком много слишком быстро», — замечает Уонг. «Придерживайтесь стабильного графика активности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Поддержание физической рутины жизненно важно, чтобы избежать стагнации. Включайте разнообразие в ваши упражнения, чтобы бросать вызов гибкости и мобильности, меняйте количество повторений, увеличивайте вес и корректируйте время отдыха между подходами.»
Подчеркните важность тренировок с отягощениями после 40
Когда вы входите в свои сорок, важно включить в программу тренировки упражнения, которые вы могли раньше избегать в спортзале. Например, мне 56, и я усилил свои занятия силовой атлетикой, которые мне не очень нравятся, но я считаю их критически важными, и я возобновил занятия пилатесом несколько раз в неделю, чтобы облегчить скованность суставов — это гарантирует, что бег, мое любимое упражнение, останется доступным на многие годы вперед. Я также заменяю некоторые пробежки на сессии HIIT на велотренажерах каждые несколько дней, чтобы разнообразить свои тренировки и стимулировать тело по-разному.
Дениз Тонер, 46 лет, экс-чемпионка Европы среди мастеров по бегу, переключилась на круговые тренировки Hyrox, чтобы снизить риск травм. «Hyrox определенно помог мне избежать мелких травм и поддерживать свою физическую подготовку на уровне, сопоставимом с моими тридцатыми годами», — объясняет Тонер. «Он также принес неожиданные преимущества, такие как улучшенная беговая форма, и мне нравится вызов нового стиля тренировки.»
Ежедневные растяжки важны для гибкости
Я стараюсь вставать и растягиваться или делать приседания каждый час, чтобы облегчить долгую сидячую работу и скованность бедер. Оставаться активным после 40 включает в себя внедрение этих небольших рутин, когда это возможно. Короткая сессия растяжки на пять-десять минут во время просмотра телевизора также может быть полезной. С возрастом наша гибкость значительно снижается, что влияет не только на движение, но и на общую мобильность. Исследования показывают, что регулярные растяжки крупных групп мышц могут улучшить здоровье артерий, способствуя расширению кровеносных сосудов и, в конечном итоге, снижая кровяное давление.
Недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, продемонстрировало, что повышенная гибкость в среднем возрасте коррелирует с более высокой вероятностью долгожительства по сравнению с теми, у кого мышцы и суставы жесткие. «Старайтесь растягивать все тело, уделяя внимание напряженным зонам и не забывая о крупных мышечных группах», — советует Уонг. «Эти преимущества накапливаются, поэтому старайтесь растягиваться ежедневно.»
Включайте разминания и заминки в свою рутину
В отличие от ваших двадцатых, когда вы могли сразу приступить к тренировке, тщательная разминка и заминка становятся необходимыми с возрастом. Хотя разминка не должна занимать много времени, она должна сосредоточиться на «динамических движениях», направленных на подъем температуры тела и подготовку мышц к упражнениям.
«Выберите четыре-шесть динамических упражнений, соответствующих вашему планируемому занятию, выполняя их в течение 15-20 секунд, возможно, несколько раз», — предлагает Уонг. Примеры включают высокие колена, выпады во время ходьбы и разв swings для бегунов или велосипедистов, а также боковые выпады и многосекторные прыжки для командных видов спорта.
Обзор, включающий 20 испытаний с почти 20 000 участников, опубликованный в журнале Cureus, заключил, что динамические разминки могут снизить риск травм до 77 процентов. В конце тренировки выделите пять-десять минут на заминку, либо постепенно замедляя темп вашего занятия, либо путем ходьбы и растяжки. Это позволяет постепенно снижать учащенное сердцебиение и температуру тела, а также расслабить усталые мышцы. «Правильные разминки и заминки имеют решающее значение с возрастом — не игнорируйте их», — советует Уонг.
Придавайте приоритет восстановлению между интенсивными тренировками
После 40 лет вашему телу может быть сложно справляться с напряженными тренировками подряд, что было возможно в более ранние десятилетия. «По мере уменьшения мышечной массы с возрастом ваше тело требует больше от оставшихся клеток мышцы во время интенсивных сессий», — объясняет Дегенс. «Даже если вы в хорошей форме, вам потребуется больше времени на восстановление по сравнению с двадцатыми.»
Обычно требуется на день-два больше для восстановления после интенсивных тренировок. Однако это не означает полной бездеятельности. Легкие активности, такие как йога, ходьба или плавание, могут способствовать восстановлению и держать вас в активности.
Пол Фреари, 57-летний бегун с большим количеством подписчиков в социальных сетях, сохраняет впечатляющий темп, который соперничает с во многих молодых бегунах. Фреари подчеркивает важность восстановлений в своем обучении. «В двадцатилетнем и тридцатилетнем возрасте я обычно выполнял два-три интенсивных тренировки в неделю», — делится он. «Теперь я выделяю одну интенсивную сессию в неделю, оставляя легкие тренировки для остальных дней, так как моему телу теперь требуется много времени для восстановления после интенсивного бега.»
Придавайте первостепенное значение сну для оптимальной физической формы
Качественный сон критически важен для восстановления мышц, метаболизма и когнитивных функций, что влияет на физическую производительность. С возрастом качество сна часто ухудшается, становится короче и более фрагментированным; однако, важно получить от семи до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.
Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports, показало, что одна ночь плохого сна может снизить синтез и восстановление мышечного белка, затрудняя прирост силы даже при регулярных тренировках с отягощениями. «Хроническая нехватка сна может серьезно повлиять на физическую производительность», — предупреждает Дегенс. «Придавать значение хорошим привычкам сна крайне важно с возрастом.»
Увеличение потребления белка необходимо: стремитесь к четырем порциям в день
Недавний обзор, проанализировавший рацион спортсменов в возрасте сорока лет и старше, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что их потребление белка и углеводов часто недостаточно для их физических нагрузок. Хотя большинство людей не являются элитными спортсменами, внимание к питанию остается важным для поддержания уровней физической подготовки, необходимых для эффективных тренировок, что вероятно выявляет дефициты, требующие исправления.
С возрастом способность нашего организма переваривать и использовать белок уменьшается — он важен для восстановления и роста мышц, что подчеркивает необходимость достаточного потребления. Рекомендации Великобритании составляют примерно 0,75 граммов белка на килограмм массы тела в день, что составляет около 45 граммов для женщин и 55 граммов для мужчин (примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу). Однако исследования университета Макмастера показывают, что активным людям старше 40 может понадобиться более 1,6 грамма на килограмм, что эквивалентно примерно четырех-шести порциям для оптимального здоровья мышц.
Однако не стоит упускать из виду и углеводы. «Углеводы важны, так как они являются основным источником энергии для мышц, особенно для тех, кто регулярно занимается тренировками», — подчеркивает Анита Бин, эксперт по спортивному питанию и автор. «Недостаточное потребление углеводов может препятствовать высоким показателям производительности, приводить к усталости и ослаблению иммунной системы.» Рассмотрите возможность включения источников, таких как овсянка, цельные злаки, сладкий картофель, бананы и цельнозерновой хлеб, в свой рацион.
Сосредоточьтесь на равновесии: ключевой компонент независимо от возраста
Исследования, проведенные командой Дегенса в Манчестерском метрополитенском университете, показали, что равновесие ухудшается быстрее, чем сила, что касается даже самых подготовленных спортсменов. «Равновесие часто теряется быстрее, чем мышечная сила», — говорит Дегенс. «Важно активно работать над сохранением равновесия, чтобы избежать падений и травм с течением времени.»
В 60 лет Дегенс ежедневно упражняется в балансировании на одной ноге с закрытыми глазами как минимум 15 секунд. «Это простое добавление в вашу рутину может принести мощные преимущества, особенно после 40», — говорит он. «Мое равновесие значительно улучшилось, теперь оно превзошло равновесие моих младших сверстников благодаря этой простой практике.»
