Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы
Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана как метод восстановления голоса, но рекомендуется для общего оздоровления организма и терапии. «РБК Стиль» разбирается вместе с экспертом, насколько эти упражнения эффективны и стоит ли их делать
- Как появлялась
- В чем суть
- Польза
- Противопоказания
- Упражнения
- Отзыв врача
- Краткие тезисы
Как появлялась дыхательная гимнастика Стрельниковой
Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины был больной сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.
Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.
В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой
Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплекс упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством системы и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообменов в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очищать бронхи, уменьшают воспаления, повысят иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышечной клетки.
Польза гимнастики Стрельниковой
Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикающих и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желчного, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.
Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.
Противопоказания к гимнастике Стрельниковой
Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в остром фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:
- травмы головы;
- повышенное давление;
- камни в почках или желчном пузыре;
- высокая температура и слабость;
- внутренние кровотечения.
Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по нескольким основным упражнениям за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
1. «Ладошки»
Это разминка для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
2. «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касайтесь его, и одновременно сделайте громкий вдох. На выдохе плавно поднимитесь, завершая его в нижней точке, слегка согнув руки. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклоняться максимально низко, округляйте спину, опуская голову.
Упражнение следует выполнять в темпе вдоха 1-2 и на выдохе 3. Не забивайте голову лишними мысли.
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или лежа в постели.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с выпрямленным телом. Встаньте прямо, ступни шире плеч и не отрывайтесь от пола. Присаживайтесь, одновременно поднимая руки перед собой, и повторяйте, как будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнутыми, повороты делайте в районе талии.
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа на постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом обнятии резко вдохните и выдохните. При каждом обнятии резко вдохните носом и выдохните ртом, обнимая себя. Вдох — резкий, выдох — свободный.
Во время каждого обнятия делайте резкий вдох, а затем расслабляйтесь. При выполнении обязательно следите за тем, чтобы руки и плечи были на уровне низа, не превышая их. Сделайте 10 подходов по 8 раз.
5. «Большой маяк»
Это упражнение объединяет «Насос» и «Обнять плечи». Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперед, выпрямляя руки в стороны, и одновременно выполняйте вдох на расстоянии груди. Заканчивайте наклон, наклоняясь вперед, и при каждом наклоне делайте аналогичный вдох. Наклоняйтесь в том же направлении, и выдвигайте руки, как маяк, и быстро выполняйте летящие движения руками.
Можно выполнять от 3 до 5 раз.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в коленях ноги и поднимите над землей. Делайте резкий вдох, поднимая руки в сторону и обнимая себя. Не стоите, за головой.
Упражнение необходимо выполнять стоя или на ходу, можно перемещаться по комнате.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, смотрите вперед. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая звучный вдох носом. На выдохе поднимите голову и смотрите прямо. Сделайте 10 повторов.
8. «Переходы»
Встаньте прямо, правую ногу впереди, левую на расстоянии одного шага назад. Перенесите вес тела на стоячую ногу и переведите грудь вперед. При этом сделайте значительный вдох и пожмите плечами. Затем дружески вытяните руки вбок и, вновь согнув туловище, сделайте значительный выдох.
Это упражнение можно выполнять в любой позе.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте корпус руками над головой. Вдохнуть следует высоким вдохом и плавно потянуться к потолку. После этого выполняем глубокий выдох, опуская руки и нагибаясь в бок. При этом можно выполнения остаться на месте или даже не отрывать левая нога.
10. «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одну колену. Стремитесь не держать плечи и глаза, а вернуться в исходное положение, опуская плечи. Это поможет вам остаиться равновесным, поймать момент. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
Комментарий эксперта
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: краткие тезисы
- Что это? Методика дыхания с элементами простой гимнастики, изобретенная Александрой Стрельниковой для восстановления голоса и лечения заболеваний легких и дыхательных путей. Система описана в патенте.
- Суть: Основа — прерывистые вдохи через нос и пассивные выдохи. Сочетание дыхания с движениями всего тела для усиления воздухообмена и улучшения работы органов.
- Польза:
- Улучшение дыхания.
- Очищение бронхов.
- Укрепление иммунитета.
- Коррекция осанки и мышечного тонуса.
- Снижение стресса.
- Улучшение дыхания.
- Очищение бронхов.
- Укрепление иммунитета.
- Коррекция осанки и мышечного тонуса.
- Снижение стресса.
- Противопоказания:
- Травмы головы.
- Повышенное артериальное давление (с осторожностью).
- Повышенная температура.
- Кровотечения, проблемы с почками или желчью.
Перед началом тренировки обязательно проконсультироваться с врачом.
- Травмы головы.
- Повышенное артериальное давление (с осторожностью).
- Повышенная температура.
- Кровотечения, проблемы с почками или желчью.
- Упражнения: Включают движения руками, ногами, шеей в сочетании с ритмичным дыханием (вдох — четкий; выдох — часто свободный).
- Отзыв врача: Упражнения помогают при некоторых состояниях, но лишь как элемент основного лечения, а не его замена. Их можно использовать для профилактики и улучшения самочувствия.
