Перед тем как отправиться в тренажерный зал или стремиться к достижению личного рекорда на Parkrun, важно разогреть тело и разум.
«Разминка — это не просто увеличение температуры нашего тела,» говорит Крис Антони, основатель Tailor Made Fitness. «Правильная разминка расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая поставку кислорода к мышцам, что имеет решающее значение для оптимальной производительности. Кроме того, она помогает нашим мышцам расслабиться, снижая риск травм.»
Краткая разминка может также улучшить вашу умственную концентрацию. «Исследования показывают, что она может устранить усталость и повысить бдительность, одновременно увеличивая выработку нейротрансмиттеров, вызывающих чувство счастья, в мозгу,» добавляет он.
В сущности, комплексная разминка является основой любой тренировки. Антони выступает за четырехфазную разминку, известную как Рамп, что означает подъем, активацию, мобилизацию и потенциацию. Этот процесс можно завершить всего за четыре минуты, но вы всегда можете продлить его, если у вас есть больше времени. Вот разбор метода.
1. Подъем
«Целью здесь является повышение общей температуры тела,» объясняет Антони. Это можно достичь с помощью легкой кардионагрузки, такой как латеральные перемещения — когда вы немного наклоняетесь вперед и быстро перемещаетесь из стороны в сторону, — или легкого бега на месте. По мере разогрева тела вы заметите, как учащается сердечный ритм, дыхание становится глубже, а мышцы становятся более эластичными, в то время как ваш разум начинает пробуждаться.
2. Активация
Далее важно активировать основные группы мышц. Это включает стимуляцию нейронов в мышечных волокнах перед началом тяжелых подъемов или спринтов, чтобы снизить риск травм.
Сосредоточьтесь на тех мышечных группах, которые вы будете использовать. Например, если вы работаете над плечами, то круговые движения плечами являются необходимыми. Для полного тела подойдут сумо-приседания с поворотом, которые задействуют как ноги, так и торс. Станьте, расставив ноги шире плеч, приседайте, как будто садитесь в кресло, затем наклонитесь вперед, поворачивая верхнюю часть тела сначала вправо, а потом влево, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Мобилизация
На этом этапе ваши мышцы должны стать более расслабленными. Здесь вам нужно имитировать движения, которые вы будете выполнять во время основной тренировки, чтобы должным образом подготовить тело.
Если вы собираетесь бегать или кататься на велосипеде, рассмотрите возможность включения «откидных движений ягодиц.» Начните на четвереньках и поднимите левую ногу назад, сгибая колено, задействуя ягодицы. Удерживайте в этом положении на короткое время, прежде чем опустите ногу, затем повторите с правой ногой. Это упражнение эффективно задействует ягодицы и задние мышцы бедра.
Перед бегом включите впереди круговые движения руками, где вы выполняете движения руками в круге вперед, и подъемы на носки, которые заключаются в медленном подъеме на носки, а затем опуститься обратно. Ресурсы, такие как приложения для тренировок, предлагают отличные видеоинструкции для дополнительных техник разминки, адаптированных к конкретным упражнениям. Стремитесь выполнять каждое упражнение не менее 30 секунд.
4. Потенциация
Хотя термин ‘потенциация’ может показаться техническим, он представляет собой важную финальную фазу. «Этот этап включает действия, которые улучшают качество вашей производительности,» говорит Антони.
По сути, он подготавливает ваше тело к интенсивной активности и включает динамические движения, которые увеличивают ваш сердечный ритм.
Попробуйте такие упражнения, как прыжки на месте, меняя ноги каждые 15 секунд, или бег на месте с высоко поднятыми коленями. Альтернативно, прыгните вперед из стоячего положения, стремясь приземлиться на несколько футов вперед, что может быть более сложным, чем кажется. Для максимальной пользы выбирайте два упражнения и выполняйте их с минимальным отдыхом в течение как минимум 30 секунд каждое.
С этой разминкой вы будете полностью готовы к вашей тренировке.
