Хотя многие помнят о растяжке икроножных мышц и задней поверхности бедра, мышцы голени часто остаются без внимания, что может привести к различным проблемам. Основные мышцы в области голени включают переднюю большеберцовую мышцу, которая играет ключевую роль в подъеме стопы во время различных действий, и заднюю большеберцовую мышцу, которая помогает стабилизировать стопу и способствует сгибанию лодыжки. По словам инструктора по йоге Лекси Уильямсон, автора книги Йога для бегунов, игнорирование укрепления и растяжки этих мышц может увеличить риск травм из-за их уязвимости к повторяющимся нагрузкам. Простое совет — включите растяжку голени во время стояния или ожидания, например, во время утренней пробежки за кофе. Уильямсон предлагает: «Встаньте прямо, шагните левой ногой назад и поставьте переднюю часть этой ноги на землю, как будто тащите конечность. Согните колени и нажмите на пол, пока не почувствуете растяжение в голени.» Держите эту позицию несколько секунд, прежде чем поменять стороны.
2. Преклоните колени для снятия напряжения в голенях
Для тех, кто недавно занимался бегом или силовыми тренировками для ног, мышцы голени могут стать напряженными. Спортивный физиотерапевт Пол Хоброу, автор книги Экспертное руководство по растяжке для бегунов, рекомендует растяжку в положении на коленях для облегчения напряжения как до, так и после этих тренировок. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на удобную поверхность, например, на коврик, и сядьте на пятки, подложив под себя подушку, если это необходимо. «Убедитесь, что ваши стопы направлены прямо назад, и погружайтесь в растяжку в течение примерно 20 секунд,» объясняет Хоброу. Вы должны почувствовать приятное растяжение спереди голеней без дискомфорта в лодыжках. Повторите этот процесс дважды и постепенно стремитесь держать растяжку в течение 45-60 секунд.
3. Выполняйте ежедневную прогулку на пятках в качестве разминки
Отличный способ подготовить ваши голени к тренировке — это прогулка на пятках. Выполните это упражнение, поднимая пальцы ног от земли, чтобы вес всей вашей массы приходился на пятки, и пройдите 10-15 шагов вперед и назад. Хоброу отмечает, что это действие не только растягивает мышцы голени, но и укрепляет переднюю большеберцовую мышцу. Стремитесь повторять это 3-4 раза в день, особенно если вы склонны к дискомфорту. Альтернативно, встаньте спиной к стене и медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Когда вам станет удобнее, попробуйте добавить небольшие пульсации в верхней точке движения, пока ваши пятки несут вес вашего тела. Продолжайте это упражнение в течение 30-40 секунд или столько времени, сколько будет комфортно.
