Эффективные тренировки: как заниматься с предпочтениями дома и в зале

Мышцы предпочтения помогают создавать красивые рельефы рук и минимизировать травмы локтей и запястья. Изучаем упражнения, направленные на укрепление и развитие предпочтения

Общие принципы тренировок для дома и зала, советы экспертов.

• Что это
• Мышцы
• Общие принципы
• Дома
• В зале
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»;
Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing.

Что такое предпочтение

Предпочтение — это часть руки от локтя до запястья. Оно состоит из двух костей: лучевой и локтевой. Предпочтение играет важную роль в осуществлении движений руки и кисти, таких как сгибание, разгибание, вращение. Они совершаются во время приготовления еды, работы за компьютером и многих других повседневных задач, а также для выполнения сложностных движений в спорте.

Работать над предпочтением важно не только с эстетической точки зрения (чтобы создавать более гармоничный и пропорциональный вид рук), но и с функциональной. Сильные предпочтения уменьшают вероятность травм в области запястья и локтя, поскольку хорошо развитые мышечные ткани лучше поддерживают суставы при нагрузках. Тренировка предпочтений исправляет дисбалансы в работе мышц рук, улучшая общую ловкость и координацию.

Мышцы предпочтения

Врач травматолог-ортопед Михаил Игнатов говорит, что в предпочтении находится 20 мышц: «Они помогают двигать руками, кистями и пальцами и ежедневно выполнять множество действий. Мышцы предпочтения можно легко растянуть, если поднять что-то слишком тяжелое или перенапрячь руку, например, занимаясь спортом без разминки. Эти мышцы поддерживаются двумя костями — локтевой и лучевой, образующими сустав, способный вращаться, позволяя поворачивать ладонь вверх или вниз. Две большие артерии, также называемые локтевой и лучевой, проходят по всей длине предпочтения и развивают силу мелких вен, которые обслуживают мышцы. Их можно разделить на две основные категории: внутренние, которые двигают предпочтие, поворачивая к телу, и внешние, которые помогают сгибать и разгибать пальцы.

В переднем и заднем отделах предпочтия расположены различные слои мышц:

Задний отдел

В этом отделе находятся два слоя — поверхностный и глубокий. Мышцы в нем вытягивают и выпрямляют пальцы и запястье.

Поверхностный слой:

• Плечелучевая мышца отвечает за сгибание локтя, например чтобы поднять руку к рту.
• Длинные и короткие лучевые разгибатели запястья отводят ладонь в сторону от большого пальца.
• Разгибатель пальцев развивает на четыре сухожилия и соединяется с суставами пальцев. Он отвечает за выпрямление или разгибание пальцев.
• Разгибатель мизинца развивает мизинец.
• Локтевой разгибатель запястья занимается поворотом руки.
• Локтевой разгибатель развивает угол поворачивания ладони.

Глубокий слой:

• Мышца-супинатор позволяет поворачивать руку так, чтобы ладонь была обращена вверх.
• Короткий разгибатель пальца отвечает за разгиб.
• Длинный разгибатель пальца отвечает за разгиб большого пальца.
• Разгибатель указательного пальца помогает вытянуть указательный палец.
• Длинный разгибатель большого пальца отвечает за вытягивание его.

Упражнения на предпочтия: общие принципы

Самое главное — частота тренировок. Тренер Ольга Липина рекомендует тренировать предпочтия один-два раза в неделю: «Мышцы предпочтения небольшие и долго восстанавливаются. Поэтому важно соблюдать баланс восстановления и физической работы. Эти мышцы подключаются в разных упражнениях. Если перетренировать их, развитие может остановиться, но при этом возрастает риск получения травм, может начаться боль в кистях. Сочетать тренировку предпочтений лучше всего вместе с тренировочной биотехнологией, так как их функции взаимосвязаны».

Необходимо учитывать интенсивность и объем нагрузки. Для эффективной тренировки предпочтений можно варьировать веса, количество повторений и подходов. Например, зимой можно сконцентрироваться на установке базы, выполняя более тяжелые упражнения с меньшим числом повторений (8–12). Весной и летом можно переходить на развитие выносливости, включая больше повторений (15–20).

Упражнения должны быть разнообразными, статическими и динамическими. Это могут быть упражнения с гирями, гантелями, а также подтягивания, висы на турнике и работа с эспандерами.

Увеличивать сложность следует постепенно. Зафиксируйте начальные результаты и с каждым занятием стремитесь улучшать их.

Важно уделять внимание восстановлению. Полноценный отдых и правильное питание играют важную роль в укреплении мышц предпочтения. Не стоит пренебрегать разными и заменяющими упражнениями, они помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Регулярность, разнообразие, правильная техника и восстановление — вот основные принципы, которые помогут эффективно тренировать предпочтия и достигать желаемых результатов.

Как качать предпочтия в домашних условиях

Чтобы поддерживать предпочтие в форме, нужно уделять внимание специфическим упражнениям, которые будут прорабатывать каждую мышечную группу. Вот несколько рекомендаций и серии упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Используйте ручные эспандеры. Это простой и доступный инструмент, который эффективно укрепляет мышцы предпочтения. Сожмите эспандер в руке и удерживайте его сжатым несколько секунд, затем медленно расслабляйте руку.
• Выполняйте статические удержания. Откройте ладонь и поднимите руку параллельно полу. Постарайтесь напрячь мышцы предпочтения и удерживайте их в напряжении в течение 20-30 секунд. Это упражнение укрепляет и улучшает выносливость мышц.
• Сядьте на стул, обмотайте полотенце вокруг ноги и возьмите за него двумя руками. Поднимайте и опускайте ногу, создавая напряжение в предпочтиях.
• Используйте подручные тяжелые предметы, такие как бутылки с водой или гантели. Выполняйте подъемы и вращения рук, создавая различную нагрузку на мышцы предпочтения.

Как качать предпочтия в зале

Комментарий эксперта