Эффективные упражнения для общей и силовой выносливости: видео
Рассматриваем, какими простыми упражнениями можно улучшить физическую форму, стать сильнее, здоровее и красивее
- Виды
- Упражнения на общую выносливость
- Упражнения на силовую выносливость
- Советы тренера
Виды упражнений на выносливость
Существует два типа выносливости: общая (сердечно-сосудистая) и силовая (мышечная). В обоих случаях рекомендуется умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — это способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет важную роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияет объем легких и здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполняются гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяются различные виды нагрузок:
- аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
- скоростные с повышением интенсивности;
- круговые, то есть многократные повторы одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
- силовые в статике для укрепления мышц.
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузки стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс.
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимайте ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джек»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в сторону.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтаягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой в сторону, сохраняя спину прямой. Шагните левой ногой, как можно дальше вперед, затем возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы колени не выходили вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе.
Прыжки с приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присаживайтесь, затем подпрыгните, стараясь выпрямить ноги как можно выше. При приземлении можно сразу присесть, чтобы не потерять баланс.
Планка
Лягте на живот, поднимитесь на предплечья, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении, стараясь не прогибать спину и не поджимать живот. Можно начинать с интервалов по 30–45 секунд, после чего делать перерывы на 10 секунд и возвращаться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы возможностей.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Приседания
Лежа на животе, поднимите ноги по направлению к ягодицам, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статическом положении необходимо задерживаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнений. Если ноги начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы возможностей.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая обе ноги в коленях. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполнение повторов должно быть плавным, без резких движений.
Отжимания
Примите положение из упора, руки на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже и поднимитесь обратно. Поддерживайте корпус в статическом положении. При начале выполнения опирайте колени на пол для уменьшения нагрузки.
Скручивания
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте корпус, сокращая мышцы живота. Важно, чтобы поясница оставалась на полу. Прежде чем увеличивать количество повторов, убедитесь, что вы можете делать их с правильной техникой.
