Зачем полагаться на медикаменты, такие как Оземпик, для контроля голода, когда существует множество естественных методов, способствующих подавлению аппетита? Хотя семаглутид, активный ингредиент Оземпика, помогает продлять чувство насыщения, новые исследования показывают, что изменения в образе жизни могут эффективно сдерживать голод без применения фармацевтических средств.
Занятия физическими упражнениями — один из таких методов. Исследование, опубликованное в журнале Journal of the Endocrine Society исследователями из Университета Вирджинии, показало, что интенсивные тренировки могут значительно снижать уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит.
Кара Андерсон, исследователь в области эндокринологии и метаболизма из Вирджинии и главный автор исследования, отметила, что высокоинтенсивные упражнения приводят к наиболее значительному снижению аппетита. Участники, занимавшиеся интенсивными тренировками — особенно активным велоспортом в помещении — сообщали о том, что чувствовали себя «менее голодными» после тренировки по сравнению с теми, кто занимался умеренной физической активностью, например, джоггингом или йогой. У всех испытуемых наблюдалось снижение уровня грелина после интенсивных тренировок, причем эффект был более выражен у женщин.
Андерсон подчеркнула важность физических упражнений, предложив рассматривать их как персонализированное «лекарство», где интенсивность подбирается в соответствии с индивидуальными целями. Результаты показывают потенциал высокоинтенсивных тренировок в помощи по контролю аппетита, что является важным аспектом любой стратегии управления весом.
Это не первое исследование, которое указывает на то, что интенсивные тренировки играют роль в регуляции аппетита. Дэвид Стенсел, профессор метаболизма при физических упражнениях в Университете Лафборо, обнаружил аналогичные результаты, продемонстрировав, что энергичная физическая активность не только снижает уровень грелина, но и повышает уровень GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1), гормона, который усиливает чувство сытости, замедляя опорожнение желудка.
В отличие от семаглутида, который имитирует эффекты GLP-1, подавляющее действие упражнений на аппетит является временным, и уровень гормонов возвращается к исходному примерно через час после тренировки. Следовательно, поддержание регулярного режима физических упражнений имеет критическое значение для долгосрочной регуляции аппетита наряду с другими здоровыми практиками образа жизни. Вот еще несколько стратегий для управления аппетитом:
Какие продукты могут помочь контролировать аппетит?
Включение в свой рацион разнообразных цельных продуктов — таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи — играет значительную роль в управлении аппетитом. Эти растительные варианты богаты клетчаткой, которая может расширяться в желудке и способствовать ощущению сытости.
Алекс Руани, исследователь в области наук о питании в Университетском колледже Лондона, утверждает, что значительное потребление клетчатки может снизить склонность к перекусам или перееданию. Однако большинство людей не достигли рекомендуемой нормы в 30 г клетчатки в день, в среднем потребляя лишь около 15 г.
Недавнее исследование, проведенное доктором Айгюль Дагбаши в Имперском колледже Лондона, показало, что высококлетчатые растительные продукты способствуют высвобождению PYY (пептида тирозина), гормона из тонкой кишки, который снижает аппетит, замедляя всасывание глюкозы, тем самым обеспечивая более продолжительный уровень энергии.
Продукты, богатые белками, такие как яйца, бобы, йогурт и тофу, также способствуют стабилизации уровня сахара в крови и снижению голода. Доктор Линия Пател из Университета Милана, также являющаяся представителем Британской ассоциации диетологов, отметила, что сочетание белков с углеводами может замедлить процесс пищеварения, что способствует более продолжительному ощущению сытости. Например, яйца на цельнозерновом тосте могут более эффективно подавлять аппетит, чем сладкая выпечка.
Влияет ли время приема пищи на контроль аппетита?
Корректировка времени приема пищи может повлиять на уровень вашего голода. Исследования в журнале Cell Metabolism предполагают, что потребление большего количества калорий в первой части дня может помочь с контролем аппетита. Группа взрослых следовала распорядку раннего питания, когда завтрак был в 8 утра, а последний прием пищи — в 4 вечера. Их уровень голода был значительно выше, когда приемы пищи откладывались на более позднее время дня.
Фрэнк Шир, директор Программы медицинской хронобиологии в Бригамской и Женской больнице, наблюдал, что время приема пищи значительно влияет на гормоны, отвечающие за регуляцию аппетита. Корректировка времени приема пищи может сыграть ключевую роль в управлении ощущением голода.
Крупы — хороший выбор на завтрак для контроля аппетита?
Овсянка высоко ценится за свою способность подавлять голод. Согласно доктору Пател, регулярное употребление овсянки может помочь нормализовать аппетит. Независимо от способа приготовления — будь то овсянка на ночь, каша или овсяные лепешки — овсянка богата растворимой клетчаткой (особенно бета-глюканом), которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, замедляя пищеварение и способствуя ощущению сытости.
Это утверждение поддерживается обзором, опубликованным в Current Nutrition Reports, который указал, что овсянка значительно способствует контролю аппетита. Начало дня с овсянки или мюсли Бирхера создает хорошую основу для контроля аппетита.
Вредны ли перекусы?
Доктор Сара Берри из Кингс-колледжа в Лондоне отметила, что перекусывание здоровыми продуктами может позитивно сказаться на здоровье. Её исследования показывают, что люди, перекусывающие питательными вариантами — такими как фрукты, овощи, орехи и семена — в первой половине дня поддерживают более здоровый вес и индекс массы тела по сравнению с теми, кто вообще не перекусывает.
С другой стороны, следует избегать сладких и ультраобработанных перекусов, особенно вечером. Берри предостерегает от приема пищи после 9 вечера, так как это может нарушить внутренние ритмы организма, призывая к осознанному подходу к вечерним перекусам.
Помогает ли яблочный уксус подавить аппетит?
Яблочный уксус (ЯУ) стал популярным среди знаменитостей как средство снижения тяги к еде. ЯУ, произведенный из ферментированного яблочного сока, содержит уксусную кислоту, отвечающую за его кислый вкус.
Обширный обзор исследований в Current Developments in Nutrition показал, что добавление ЯУ к приемам пищи может усиливать подавление аппетита до двух часов после еды и приводит к меньшему количеству перекусов на следующий день.
Несмотря на то, что нет конкретных доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты ЯУ на аппетит, доктор Пател рекомендует его добавление в блюда, такие как салаты и овощи. «Регулярное его использование может улучшить здоровье кишечника», — предложила она, добавив, что смешивание с маслом для приготовления соусов может быть эффективным способом насладиться им.
Могут ли закуски помочь уменьшить аппетит?
Выбор закуски, такой как суп или салат, перед основным приемом пищи может быть эффективной стратегией, согласно учёным-едакам из Университета штата Пенсильвания. Их исследования показали, что потребление порции овощного супа в качестве закуски может привести к снижению потребности в калориях во время основного блюда.
Такие закуски обычно богаты водой и клетчаткой, что помогает умерить аппетит и способствует меньшему размеру порций более калорийной пищи. Руани советует увеличивать количество овощей для достижения наилучших результатов.
Влияет ли плавание на аппетит иначе?
Плавание имеет своеобразный эффект на аппетит, заставляя многих чувствовать себя более голодными после плавания по сравнению с другими видами физической активности. Согласно исследованию, проведенному Стенселем, участники, плавшие, потребляли на 142 калории больше — чем те, кто катался на велосипеде или вообще не занимался физической активностью после тренировки. Это связано с тем, что телу требуется больше энергии для того, чтобы согреться в холодной воде.
Ультраобработанные продукты делают вас более голодными?
Снижение потребления ультраобработанных продуктов (УПП) в вашем рационе может помочь избежать дисрегуляции аппетита. Диетолог Роб Хобсон указывает на то, что эти продукты обычно низки по содержанию клетчатки и могут содержать добавки, которые нарушают сигналы голода, приводя к перееданию. Высокое потребление УПП может нарушить сигнальную систему организма, затрудняя осознание чувства насыщения.
Влияет ли старение на аппетит?
Аппетит естественным образом колеблется с возрастом, обычно уменьшаясь с возрастом. Доктор Пател отмечает, что потеря мышечной массы, известная как саркопения, влияет на метаболизм и, следовательно, на управление аппетитом. Кроме того, гормональные изменения также способствуют снижению сигналов голода с возрастом.
Некоторые пожилые люди могут испытывать значительные изменения в аппетите из-за медикаментов или проблем со здоровьем, таких как болезнь Альцгеймера. В результате большинству людей требуется меньше калорий с возрастом, при этом оценка Всемирной организации здравоохранения свидетельствует о постепенном снижении основных метаболических показателей со временем.
