Фундук: полезные свойства и вред, калорийность, мнение диетолога

Фундук богат антиоксидантами, полезен для сердца, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Но орех не подходит не всем — стоит учитывать противопоказания

Разбираемся вместе с экспертами, почему эти орехи нужно включить в свой рацион.

• Калорийность
• Польза
• Противопоказания
• Как правильно есть и хранить
• Комментарии экспертов
• Главное

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Дмитрий Шилов, к.м.н., аллерголог-иммунолог.

Калорийность и пищевая ценность фундука

Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами. Он содержит много белков, жиров, витаминов и минералов:

• Ккал: 628
• Белки: 15 г
• Жиры: 60,8 г
• Углеводы: 16,7 г
• Клетчатка: 9,7 г.

Полиненасыщенные жиры делают орех полезным для многих обменных процессов в организме, несмотря на высокую калорийность продукта. В нем есть омега-3 и омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота. В фундуке присутствуют железо, кальций, магний, калий, витамины A, E, C, B6 и B12.

Польза фундука

Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей

Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей.

1. Богат антиоксидантами

В фундуке содержатся фенольные соединения — антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Свободные радикалы в крови приводят ко многим проблемам со здоровьем. Антиоксиданты помогают замедлить эти процессы и даже восстанавливать поврежденные клетки. Исследования, длительностью в течение двух месяцев, подтвердили, что умеренное употребление фундука (не важно, с кожурой или без) значительно снижает окислительный процесс в организме. Учитывайте, что в сыром и сушеном орехах антиоксидантов больше, чем в обжаренных.

2. Полезен для сердца

Некоторые исследования доказывают пользу фундука для сердечно-сосудистой системы. Так, врачи в течение месяца наблюдали за 21 пациентом с высоким холестерином. Участники ели фундук ежедневно: орехи составляли 18-20% суточных калорий в рационе. Результаты показали, что уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП были снижены. Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление, что также важно для правильной работы сердца.

3. Помогает в профилактике онкологии

По сравнению с другими орехами, такими как пекан и фисташки, в фундуке больше всего антиоксидантов — проантоцианидинов. Исследования показали, что эти вещества помогают предотвратить некоторые виды рака. Кроме того, фундук богат витамином E, еще одним мощным антиоксидантом — защищает от повреждения клеток. Подобным свойством обладает и марганец, которого в порции фундука содержится 87% от дневной нормы.

4. Уменьшает воспаления

Высокая концентрация полезных жиров способствует снижению воспалений. Эксперименты подтвердили, что употребление 60 г фундука ежедневно в течение трех месяцев помогает снизить маркеры воспалений у людей с избыточным весом и ожирением. У 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспалений после употребления в течение 12 недель 30 г комбинации сырых орехов — 15 г греческих орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука, по сравнению с контрольной группой.

5. Снижает сахар в крови

Фундук снижает уровень сахара в крови

Врачи изучили влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом второго типа. Половина респондентов употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные стали контрольной группой. Через восемь недель все участники эксперимента сдали анализ крови, который подтвердил снижение уровня сахара у тех, кто ел орехи. У группы, в которой обошлись без перекуса, не было зафиксировано изменений состояния здоровья.

6. Влияет на чувствительность к инсулину

Доказано, что жирная олеиновая кислота, основная в фундуке, влияет на чувствительность к инсулину. Это вещество также содержится в популярных рафинированных маслах — оливковом, рапсовом, миндальном, арахисовом и привычным большинством людей подсолнечным. Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, эффективна для людей с диабетом второго типа.

7. Способствует нормализации веса

Исследование выявило связь между потреблением орехов, снижением прибавки в весе, а также риском ожирения. В ходе эксперимента участники из группы, употреблявшей орехи, реже набирали лишний вес, чем те, кто этого не делал.

Вред фундука

Несмотря на полезные свойства орехов, не стоит их есть слишком много, в частности, фундука. Дмитрий Шилов считает, что гиперчувствительность к этому ореху встречается достаточно часто и может протекать очень тяжело. Причина в том, что ядра фундука содержат как трудноперевариваемые белки, так и аллергены, родственные березовой пыльце.

Как правильно есть и хранить фундук

Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки

Фундуком легко разнообразить рацион как в качестве перекуса, так и в составе блюд. Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки — как вам больше нравится. Максимальная концентрация полезных веществ — в кожуре. Но многие рецепты предполагают очищенные орехи. Чтобы снять шкурку, их можно запечь в духовке в течение 10 минут. Из очищенного фундука делают муку, чтобы использовать ее для выпечки или как питательную пасту. С орехом отлично сочетаются распространенные специи — корица, черный перец и куркума. С их помощью вы можете легко приготовить несколько видов закуски — от сладкой с медом до остренькой.