Глютен: что это, где содержится и вреден ли

Что такое глютен и может ли он причинить вред, как глютен влияет на организм и каковы последствия отказа от него — разбирается «РБК Стиль»

1. Что такое глютен
2. Непереносимость глютена и прочий вред
3. Где содержится глютен
4. Продукты без глютена
5. Мифы и правда о глютене
6. Комментарий врача
7. Краткие тезисы

Что такое глютен

Глютен — это белок, который содержится во многих зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух видов белка: глиадина и глютенинина.

При нагревании белка глютена образуется эластичная структура, которая способствует удержанию газа, обеспечивая оптимальное рыхление или повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах.

Глютен состоит из двух видов белка: глютенина и глладины

Непереносимость и вред глютена

Непереносимость глютена называется «целиакия». Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не может усваивать глютен: нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что ведет к проблемам с усвоением витаминов и минералов.

Этой болезнью страдают примерно 1% людей в мире. Причины целиакии остаются неясными, но есть статистические данные о генетической предрасположенности. Врачи исследуют возможность контроля целиакии за счет лекарств, но наиболее эффективным методом остается безглютеновая диета.

Где содержится глютен

Глютен присутствует во многих целых и обработанных пищевых продуктах, в том числе в:

• Зерновые: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, трикотажные, полба, камут, кус-кус, фарро, манная крупа, булгур, фарина, эйнкорн, твердые зерна, сваренные пшеницы, колотая пшеница, маца, мир (помесь пшеницы и ржи).
• Продукты на основе обработанного зерна: крекеры, хлеб, панировочные сухари, макаронные изделия, сейтан, пшеничная лапша соба, некоторые вегетарианские гамбургеры, печенье, выпечка.
• Другие продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, определенные заправки для салатов, соусы или подливы, загущенные мукой, бульон и некоторые бульоны, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, определенные виды вина.

Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, его можно обнаружить в самых разных готовых блюдах и полуфабрикатах. Производители указывают это на упаковке, поэтому читайте состав перед покупкой. К тому же многое зависит от производства и транспортировки продуктов. Так, чистый овес не содержит глютен, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. При этом в крупе может появиться незначительное количество глютена.

Продукты без глютена

Безглютеновая диета предполагает исключение некоторых продуктов, перечисленных в предыдущем блоке. Рацион остается полноценным, в нем могут быть:

• рис, просо, амарант, киноа, полба и гречка;
• бобовые;
• кукуруза;
• картофель;
• соя;
• орехи;
• мясо и рыба;
• молоко и сыры.

Поскольку пшеничная мука содержит глютен, можно готовить выпечку на аналогах: рисовой, кукурузной, полбяной, пшеничной, нутовой и гречневой муке. На такой диете организм может недополучать клетчатку, поэтому важно включать в рацион цельные крупы и овощи. Врач поможет составить индивидуальное меню с учетом возможного дефицита железа, кальция, фолиевой кислоты и витаминов.

На безглютеновой диете организм может недополучать клетчатку, поэтому важно включать в рацион цельные крупы и овощи

Мифы и правда о глютене

Целиакия — генетическое заболевание: правда

Люди, страдающие целиакией, имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8. Но даже если у вас есть хотя бы один из этих генов, как у 40% процентов людей, это не означает, что разовьется целиакия.

Глютен вреден только страдающим целиакией: миф

Чувствительность к глютену — не целиакия, но распространенное явление. Оно выражается в симптоматических кишечных и головных болях, вздутии, хронической усталости, экземе и депрессивных расстройствах психики. Согласно статистике, опубликованной в октябре 2017 года в Всемирном журнале гастроэнтерологии, до 6% населения США страдают этими симптомами на фоне употребления глютеносодержащих продуктов.

Все продукты с глютеном вредны: миф

Кроме описанных выше случаев, этот белок не приносит существенного вреда здоровью, а богатые им продукты могут стать основой правильного и полезного питания. Цельные зерна, содержащие глютен, такие как ячмень и рожь, обеспечивают организм полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Кстати, овсянка официально не содержит глютен, но ее выращивают на земле рядом с другими зерновыми культурами, поэтому есть вероятность наличия в ней белка.

Отсутствие глютена способствует похудению: правда

Действительно, отказавшись от глютена, придется исключить многие вредные блюда фаст-фуда: промышленную выпечку, хот-доги, гамбургеры и закуски. Глютен содержится во многих десертах и магазинных кашах. Внимательное чтение состава приводит к сокращению потребления большего количества лишних калорий, что ведет к похудению.

Глютен содержится во многих десертах и магазинных кашах

Безглютеновая диета может способствовать набору веса: правда

Противоречия с предыдущим пунктом вызваны вариантами замен глютеновых продуктов. Если человек решает исключить содержащий глютен хлеб, спагетти и печенье, но при этом заменяет их обработанными продуктами без клейковины (кашими быстрого приготовления, выпечкой с добавлением крахмала), то калорийность рациона может повыситься. Кроме того, продукты без глютена могут содержать меньше клетчатки, минералов и витаминов. Производители часто добавляют в выпечку без глютена больше сахара, жира и вредных химических соединений для обеспечения вязкости.

Соблюдать безглютеновую диету сложно: миф

Да, придется отказаться от ряда привычных продуктов. Но это повод поэкспериментировать с новыми и забытными старыми вкусовыми сочетаниями. Гречка, перловка, ячмень и кукуруза также известны питательным составом, но при этом не содержат клейковины. В сети предложено много рецептов привычного хлеба, печенья и другой выпечки из не содержащих глютен ингредиентов.

Можно диагностировать чувствительность к клейковине: миф

Исследования в Центре целиакии в Медицинском центре Бет-Исраэль Диаконесс в Бостоне показали, что диагностировать можно только целиакию и аллергическую реакцию на глютен. Если у человека нет чувствительности к этому элементу, то содержащие его продукты могут приносить пользу здоровью с условием умеренного потребления. Для уверенности в том, что глютен безопасен для вашего организма, стоит пройти иммунологический тест с исследованием крови на генетические маркеры.

Многие диетологи считают, что безглютеновая диета — лишь модное веяние, которое в скором времени пройдет. Например, доцент кафедры в Гарвардской медицинской школе доктор Даниэль А. Леффлер утверждает, что без глютена «люди, которые чувствительны к клейковине, могут почувствовать себя лучше, но большая часть населения не заметит существенной пользы от этой практики». Из-за биохимической индивидуальности сложно предсказать, станет такой тип питания оптимальным для вас или нет. Лучшим способом определить это является исключение глютеносодержащих продуктов на период времени от одного месяца.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Глютен — растительный белок (клейковина), содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Состоит из глютинина и глиадина, придает тесту эластичность.
• Целиакия — аутоиммунное заболевание (встречается у 1% людей), при котором глютен повреждает кишечник. Лечение — пожизненная безглютеновая диета.
• Нецелиаческая чувствительность к глютену встречается у 6% людей, вызывая вздутие, усталость и головные боли.
• Глютен содержится в хлебе, макаронах, пиве, соусах, полуфабрикатах и даже косметике. Может скрываться в продуктах как загуститель.
• Безглютеновые аналоги: гречка, рис, киноа, кукуруза, бобовые, орехи, мясо, рыба и овощи.
• Мифы: глютен вреден всем (на самом деле он вреден только при непереносимости), безглютеновая диета полезна для похудения (может приводить к дефициту клетчатки), сложно соблюдать безглютеновую диету (все зависит от выбора продуктов).