Голубика: польза и вред, рекомендации нутрициолога

Голубика — это настоящий суперфуд, полезная ягода с приятным вкусом, которая нравится как взрослым, так и детям. Но у этого продукта есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом

В этой статье мы выясним, чем полезны и вредны ягоды голубики, как их выбирать и сколько можно съедать.

• Что это
• Польза
• Вред
• Голубика в кулинарии
• Выбор и хранение голубики
• Комментарий эксперта
• Краткие тезисы

В природе существует около 33 сортов голубики. Кустарник с небольшими синими ягодами можно встретить на берегах водоемов, а также на болотах в регионах с умеренным и холодным климатом. Ранее листья голубики использовали для дубления кожи, а ягоды — для окрашивания тканей.

На Руси голубику называли «дурахой», «дурницей», «пьяной ягодой» за то, что у сборщиков кружилась голова. Позже выяснилось, что виновником химических симптомов был произрастающий поблизости болотный багульник. На прилавках магазинов обычно встречается более сладкая высококорослая голубика родом из Северной Америки.

Голубика — близкая родственница черники, даже по внешнему виду их сложно отличить друг от друга. Но стоит надкусить ягоду — и все встает на свои места. У черники более выраженный вкус, а фиолетово-красный сок оставляет на коже яркие следы. Бледной мякотью голубики сложно испачкаться, в кулинарии её советуют сочетать с другими ягодами, чтобы сделать вкус блюда насыщеннее.

Самая питательная часть голубики — её кожура. Именно в ней сосредоточено большинство антиоксидантов, которые, как полагают учёные, ответственны за многие полезные свойства этой ягоды.

Калорийность и питательная ценность голубики на 100 г

• калории — 211
• белки — 0,6 г
• жиры — 0,3 г
• углеводы — 9.3 г
• пищевые волокна — 4 г [3].

Польза голубики

Голубика богата витаминами С, К, Е, в умеренных количествах в ней содержатся железо, цинк, магний, калий, фосфор. Свежие ягоды богаты антиоксидантами и лектоцитами, флавоноидами, катехинами, фенольными, триитерпеновыми и хлорогеновыми кислотами. Благодаря такому составу регулярное употребление голубики может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.

Голубика имеет оценку 53 по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, как быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Поскольку этот показатель относительно низок, продукт считается безопасным для людей с диабетом.

Помните, что, как и любые ягоды, голубика может вызывать аллергию, однако такие случаи очень редки. Тем не менее знакомство с продуктом лучше начинать с небольших порций.

Поддерживает иммунитет

У голубики, как и у большинства ягод, высокая антиоксидантная активность. В ней много полезных флавоноидов — веществ, активирующих работу ферментов при попадании в организм. Содержащийся в продукте витамин С также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета.

Может улучшить работу ЖКТ

Голубика полезна для пищеварения. Одна чашка (148 г) свежих ягод обеспечивает 3,6 г клетчатки. Пищевые волокна являются важной частью здорового питания. Кроме того, за счет небольшого количества сахара голубика подходит тем, кому нужно нормализовать вес.

Способствует укреплению костей

Витамин К (филлохинон) в составе голубики может принести пользу здоровью костей. Он играет важную роль в процессе свертывания крови и минерализации костной ткани. Кроме того, ученые установили положительное влияние голубики на профилактику остеопороза — заболеваний, при котором костная ткань становится менее плотной и больше подвержена переломам. Правда, опыты пока проводятся на крысах.

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

Антоцианы в составе голубики придают ей ее темно-синий цвет и уменьшают вероятность сердечных заболеваний. Одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является aterosclerosis, однако голубика препятствует образованию холестериновых бляшек и других повреждений, характерных для этого недуга. Ученые предполагают, что регулярное употребление голубики в детстве будет хорошей профилактикой сердечных заболеваний во взрослом возрасте.

Снижает уровень сахара в крови

Исследования показали, что антоцианы в составе голубики помогают контролировать уровень сахара в крови людям с диабетом 2-го типа. Так, сока и пурпура с добавлением голубики помогают повысить восприимчивость организма к инсулину, то есть являются средством для профилактики диабета 2-го типа.

Голубика также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и уменьшая скачки уровня сахара в крови. Два смузи с голубикой каждый день улучшают чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые находились в группе высокого риска развития диабета.

Благотворно влияет на здоровье мозга

Ученые установили, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием флавоноидов (например, голубики) связано с улучшением работы мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление сока голубики помогло девяти пожилым людям с ранним ухудшением памяти. Другое, шестилетнее исследование с участием пожилых людей показало, что голубика и клубника замедляют процесс старения мозга на срок до двух лет.

Помогает в профилактике рака

Высокое содержание в ягодах голубики антоцианов и флавоноидов (в частности, мирицетина) делает её хорошим помощником в профилактике рака. Самые благоприятные результаты показали тестируемые, которые получали около 500 мг флавоноидов в день. Получить такое количество из пищи можно, если в течение дня выпить чаю и съесть яблоко, апельсин, по 100 г голубики и брокколи.

Вред голубики

Недавние исследования показали, что у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD) развивается гемолитическая анемия после того, как они съедают ягоды голубики. G6PD — генетическое заболевание, при котором у пациентов наблюдаются трудности с расщеплением некоторых химических веществ в пище и лекарствах. Одно или несколько из этих химических веществ содержатся в голубике.

Также стоит воздерживаться от этих ягод тем, кому предстоит операция. Дело в том, что голубика может влиять на концентрацию глюкозы в крови и помешать контролю уровня сахара во время и после хирургического вмешательства.

Голубика в кулинарии

Лучше всего есть голубику свежей. На зиму ягоды замораживают или засушивают. Также из неё получаются вкусные варенья, смузи, компоты, джемы, соки, соусы, морсы, ягодные вина. С голубикой выпекают кексы, бисквиты, запеканки, пироги, печенья, панкейки.

Вот, например, простой рецепт витаминного смузи из бананов и голубики за пять минут. На две порции понадобится два банана, 80 г голубики, 60 г овсяных хлопьев и 400 мл молока (коровьего или растительного). Измельчите всё в блендере до однородности и украсьте сверху мятой и корицей.

Как выбрать и хранить голубику

Покупайте голубику без красных вкраплений, насыщенного синего цвета. Беловато-сизый налет защищает кожицу — самую полезную часть ягоды. Смойте её перед самоедой. Свежие ягоды можно оставить в холодильнике на два-три дня. Замороженные сохраняют свои полезные свойства в течение года.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Богатый состав — голубика содержит витамины C, K, E, антоцианы, клетчатку и минералы (железо, магний, калий).
• Антиоксидантная защита — высокое содержание антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, замедляет старение.
• Польза для сердца — снижает риск сердечных заболеваний, нормализует давление, уменьшает холестериновые бляшки.
• Контроль сахара в крови — низкий гликемический индекс (53) делает голубику безопасной для диабетиков.
• Поддержка иммунитета и ЖКТ — улучшает пищеварение за счет клетчатки, укрепляет иммунную систему благодаря витамину C.
• Защита мозга — улучшает когнитивные функции, замедляет возрастные ухудшения памяти.
• Профилактика рака — флавоноиды снижают риск онкологических заболеваний.
• Противопоказания — не рекомендуется при дефиците G6PD и перед операциями (влияет на уровень сахара).
• Как выбрать и хранить — покупайте ягоды без красных пятен, храните в холодильнике 2-3 дня или замораживайте на год.
• Норма потребления — оптимальная порция — 150 г в день (84 ккал, 4 г клетчатки, 36% суточной нормы витамина K).