Продажи бананов в Великобритании значительно возросли, и исследование компании Kantar Worldwide показало, что за прошлый год они увеличились на 70 миллионов. Считается, что этот рост был вызван популярностью фруктовых смузи на основе бананов в TikTok. Однако эта увлеченность фруктами имеет и обратную сторону — фрукты зачастую содержат много сахара. Фитнес-тренер Джо Уикс недавно провел «неделю без фруктов» в рамках стратегии борьбы с зависимостью от сахара, заявив, что полное избегание всех форм сахара является необходимым.
Возникает вопрос: сколько фруктов мы должны потреблять? Превышают ли преимущества для здоровья негативные последствия от сахара? Диетолог Лаура Саутерн, основательница London Food Therapy, подчеркивает, что полностью отказываться от фруктов нецелесообразно. «Фрукты являются важным источником пищевых волокон и питательных веществ, таких как витамины и антиоксиданты», — объясняет она. Тем не менее, высокое содержание сахара может привести к таким проблемам, как воспаление, диабет и колебания уровня сахара в крови.
Саутерн отмечает, что тип фруктов, размеры порций и методы приготовления значительно влияют на результаты для здоровья.
Бананы: целые фрукты лучше смузи
18.1 г сахара на 100 г (27.2 г на банан). Хотя бананы относятся к фруктам с высоким содержанием сахара, они также богаты калием, обеспечивая примерно 422 мг на банан, что важно для здоровья мышц и сердца. Исследование 2021 года в журнале Nutrients показало, что люди, потребляющие более 3000 мг калия в день, имеют на 25% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бананы содержат магний, способствующий улучшению настроения и качеству сна. Саутерн рекомендует ограничить потребление бананов до двух или трех в неделю, если важна контроль массы тела, и советует избегать смузи, так как даже измельчение может привести к более быстрому усвоению сахара и скачкам уровня сахара в крови. Выбирайте менее спелые бананы для снижения содержания сахара и увеличения пребиотических волокон.
Яблоки: выбирайте сорта Грэнни Смит для получения волокон
11.6 г сахара на 100 г (15.4 г на яблоко). Яблоки содержат 2.4 г волокон каждое, особенно пектин, который поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. Употребление с кожурой увеличивает потребление волокон. Яблоки богаты антиоксидантами; исследование 2021 года показало, что полифенолы, содержащиеся в них, могут подавлять пролиферацию раковых клеток. Для снижения содержания сахара предпочтительнее яблоки сорта Грэнни Смит (11.8 г на 100 г) по сравнению с яблоками сорта Пинк Леди, которые содержат около 19 г на яблоко. Тушеные яблоки также могут помочь успокоить воспаление кишечника.
Ананасы: помогают пищеварению
10.1 г сахара на 100 г (8.3 г на ломтик). Фермент бромелайн в ананасе способствует пищеварению, что делает его хорошим выбором после еды. Исследования показывают, что бромелайн может уменьшать воспаление и облегчать симптомы артрита. Саутерн предполагает, что один небольшой ананас достаточно для семьи из четырех человек.
Манго: ешьте с кожурой, избегайте сушеного
10.4 г сахара на 100 г (46 г на манго). Несмотря на свою вкусность, манго содержит много сахара, поэтому рекомендуется ограничить потребление до четверти в день или замораживать порции. Употребление с кожурой добавляет больше волокон, замедляя усвоение сахара. Исследование Университета Квинсленда показало, что кожура манго содержит фитохимические вещества, которые могут препятствовать образованию жировых клеток. Высокое содержание бета-каротина в манго имеет важное значение для поддержки иммунной системы и здоровья глаз. Будьте осторожны с сушеным манго из-за его концентрированного содержания сахара, которое может прилипать к зубам, создавая риск для здоровья зубов.
Голубика: ежедневная порция для улучшения когнитивных функций
9.1 г сахара на 100 г (5.6 г на горсть). Признанная суперфудом, голубика богата антоцианинами, которые борются с окислительным стрессом и когнитивным упадком. Исследование 2023 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что ежедневное потребление, эквивалентное одной чашке голубики, может улучшить память у пожилых людей. Будучи продуктом с низким гликемическим индексом, голубика медленнее высвобождает сахара в кровь благодаря высокому содержанию волокон. Однако чрезмерное потребление все же может повлиять на талию.
Нектарины: целый фрукт лучше сока
9.8 г сахара на 100 г (13.7 г на нектарин). Богатые антиоксидантами, такими как бета-каротин и лютеин, нектарины полезнее, когда потребляются целиком. Соки лишают волокон, а коммерческие соки порой имеют ухудшенное содержание витаминов или созданы из концентратов.
Апельсины: силовая бомба витамина C, избегайте сока
8.2 г сахара на 100 г (8 г на апельсин). Апельсины являются одним из лучших источников витамина C, и один апельсин обеспечивает 92% от рекомендованной суточной нормы, что важно для иммунного здоровья и синтеза коллагена. Саутерн предостерегает от замены апельсинового сока на сам фрукт, так как он лишен волокон — это приводит к быстрому усвоению сахара и повышению уровня сахара в крови. Как и яблоки, апельсины на 86.8% состоят из воды, что делает их полезными для гидратации.
Киви: полезны для кровяного давления
6 г сахара на 100 г (5.6 г на киви). Киви богаты полифенолами, такими как кофеиновая и хлорогеновая кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами. Исследование, опубликованное в Blood Pressure, показало, что регулярное употребление трех киви в день может значительно снизить кровяное давление по сравнению с одним яблоком. Киви также полезны для пищеварения благодаря своим натуральным ферментам и обеспечивают достаточное количество витамина C, превышающего суточные нормы для взрослых. Употребление их с кожурой увеличивает содержание волокон.
Клубника: улучшает здоровье сердца
6.1 г сахара на 100 г (6.5 г на 20 маленьких клубник). Клубника обладает низким гликемическим индексом, на 91% состоит из воды и содержит более 25 видов антоцианов, связанных с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления и снижением риска диабета. В 2020 году она была самым популярным фруктом в Великобритании, что подчеркивает их репутацию здорового пищевого выбора. Преобладающий антоциан, пеларгонидин, ассоциируется с улучшением когнитивной функции и снижением риска болезни Альцгеймера. Они также способствуют антиоксидантным beneficios, связанным со снижением риска колорктального рака.
