Избавляемся от навязчивых мыслей: 6 эффективных лайфхаков

Порой трудно прекратить поток непроницаемых раздумий, которые неожиданно возникают и мешают сосредоточиться. Рассмотрим методы, как устранить возникающую тревожность и не зацикливаться на текущем состоянии

• Что это
• Причины
• Как избавиться
• Главное

Что такое навязчивые мысли

Навязчивые мысли (обсессии) — это иррациональные идеи и образы, которые вторгаются в сознание и кажутся ирреальными. Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться к встрече, но вдруг появляется мысль, которая поглощает всё ваше внимание. У некоторых она задерживается на месте, затушивая план, разрушая бдительность и нарушая планы. Навязчивые мысли — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Их тяжесть может варьироваться от лёгкой до разрушительной. Особенно изнуряющие случаи мешают человеку жить полноценно; в психиатрии они рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Причины навязчивых мыслей

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревоги указывают на то, что у человека есть нерешённый вопрос и непройденный жизненный этап. Их могут вызывать:

• стресс на работе,
• проблемы в отношениях,
• неприятный диалог.

Но не всегда навязчивые мысли основаны на реальных событиях.

Навязчивые мысли служат сигналом о том, что важный жизненный вопрос остался нерешённым

Каждый хоть раз уходил из дома с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера.

Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации, — пишет психотерапевт Джоди Вирг. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 способов

Оказалось, что надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышал «не думай о розовом слоне», вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться.

Распознайте паттерны мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть разными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грузить нормы, чтобы каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете».

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишите навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклически крутиться в голове. Но работа ещё не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Хороший способ успокоиться и унять навязчивую мысль — записать её

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостойны хороших воспоминаний. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьёз, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованы и требуют определённых действий. Если всеми истеричными людьми считаете, что не выключили утюг, спросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, всё ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в будущих изменениях.

Примите особенность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, на самом деле избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставлять разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться их контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствует ваш разум и тело в настоящий момент».

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредотачиваясь на ощущениях в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задерживаться в состоянии «здесь и сейчас».

Успокоить мысли поможет равномерное дыхание: медленно считайте до пяти на вдохе и выдохе

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справляться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянное плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, требующих более тщательной проработки. Терапевт подберёт подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как избавиться от навязчивых мыслей: главное

• Навязчивые мысли — это повторяющиеся тревожные образы, мешающие концентрации; в тяжёлых случаях — симптом ОКР.
• Причины: стресс, нерешённые проблемы, иногда они не связаны с реальностью.
• Подавление мыслей усиливает их — работает эффект «розового слона».
• Распознавание паттернов — первый шаг к борьбе: важно замечать циклы.
• Запись на бумагу снижает навязчивость и помогает найти причину.
• Поиск решения: если тревога обоснована, лучше действовать.
• Принятие мыслей: они не всегда подконтрольны, борьба может навредить.
• Медитация и осознанность: дыхательные техники и «заземление» полезны.
• Помощь специалиста нужна, если мысли мешают жить, сну или работе.