Как быстро уснуть: 8 рекомендаций и 5 методов без лекарств

Что делать, если не можешь уснуть, как быстро уснуть? Разбираемся вместе с сомнологом и психологом

• Как быстро уснуть за 1 минуту
• Как быстро уснуть: 4 техники
• Почему человек не может уснуть
• Что делать, если не можешь уснуть: 8 рекомендаций
• Комментарии экспертов
• Главное

Как быстро уснуть за 1 минуту

Самый действенный способ уснуть называется «4-7-8» — это метод дыхания, который способствует снятию напряжения. Метод разработан доктором Эндрю Вейлом. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например, из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.

• Положите кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхните полностью через рот (получится легкий свистящий звук).
• Вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
• Задержите дыхание и считайте до семи.
• Откройте рот, полностью выдыхайте и считайте до восьми.

Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Как быстро уснуть: 4 техники

1. Параллельное намерение

Попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли .

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Постепенное расслабление мышц по Джейкобсону помогает скорее уснуть. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.

3. Визуализация

Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.

4. Точечный массаж

На данный момент недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьем, на переносице и висках . В одном из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод показал себя как эффективное средство .

Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьем, на переносице и висках

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна . Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами . Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте

Бывает также, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

• в комнате недостаточно тихо и темно;
• неудобная кровать, подушка;
• некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
• недостаточно кислорода (закрыты все окна);
• неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

• стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
• переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
• эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
• смена часовых поясов (джетлаг);
• болезни, дискомфорт в теле;
• злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть при бессоннице: 8 рекомендаций

Бессонница, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, начнет обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояния здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается . Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветливайте комнату перед сном. По возможности оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

Люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью

2. Прогуайте перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью . По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьбы, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег . Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода помогает расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну . Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания . Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть . Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.

6. Поддерживайте графика

Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью . Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам поддерживаться привычного графика .

7. Занимайтесь спортом

В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать . И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.

В обзоре 2019 года были проанализированы 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна . Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.

8. Создайте комфортные условия

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили шумы фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет

Комментарии экспертов

Как быстро уснуть: главное

• Метод «4-7-8» поможет быстро уснуть за счет контролируемого дыхания: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3-4 раза перед сном.
• Параллельное намерение — это техника, при которой нужно убедить себя, что спать нельзя. Это снижает тревогу о засыпании и ускоряет процесс.
• Прогрессивная мышечная релаксация — это поочередное напряжение и расслабление всех групп мышц от пальцев ног до лица помогает снять физическое напряжение.
• Визуализация — это представление спокойного, комфортного места (пляж, лес), оно отвлекает от тревожных мыслей и способствует засыпанию.
• Точечный массаж — легкое надавливание на биологически активные точки (виски, переносица, запястья) может помочь расслабиться.
• Основные причины бессонницы включают стресс, тревожность, неудобные условия для сна, употребление кофеина, смену часовых поясов и некоторые заболевания.
• Оптимальная температура для сна — 15-20°C. Проветривание комнаты перед сном улучшает качество сна.
• Вечерние прогулки продолжительностью 20 минут помогут расслабиться и быстрее заснуть.