Эта статья была первоначально опубликована 7 января 2025 года
Существует ли лучший пример для вдохновения пожилых людей оставаться активными, чем Хелен Миррен? В поддержку инициативы Age UK «Действуй сейчас, старей лучше» актриса призывает людей в возрасте от 50 до 65 лет не бояться старения, а, напротив, предпринимать активные шаги для улучшения качества своей жизни с возрастом.
Миррен, которой исполнится 80 лет в июле, испытывает сочувствие к тем, кто сталкивается с обычными возрастными дискомфортами, и ее рекомендации доступны для тех, кто может чувствовать себя менее склонным к физическим упражнениям. «Посещение спортзала не обязательно», — отмечает она. «Простые действия, такие как короткая прогулка или йога, которую я также люблю, могут иметь значение».
С возрастом поддержание мышечной массы и силы становится все более важным, делая тренировки с сопротивлением особенно полезными. Известная своим приверженностью к фитнесу, Миррен придерживается короткой, но эффективной тренировки в стиле армии длительностью от 11 до 12 минут, которую она практикует почти ежедневно на протяжении последних шести десятилетий. В недавнем интервью журналу Woman’s Weekly она выразила свою уверенность в программе XBX Королевских канадских ВВС, разработанной в конце 1950-х годов доктором Биллом Орбаном для популяризации фитнеса среди женщин-военнослужащих. Связанный, более популярный план 5BX, с меньшим количеством вариаций тех же упражнений, изначально предназначался для мужчин, находящихся в удаленных местах, подчеркивая, что тренировки можно выполнять в небольших помещениях, таких как комната казармы.
Миррен не уникальна среди занятых публичных фигур, придерживаясь этой простой тренировочной программы; например, сообщается, что король Карл практикует ее ежедневно, а члены королевской семьи, включая принца и принцессу Уэльских, также пробовали ее. Но действительно ли эта программа дает результаты, которые выдерживают испытание временем?
В 2021 году исследователи из Университета Макмастера и клиники Мейо изучили модифицированную версию программы 5BX, стремясь выяснить, может ли эта тренировка с собственным весом улучшить сердечно-сосудистую выносливость. В течение шести недель группа ранее малоподвижных людей занималась модифицированным 11-минутным комплексом три раза в неделю, выполняя пять измененных упражнений, в числе которых модифицированные берпи, высокие колени, прыжки с разведением ног и прыжки из приседа. Каждое упражнение выполнялось в течение 60 секунд с заданным темпом, а также с короткими перерывами для ходьбы на месте. Контрольная группа не занималась никакими упражнениями. Исследование показало, что участники, следовавшие методике 5BX, увидели среднее улучшение выносливости на 7 процентов и увеличение мышечной силы, в то время как контрольная группа не продемонстрировала никаких изменений.
Георгий Моррис, физиолог-эксперт по упражнениям из Университета Святой Марии в Тукингем, подчеркнул, что одной из самых привлекательных сторон программы 5BX является ее удобство: «Вы можете выполнить ее дома всего за 11-12 минут». Более того, она успешно сочетает тренировки с сопротивлением и аэробные упражнения, нацеливаясь на основные группы мышц для общего кондиционирования, что может помочь в снижении веса и улучшении выносливости со временем.
Я прервала свое написание, чтобы попробовать эту рутину в своем офисе. План XBX поощряет прогресс к более сложным упражнениям с улучшением физической формы, но также советует начинать на соответствующем уровне, чтобы избежать травм. Я обнаружила, что упражнения вполне управляемы, хотя я могла понять по вариациям, что ждут более сложные версии. XBX включает несколько уровней для каждого упражнения с все более трудными движениями, сохраняя при этом компактный формат 11-12 минут.
Регулярность — ключ к достижению фитнес-результатов, как отметил Орбан, который советовал, что регулярные тренировки приводят к значительным улучшениям со временем. Моррис отметил, что принцип прогрессирующей нагрузки, заложенный в рутине, способствует заметному росту силы и уровня физической подготовки.
В конечном итоге Орбан уверяет, что регулярные занятия по плану 5BX могут предоставить достаточный резерв энергии, который улучшает общее самочувствие и жизненную силу на предстоящий год, призывая людей не откладывать и начинать уже сегодня. Вот как начать.
Программа 5BX Королевских канадских ВВС
Упражнения в плане 5BX становятся постепенно более сложными по мере улучшения физической формы. Акцент сделан на внедрении новых движений без увеличения общей продолжительности, сохраняя его в рамках управляемого 11-12-минутного формата, даже для физически подготовленных людей. Для тех, кто имеет проблемы с суставами или боли в спине, могут потребоваться замены; например, замена полных приседаний отжиманиями или замена бега модифицированным маршем с высокими коленями. Моррис напоминает упражнениям избегать любых движений, которые приводят к дискомфорту или усугубляют существующие проблемы.
Идеально, чтобы эта программа стала ежедневной рутиной, но занятия три-пять раз в неделю все равно могут дать положительные результаты. Орбан подчеркивает важность освоения одного уровня перед переходом к следующему для обеспечения безопасности и эффективности. Готовы начать движение?
Разминка и заминка: Исходные рекомендации предлагали использовать упражнение 1 как встроенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к тренировке. Однако Моррис рекомендует продлить разминку для предотвращения травм, предлагая две-пять минут легкой аэробной активности, такой как быстрая ходьба, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к более интенсивной деятельности. Для заминки также рекомендовано минутное ходьба, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Упражнение 1 (Длительность: 2 минуты)
Стойте, расставив ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли, затем вытянитесь вверх, выполняя прогиб назад, при этом слегка сгибая колени.
• Начинающие: Начните с 4-8 повторений и увеличьте до 14-20 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Нажмите обеими руками в нижнем положении. Начните с 14-20, увеличивая до 22-30 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Нажмите обеими руками, коснитесь левой стопы, правой стопы, а затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 24-26 повторений; увеличьте до 28-30 за 4-6 недель.
• Супер атлеты: Сложите руки над головой, коснитесь земли с обеих сторон, как описано выше, удерживая руки в одном положении. Стремитесь к 24-26 повторений; увеличьте до 28-30 за 4-6 недель.
Упражнение 2 (Длительность: 1 минута)
Лягте на живот, руки под бедрами, ладони вверх. Поднимите голову и одну ногу всего на несколько дюймов от пола, затем поменяйте ноги. Держите обе ноги прямыми.
• Начинающие: Стремитесь к 2-6 повторениям, увеличивая до 11-13 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Прямые руки для подъема тела, удерживая ладони и пальцы на полу. Цельтесь на 9-14 повторений, увеличивая до 15-20.
• Продвинутый уровень: Позиционируйте ладони у ушей для подъема тела, обеспечивая касание груди к полу для одного полного движения. Стремитесь к 17-28 повторениям, увеличивая до 30-42.
• Супер атлеты: Следуйте той же позе, но добавьте поочередное хлопание по груди руками в верхней точке движения. Стремитесь к 26-32 повторениям, увеличивая до 34-40.
Упражнение 3 (Длительность: 1 минута)
Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Садитесь так, чтобы видеть свои стопы, при этом ноги должны оставаться прямыми.
• Начинающие: Стремитесь к 3-9 повторениям, увеличивая до 10-20.
• Средний уровень: Садитесь полностью до вертикального положения. Начните с 10-15, увеличивая до 16-23.
• Продвинутый уровень: Касайтесь пальцев ног, садясь. Начните с 18-19, увеличивая до 21-22.
• Супер атлеты: Садитесь, поднимая ноги в V-образном положении для касания пальцев ног. Стремитесь к 35-41 повторениям, увеличивая до 43-50.
Упражнение 4 (Длительность: 1 минута)
Лягте на живот, руки под плечами, ладони плоские. Поднимите верхнюю часть тела, оставаясь на коленях. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша грудь касается пола для правильной формы.
• Начинающие: Начните с 4-12 повторений, увеличивая до 13-18.
• Средний уровень: Поднимите голову, плечи и обе ноги во время выполнения упражнения. Стремитесь к 13-21, увеличивая до 23-33.
• Продвинутый уровень: Поднимите голову, руки, грудь и обе ноги, удерживая напряжение в центре. Стремитесь к 40-44 повторениям, продвигаясь до 46-50.
• Супер атлеты: Поднимите руки, голову, грудь, плечи и ноги как можно выше. Убедитесь, что все конечности подняты над землей. Стремитесь к 29-34 повторениям, увеличивая до 35-40.
Упражнение 5 (Длительность: 6 минут)
Бегите на месте, поднимая ноги примерно на четыре дюйма от земли, считая каждый раз, когда левая нога касается пола.
• Начинающие: После каждых 75 шагов выполните 10 прыжков с разведением ног. Стремитесь к 100-260 шагам, увеличивая до 280-400 за 4-6 недель.
• Средний уровень: После каждых 75 шагов выполните 10 прыжков в стороны. Начните с 335-425 шагов, увеличивая до 440-500.
• Продвинутый уровень: Включите 10 прыжков из полуприседов после каждых 75 шагов. Начните с 300-355 шагов, продвигаясь до 365-400.
• Супер атлеты: Добавьте 10 прыжков «звезда» после 75 шагов. Начните с 450-505 шагов, увеличиваясь до 515-600 за тот же период.
