Как поддерживать свой рацион весной: семь простых шагов к стройности и бодрости
Фото: Оксана Зуйко.
С приходом весны все стремятся к легкости и обновлению – сама природа об этом шепчет. Но слабость и усталость порой не дают отступить. Конечно, для этого есть множество причин. И в некоторых случаях помощь специалиста бывает совершенно необходима.
Но иногда бывает достаточно чуть изменить рацион питания. Недаром самый большой религиозный пост приходится на весну – в это время очищается не только душа, но и тело.
Даже если вы не придерживаетесь поста, то все равно стоит облегчить свой рацион, чтобы помочь организму настроиться на более легкий лад. Как же это сделать?
— Я открою вам секрет: у каждого тела, у каждого организма — своя правда, — говорит семейный врач, терапевт Наталия Горн, автор книги «7 нот здоровья». – И эта правда обусловлена образом жизни, генетикой, сформировавшимися пищевыми стереотипами и, конечно, уровнем метаболизма. То, что подходит одному человеку, будет совершенно неприменимо для другого. Те принципы, которые хороши где-то на Средиземноморье, не всегда возможно применить в условиях Западной или Восточной Сибири. Поэтому ваша задача — всегда слушать себя, быть чуткими к ответам своего организма. Можно, конечно, очень много пробовать, но базовая вещь остается следующей: мы точно не снижаем количество калорий до минимальных значений (не едим меньше 1000 ккал в день).
Есть и другие базовые вещи, которые важно использовать в жизни, если вы еще этого не делаете.
ВЕСНА – ВРЕМЯ ЗЕЛЕНИ
Сейчас самое время научить себя любить различные салаты из листовых овощей.
— Я рекомендую своим пациентам и всем друзьям ежедневно употреблять зелень — свежую в сезоне, замороженную в остальное время. Инвестиции в морозильную камеру окупаются с лихвой. Я в сезоне замораживаю все: зелень (петрушку, укроп, зеленый лук, мандгольд, шпинат, щавель), дикоросы (крапиву, сныть, одуванчики), ягоды, фрукты (абрикосы, фейхоа, сливы, персики), овощи (кабачки, тыкву, помидоры, перец, фасоль, цветную капусту, брокколи), — рассказывает Наталия Горн.
Очень важно стараться есть минимум один стакан овощей в день — полюбите овощи, и ваш организм полюбит вас. Если вам не нравятся овощи, возможно, вы не умеете их готовить? Пробуйте различные сочетания, в том числе, например, потушить овощи с бобовыми – получится очень правильный и полезный гарнир.
И это первый пункт на пути к здоровому рациону, легкости и стройности.
И ЕЩЕ ПЯТЬ ВЕЩЕЙ ПРАВИЛ
1. Приучите себя пить воду — теплую, по 4–5 стаканов в день. Особенно важен стакан воды натощак и один стакан воды вечером. Остальное в течение дня. Пейте небольшими глотками. Заведите для этого красивый бокал или кружку. «Создайте красивый ритуал: представьте, что вы пьете живительный нектар вашего долголетия», — рекомендует эксперт.
2. Изучите, полюбите и используйте специи ежедневно: имбирь, куркуму, зиру, сухие травы, перцы, тмин, ваниль, корицу и многие другие обладают целебными свойствами и развивают наши вкусовые рецепты. В салатах и даже чаях.
3. Приучите себя принимать пищу без телефона! И телевизора. И даже книги. Сядьте прямо, держите осанку, сосредоточьтесь на еде и вкусовых ощущениях.
4. Старайтесь употреблять кофе не более одной, максимум – двух чашек в первой половине дня. Попробуйте вместо него сублюминовый цикл, как например, иван-чай, гречишный или любой другой травяной чай. На самом деле они бодрят не хуже.
5. Введите в рацион 3–4 бразильских ореха в день (источник селена) и другие орехи. Желательно, чтобы горсть любимых орехов была в рационе каждый день. Лучше всего – не жареных. Сырые орехи всегда мойте и хорошо просушивайте.
ВАЖНО: ПРОВОДИТЕ ЗАЧИСТКУ КУХНИ ОТ ВРЕДНОСТЕЙ
Важно не только внести полезное, но и избавляться от вредного. Вот список того, что НЕ должно быть на кухне:
• Готовые завтраки (хлопья, подушечки и т.д.).
• Конфитерские изделия промышленного изготовления (да, свое печенье иногда можно – при условии, что все ингредиенты качественные, и едите вы его не каждый день).
• Продукты быстрого приготовления (лапша, супы и каши из пакетиков),
• Готовые соусы (майонез, кетчуп и другие). Если любите соусы – научитесь готовить их сами, желательно, на один раз. Тем более, что свои соусы долго и не хранятся.
САМОЕ ГЛАВНОЕ – СЛУШАЙТЕ СЕБЯ
— Конечно, все изменения стоит вводить постепенно, без резких рывков, — говорит Наталия Горан. — Создавать свой собственный план питания нужно для сохранения и улучшения здоровья, но без жестких ограничений. Постепенно замените привычный рацион более здоровой альтернативой. И главное – это два пункта:
• снизьте количество добавляемого сахара и сахаросодержащих продуктов;
• сократите перекусы до 1–2 в день и в дальнейшем уберите их совсем.
— Нужно менять все очень-очень постепенно. Если вы сладкоежка, для начала снижайте количество сахара и сахаросодержащих продуктов. Например, поначалу убирайте только сахар, который вы привыкли добавлять в напитки. Постепенно отказывайтесь от всего, что содержит сахар в больших количествах, — продуктов с добавленным сахаром в повседневном рационе быть не должно. Их отлично заменят фрукты и сухофрукты. А бобовые, цельнозерновые продукты и овощи – гораздо более правильный источник углеводов, чем булочки, — отмечает врач.
Снижение количества сладкого (и это доказано ВОЗ!) способно снизить уровень воспаления в организме – причину многих неинфекционных заболеваний, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических проблем (в том числе развития сахарного диабета).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Почему популярная весенняя «чистка» организма может быть опасна: доктор развенчал мифы о шлаках и токсинах
