Как правильно делать жим ногами: техника, постановка ног, советы эксперта

В отличие от приседаний со штангой, это упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник — его можно выполнять даже с некоторыми ограничениями по здоровью

Жим ногами — это базовое упражнение, которое выполняют на специальном тренажере. Оно имитирует приседание, но с акцентом на работу ног в горизонтальной или наклонной плоскости. Суть упражнения — в отталкивании платформы с отягощением ногами от себя.

Официальный рекорд в жиме ногами не зарегистрирован (показатели в целом сильно зависят от вида тренажера, полной и неполной амплитуды движений, экипировки). Но, например, есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Коулман выжимает 1024 кг восемь раз [1].

История упражнения началась в эпоху расцвета бодибилдинга, когда возникла потребность в эффективных и безопасных способах проработки мышц ног. Считается, что первые прототипы тренажеров для жима ногами были разработаны в 1950-х годах [2]. С течением времени конструкция совершенствовалась, появлялись различные варианты, позволяющие изменять угол наклона платформы и акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы [3]. Хотя оно кажется простым, надoinz научиться правильно его выполнять. Соблюдение техники поможет максимально увеличить силу и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть программы укрепления ног или круговой тренировки на тренажере.

Кому нельзя делать жим ногами: противопоказания

По словам эксперта, избежать травм можно только при условии грамотной построенности тренировочного процесса, а именно:

• контролировать технику (не отрывать таз от спинки тренажера);
• контролировать амплитуду, следить за позицией колен (не допускать вальгусной позиции);
• увеличивать рабочий вес постепенно.

Тренажер для жима ногами: как называется, сколько весит платформа

Тренажер не имеет официального названия, но чаще всего его называют «тренажер для жима ногами», либо «жим ногами», либо «тренажер-платформ». Вес платформы в тренажере без дополнительных отягощений варьируется в зависимости от модели и производителя, но обычно составляет 30–60 кг. На рынке представлены несколько основных видов таких тренажеров:

• Горизонтальный жим ногами, когда платформа с отягощением перемещается горизонтально. Нагрузка на позвоночник более щадящая по сравнению с другими видами — тренажер подходит для людей, у которых есть проблемы со спиной. Амплитуда движения в нем может быть ограничена.
• В вертикальном жиме ногами атлет толкает платформу вверх, лежа на спине. Такой тренажер позволяет работать с очень большими весами, но создает значительную нагрузку на позвоночник, что требует хорошей подготовки.
• Жим ногами с наклоном 45 градусов — наиболее распространенный вид тренажера. Платформа перемещается под углом; таким образом сочетаются нагрузки на мышцы ног и безопасность для позвоночника. В таком тренажере можно использовать значительные веса и хорошо прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.

Как делать жим ногами: техника выполнения, постановка ног

Илья Франк показал на видео, как грамотно делать жим ногами в основных вариантах.

Жим ногами лежа

1. Сядьте, прижмите спину и голову к сиденью. Стопы должны полностью стоять на платформе, на ширине плеч или чуточку шире. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Снимите платформу с упоров и плавно опустите ее вниз, сгибая ноги в коленях. Контролируйте движение, не позволяя коленям выходить за линию носков.
3. Мощным усилием выжмите платформу обратно вверх, выпрямляя ноги в коленях, но не до конца, чтобы избежать блокировки коленных суставов.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим ногами сидя

1. Примите позицию, сжимающейся спинкой сиденья. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов. Стопы полностью стоят на платформе.
2. Выжмите платформу ногами вперед, выпрямляя их, но не до конца.
3. Плавно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Жим одной ногой

1. Сядьте, расположив одну ногу в центре платформы. Вторая нога находится рядом с платформой, не участвуя в движении.
2. Выжмите платформу одной ногой, стараясь не поднимать ногу, стоящую на полу.
3. Верните платформу в исходное положение, сгибая ногу.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Жим одной ногой позволяет более интенсивно прорабатывать каждую ногу по отдельности, выявить и устранить дисбаланс в силе. Однако это упражнение требует большей концентрации и контроля над движением.

Отдельный вопрос — правильная постановка ног в платформе при выполнении упражнения. Она зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей строения тела. Экспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти наиболее эффективный. Различная ширина постановки ног при выполнении упражнения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Частые вопросы о жиме ногами: отвечает эксперт

Назовите частые ошибки при выполнении жима ногами

Как подготовиться к упражнению?

Очень важно учитывать баланс мобильности и стабильности. Если голеностоп и тазобедренный сустав недостаточно подвижны, движение будет ломаться в коленях или пояснице. Поэтому полезно перед жимом делать простые упражнения на мобильность, например, легкие растяжки голеностопа и активацию ягодиц. Стабильность — это работа туловища и фиксация таза. Если мышцы кора спят или таз гуляет, нагрузка уходит не в ноги, а в поясницу. Поэтому хорошо включать перед жимом упражнения на стабильность: планку, dead bug, активацию глубоких мышц кора.

Что делать, если после жима ногами болят мышцы?

Как часто можно делать жим ногами?

Какая постановка ног при жиме ногами предпочтительнее?

Что лучше, приседания или жим ногами?

Главное о жиме ногами

• Жим ногами — эффективное упражнение для развития мускулатуры ног. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
• Существуют различные варианты жима ногами, каждый имеет свои особенности и дает акцент на разные группы мышц.
• Правильная техника выполнения критически важна для предотвращения травм — контролируйте амплитуду движения и положение тела.
• Вес отягощений должен быть подобран индивидуально, исходя из уровня подготовки и целей тренировки.
• Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям со штангой, особенно для людей с проблемами в спине или коленных суставах.
• Различная постановка ног на платформе позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышцы.
• Контролируемое опускание веса (не слишком быстро) позволяет минимизировать риск травм и увеличить время нагрузки на мышцы.
• Жим ногами можно использовать как для увеличения силы, так и для увеличения мышечной массы, в зависимости от выбранного количества повторений и подходов.