Как правильно отжиматься на брусьях — упражнения для начинающих и опытных

Брусья — отличный снаряд для тренировки. Они помогают проработать верхнюю часть тела комплексно, развивая силу, выносливость и координацию

Разберемся вместе с экспертами, как правильно делать упражнения на брусьях и есть ли у них противопоказания.

• Какие мышцы работают
• Польза
• Вред
• Техника
• 4 основных упражнения
• Тренировки
• Комментарии эксперта
• Главное

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Отжимания на брусьях — это многосуставное упражнение для задействования верхней части тела, в котором собственный вес используется как отягощение. Это эффективный способ развития силы и мышечной массы. Упражнения прокачивают сразу несколько групп мышц [1].

• Грудные мышцы. Чем шире хват и чем больше наклон корпуса вперед, тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Для усиления нагрузки нужно отводить локти в стороны [2].

• Трицепсы играют ключевую роль в разибании рук и, соответственно, в выталкивании тела вверх. Чем уже хват и чем мельче наклон корпуса, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

• Передние пучки дельтовидных мышц участвуют в стабилизации плечевого сустава и помогают при выталкивании тела вверх.

• Мышцы кора, включая прямую и косые мышцы живота, работают для поддержания стабильного положения тела для предотвращения раскачивания. Они обеспечивают контроль и баланс.

Отжимания на брусьях — эффективный способ развития силы и мышечной массы

Польза отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях часто сравнивают с отжиманиями от пола, но между ними есть существенные различия. Первые позволяют задействовать большой диапазон движений, что приводит к более интенсивной проработке мышц. А еще они требуют большей силы и контроля, поскольку все тело находится в подвешенном состоянии.

В отличие от отжиманий от пола, где опора на ладони и стопы ограничивает амплитуду движения, отжимания на брусьях позволяют опускаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и трицепсы. Это способствует лучшему росту мышц и увеличению силы.

Еще одно отличие в том, что отжимания на брусьях сильнее нагружают трицепсы.

Основные преимущества упражнения [3]:

• Отжимания на брусьях — комплексное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки), широкие мышцы спины и мышцы кора;

• Для выполнения упражнения важны хороший баланс и контроль над телом — отжимания развивают нервно-мышечную координацию, что полезно для выполнения других упражнений и повседневных задач;

• Упражнения можно адаптировать для спортсменов разного уровня подготовки — усложнять или упрощать;

• Регулярные отжимания на брусьях способствуют увеличению силы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц;

• Полный диапазон движения в упражнении помогает улучшить гибкость плечевого пояса и увеличить подвижность суставов;

• Как и любое комплексное упражнение, помогает сжечь калории и построить тело.

Отжимания на брусьях позволяют опускаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и трицепсы

Вред отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях требуют особой осторожности при гипермобильности суставов

Техника отжиманий на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения важна для достижения желаемых результатов и предотвращения травм [4].

1. Крепко обхватывайте брусья, удерживая корпус ровным. Шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой линии. Ноги держите вместе, не допуская раскачивания.

2. Опустите и зафиксируйте лопатки, чтобы обеспечить стабильность плечевого пояса.

3. На вдохе плавно опускайте тело вниз, сгибая локти до угла 90°. Контролируйте движение и избегайте резких рывков.

4. Разгибая локти, поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Не задерживайте дыхание, держите фокус на выполнении каждого повторения.

5. Не задерживайте дыхание, держите фокус на равномерном и контролируемом выполнении.

Чтобы добиться максимальных результатов, экспериментируйте с тренировки. Чередуйте занятия, добавляя упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразие в тренировках помогает избегать скуки и поддерживать мотивацию. Перед каждой тренировкой проводите суставную разминку. Так вы подготовите тело к нагрузке и снижаете риск травм. При регулярных и правильных тренировках уже через месяц можно заметить результаты.

По словам Айка Симоняна, отжимания на брусьях могут причинить вред при нарушении техники или при уже имеющихся проблемах со здоровьем. Основные возможные негативные последствия:

• травмы плечевых суставов (акромиально-ключичные сочленения, сухожилия вращательной манжеты);
• перегрузка локтевых суставов;
• перегрузка сухожилий трицепсов;
• обострение хронических повреждений грудной клетки;
• дисбаланс и перегрузка мышц кора, отвечающих за стабилизацию лопаток и плечевого пояса.

Правильная техника включает устойчивый хват, фиксацию лопаток, плавное опускание тела до угла 90° в локтях и контроль над движением. Комбинируйте тренировки на брусьях с другими упражнениями для достижения оптимальных результатов. Переходите к более сложным упражнениям постепенно, увеличивая нагрузку на мышцы.

4 упражнения на брусьях

Брусья — универсальный снаряд, на котором можно выполнять множество упражнений для развития различных групп мышц. Попробуйте основные из них и чередуйте для гармоничного развития тела.

1. Отжимания на грудь

Отжимания на брусьях предназначены для укрепления грудных мышц, с особым упором на их нижнюю область. Для максимальной проработки мускулатуры груди важно придерживаться правильной техники выполнения.

1. Для начала займите исходное положение на брусьях: руки вытянуты, тело вытянуто, хват чуть шире ширины плеч. Важно поддерживать равновесие и контролировать свое тело.

2. Плавно опустите тело вниз, сгибая локти до угла 90°, контролируя каждое движение.

3. На вдохе поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Не забудьте про дыхание, держите его равномерным.

4. Постарайтесь делать отжимания от 3 до 10 раз в зависимости от степени подготовки.

Это первое и наиболее популярное упражнение на брусьях, отлично развивающее грудные мышцы и трицепсы.

2. Упражнение на трицепс

Эта вариация отжиманий на брусьях направлена на усиленную проработку трицепсов.

1. Поднимитесь на брусья и займите стартовую позицию: руки полностью выпрямлены, тело вытянуто вертикально, хват рук узкий (равен ширине плеч или чуть меньше). Убедитесь, что тело зафиксировано.

2. Аккуратно опускайтесь вниз, удерживая корпус в вертикальном положении и прижимая локти к телу.

3. Прижимайте свои локти так близко к корпусу, как только возможно, отжимаясь резко и резко, чтобы повысить нагрузку на трицепсы.

4. Повторяйте упражнение от 5 до 15 раз, в зависимости от подготовки.

Это упражнение хорошо нагружает трицепсы и помогает в формировании мускулатуры рук.

3. Упражнение на пресс

Брусья — отличный снаряд для тренировки мышц пресса. Эти упражнения требуют хорошей координации и контроля над телом.

1. Зажмите ноги на брусьях и примите положение, вертикально вытянув руки.

2. Плавно поднимайте ноги вверх, сжимая пресс и контролируя движение.

3. Опускайте ноги обратно, не касаясь пола, так вы поддержите напряжение пресс.

4. Повторяйте упражнение от 8 до 15 раз, в зависимости от ваших навыков.

Для прессов очень полезно проводить время на брусьях, поскольку они способствуют развитию координации и силы.

4. Дополнительные упражнения на брусьях

• L-sit — удержание тела в положении, когда ноги вытянуты вперед и находятся параллельно полу. Отличное упражнение для укрепления мышц кора и развития статической силы.

• Стойка на руках — более продвинутое упражнение, требующее хорошего баланса и контроля над телом. Помогает укрепить плечевой пояс и развить чувство равновесия.

Начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Комментарии эксперта

• Отжимания с узким положением ладоней и движением локтей вдоль тела;

• французский жим — разминая предпочтительно в положении лежа на спине с отягощением в вертикальных руках.

Главное

Отжимания на брусьях остаются одним из самых популярных упражнений на проработку торса и трицепса

• Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела; в нем задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы кора и широчайшие мышцы спины.

• Широкий хват и наклон корпуса вперед акцентируют нагрузку на грудные мышцы, а узкий — на трицепсы.

• Регулярные тренировки помогут развить силу, выносливость и координацию, а также улучшить общую спортивную форму.