Как преодолеть тягу к сладкому и что будет, если от него отказаться

Причины тяги к сладкому — это биологические, психологические и социальные аспекты, включая гормоны, стресс, привычки и генетику

Только ли тяга к сладкому является проблемой, или есть способы справиться с ней и что произойдет, если сделать это.

• Тянет к сладкому
• Способы преодоления
• Последствия отказа
• Мнения экспертов

Материал подготовили:

Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиники «Атлас», специалист в области профилактической медицины;

Милана Цибыраева, врач-эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Софья Цветикова, кандидат biological наук, руководитель отдела микробиологии сервиса «Новабиом».

Почему тянет к сладкому

Ответ не так прост, поскольку зависит от множества факторов, включая общее состояние здоровья, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.

Эндокринолог Милана Цибыраева говорит: «Быстрые углеводы, среди которых и сахар, имеют более простую структуру, они не требуют дополнительного расщепления в процессе переваривания и являются отличным источником для максимального быстрого обеспечения организма энергией. Однако эффект от них недолговечен, чувство голода вскоре возвращается, частота приемов пищи возрастает вместе с суточной калорийностью, что впоследствии может приводить к избыточному весу.»

Полностью отказываться от углеводов, включая сахар, не стоит: «Углеводы являются важным макронутриентом, обеспечивающим организму необходимую для жизнедеятельности энергию, и должны составлять около 50-60% от суточного рациона. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, а простые необходимо ограничить».

«Сладкое» — это широкое понятие. Под ним подразумевают как добавленные сахара, содержащиеся в конфетах, выпечке и газированных напитках, так и природные, присущие во фруктах, овощах и молочных продуктах. Основная проблема заключается в избыточном потреблении именно добавленных сахаров. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до 10% от общего количества потребляемых калорий в день, а в идеале — до 5%. Это примерно 50 г (12 чайных ложек) для рациона в 2000 ккал и 25 г (6 чайных ложек) для рациона в 1000 ккал. Милана Цибыраева уточняет, что речь идет именно о добавленном сахаре, содержащемся в десертах, сладких напитках, йогуртах, соусах и даже хлебе. Натуральные сахара из фруктов и овощей в эту норму не входят.

Анастасия Ефимова предупреждает, что регулярное превышение суточной нормы сахара — это серьезный фактор риска, влияющий на здоровье, начиная с излишнего веса и заканчивая ухудшением работы мозга.

Поначалу тяга к сладкому — это сложный метаболический отклик, она может быть связана не только с индивидуальными вкусовыми предпочтениями, — объясняет эксперт. — Недосып, голод и несбалансированное питание, стресс, недостаточное употребление воды — все это может влиять на уровень гормонов, усиливая тягу к быстрым углеводам. Резкие колебания глюкозы в крови также вызывают желание быстро восполнить энергию. Более того, тяга к сладкому часто связана не с физиологическим голодом, а с нехваткой удовлетворения».

Способы преодоления тяги к сладкому

Существует несколько способов снизить тягу к сладкому без вреда для здоровья и жестких ограничений. Эти способы не дают моментального эффекта, их нужно постепенно внедрять в привычный образ жизни и не пытаться перестроиться мгновенно.

1. Сбалансировать рацион

Желание есть сладкое может возникать из-за недостатка питательных элементов в рационе. Поэтому важно устроить его так, чтобы организму хватало энергии и сил:

• Есть достаточно белка. Этот строительный материал для мышц способствует насыщению и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая желание перекусить сладким.
• Заменить простые углеводы сложными, которые медленно перевариваются и обеспечивают стабильный уровень энергии. Это цельнозерновые продукты, из круп — коричневый рис, гречка, овсянка.
• Увеличить количество овощей. Они содержат клетчатку, которая также способствует насыщению и стабилизации уровня сахара в крови. Лучше включать овощи в каждый прием пищи. Недостаток клетчатки связывают со снижением иммунитета и склонностью к ожирению.

2. Соблюдать режим дня

Следует спать не меньше семи-восьми часов в сутки. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, что увеличивает тягу к добавленным сахарам и другим нездоровым продуктам. Питаться следует регулярно, три-четыре раза в день. Периодические приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают сильный голод, который может приводить к излишнему поеданию сладкого.

3. Больше двигаться

Физическая активность помогает снизить тягу к сладкому, так как способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые могут заменить удовольствие от сладкого. Любые виды физической активности полезны, но особенно эффективны кардио (бег, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки, так как они помогают улучшить обмен веществ и стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Больше пить жидкости

Норма потребления жидкости составляет около 1,5-2 литров в сутки. Основную ее часть должна составлять чистая вода. Также можно пить несладкий чай, травяные настои, минеральную воду без газа. Важно пить воду регулярно в течение дня, небольшими порциями, не дожидаясь сильного чувства жажды. Иногда тяга к сладкому может быть вызвана обезвоживанием, поэтому поддержание водного баланса может помочь снизить эту тягу.

5. Изучать состав продуктов

Многие продукты содержат сахар. Не нужно их избегать, но стоит исключить (или сократить) потребление обработанных продуктов. Добавленный сахар скрывается во многих привычных едах, например, в йогуртах, соусах, спортивных напитках и мюсли. Информация о составе находится на этикетке.

Ограничение простых углеводов, сокращение количества обработанных продуктов и потребление большего количества белков и полезных жиров — дополнительные способы отказаться от добавленного сахара.

Что будет, если отказаться от сладкого

Отказ от сладкого — отличный шаг к улучшению здоровья, который положительно влияет на самочувствие и внешний вид. Сокращение потребления сахара способствует снижению калорийности рациона, стабилизации уровня инсулина и, как следствие, ускорению жиросжигания. Отказ от сладкого помогает нормализовать артериальное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и также стабилизирует уровень глюкозы в крови, что способствует улучшению эмоционального состояния и уменьшению перепадов настроения.

В первую неделю после отказа от сладкого можно почувствовать некоторые дискомфорты, связанные с «сахарной ломкой». Возможно головокружение, раздражительность и сильное желание съесть что-то сладкое. Но уже к концу недели можно заметить первые положительные изменения: улучшается сон, появляется больше энергии, уменьшается вздутие живота. Через месяц можно заметить значительные улучшения: вес начинает снижаться, кожа становится чище, уменьшается количество высыпаний. Тяга к сладкому становится значительно меньше, и контролировать свой рацион становится легче, появляются приливы энергии и ясность ума. В долгосрочной перспективе можно снизить риск развития диабета и укрепить здоровье сердца. Со временем человек, отказавшийся от сахара, чувствует себя более энергичным и здоровым.

Приятный бонус — изменится восприятие вкуса: натуральные продукты покажутся более сладкими и насыщенными.

Комментарии экспертов

Экспертам задали несколько вопросов о взаимосвязи потребления сладкого со здоровьем и внешним видом.

• гормональной привычкой: резкий скачок уровня инсулина может вызывать вторичное чувство голода;
• эмоциональным пищевым поведением: десерт как завершение трапезы, как ритуал;
• недостатком насыщения: если в еде было мало белка, клетчатки и жиров, сытость наступает позже.

Необходимо добавлять белок и клетчатку в основные приемы пищи, если осознано, не торопясь. Попробуйте завершать трапезу не сладким, а чем-то другим, например, ароматным чаем и прогулкой.

Сладкое после еды не враг, но важно спросить себя, действительно ли вы голодны.