Кофе часто вызывает споры о здоровье и благополучии. Для многих любителей аромат свежего напитка означает радость, причем качество кофе сказывается на их гастрономических и туристических впечатлениях. В то же время растущее количество людей гордо дистанцировалось от кофеина, утверждая, что он улучшает их самочувствие и снижает уровень тревожности, причем известные личности открыто заявляют об отказе от него.
Недавно генеральный директор Meta, Марк Цукерберг, заявил в Threads, что не потребляет кофеина ежедневно, в то время как модель Джулия Фокс выразила свое недовольство кофе в интервью для Wall Street Journal, описывая его воздействие как чрезмерно стимулирующее.
Примечательно, что супер-модели высказали схожие мнения. Наоми Кэмпбелл призналась, что никогда не любила кофе, в то время как Жизель Бюндхен, которая раньше наслаждалась мокко-фраппучино каждое утро, воздерживается от кофе в течение многих лет. Дженнифер Лопес также поделилась своими пищевыми привычками, сказав: «Я не пью, не курю и не употребляю кофеин», подчеркивая мнение о том, что такие привычки могут негативно сказываться на здоровье кожи с возрастом.
Как человек, который любит пить несколько эспрессо перед утренними пробежками, мне трудно представить день без кофе. Многие разделяют это чувство; в отчете Mintel прогнозируется, что расходы на кофе в Великобритании могут превысить £2.17 миллиарда к 2028 году. Британская кофейная ассоциация (BCA) утверждает, что ежедневно в Великобритании выпивается 98 миллионов чашек кофе, причем 80% посетителей кофеен посещают заведения хотя бы раз в неделю, что подчеркивает их сильную приверженность к утреннему кофе.
Однако, наслаждаясь очередной чашкой, я размышляю о потенциальных преимуществах версии абстинистов. Влияние кофе на сон и настроение привело к возникновению «тренда снижения кофеина», о котором Mintel предупреждает, что это может создать серьезные проблемы для кофеен и более широкого рынка. Опросы показывают, что около 40% потребителей рассматривают возможность снижения своего потребления.
Потенциальные опасности чрезмерного потребления кофе
Недавние исследования, особенно глобальное исследование Университета Голуэя в сотрудничестве с Канадским университетом Макастера, выявили тревожные данные о чрезмерном потреблении кофе.
Ведущий исследователь доктор Эндрю Смит сообщил, что превышение четырех чашек кофе в день может повысить риск инсульта из-за возможного ухудшения кровотока в мозг. Его исследование, опубликованное в International Journal of Stroke, подчеркнуло 37%-й рост риска инсульта, связанного с потреблением четырех чашек в день. В то время как питье трех-четырех чашек черного чая было связано с 29%-м снижением риска инсульта, а потребление зеленого чая привело к 27%-му снижению.
Польза кофе для здоровья
Эти тревожные новости контрастируют с более благоприятными исследованиями о пользе кофе для здоровья в последние годы, которые значительно изменили его питательную репутацию. Исследования показали, что кофе содержит небольшие количества витаминов группы B и основных минералов, таких как калий, марганец и магний.
Кроме того, многочисленные исследования выявили полезные растительные соединения и антиоксиданты в кофе, которые благоприятно сказываются на здоровье кишечника и общем состоянии здоровья. Исследование, проведенное учеными из Кингс-колледжа Лондона, отметило, что кофе демонстрирует сильную корреляцию со здоровой микробиотой кишечника.
Более того, недавний анализ более чем 22,000 человек в исследовании Nature Microbiology показал, что определенные полезные микробы, чаще встречающиеся в кишечниках любителей кофе, могут способствовать улучшению метаболического здоровья.
Дополнительные исследования связали потребление кофе с пользой для сердечно-сосудистой системы и увеличением продолжительности жизни, в то время как другие изучили его роль в улучшении физических показателей и снижении веса.
Рекомендуемая суточная норма потребления кофе
Большинство выводов предполагают, что умеренность является ключевым фактором при потреблении кофе. Исследования показывают, что до трех стандартных чашек (по 250 мл каждая) не представляют значительного риска для здоровья в отношении инсульта. Исследования также показали, что потребление двух-трех чашек ежедневно связано со снижением жировых отложений у женщин, меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением настроения и психоэмоционального состояния. Доктор Смит рекомендует, что, хотя кофе можно наслаждаться в умеренных количествах, оптимально ограничить потребление до трех чашек. Тем, кто привык превышать это количество, может быть полезно снизить потребление кофеина.
Кофеину, часто обвиняемому в вызываемом беспокойстве и нервозности, может способствовать выработке кортизола, что повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Однако опасности, связанные с инсультом и другими рисками, похоже, не возникают исключительно из-за кофеина.
Кофеин может влиять на частоту сердечных сокращений и поведение кровеносных сосудов, изменяя кровообращение в мозге и организме. Хотя чрезмерное количество кофеина может вызывать аритмии у восприимчивых людей — известный риск инсульта — важно отметить, что черный чай также содержит кофеин, не имея тех же негативных кардиоваскулярных эффектов, что говорит о том, что другие факторы играют роль.
Более того, имеет значение и тип потребляемого кофе. BCA подчеркивает, что хотя молотый кофе и одноразовые капсулы становятся все популярнее, 80% домохозяйств в Великобритании по-прежнему выбирают растворимый кофе. Метод обработки значительно влияет на полезные свойства кофе, при этом приготовленный непосредственно из зерен обычно предлагает больше преимуществ.
Является ли черный кофе более полезным?
Метод приготовления кофе может значительно влиять на его здоровье. Простая чашка черного кофе или эспрессо имеет совершенно другой профиль полезных свойств, чем сложные напитки на основе кофе, наполненные подсластителями и кремом, которые могут снижать полезные эффекты антиоксидантов, содержащихся в кофе.
Даже добавление молока может затруднить или свести на нет некоторые плюсы, предоставляемые антиоксидантами кофе. В исследовании доктора Смита те, кто добавлял молоко в свой чай, теряли преимущества, связанные с его потреблением.
Если вы часто испытываете симптомы, связанные с избытком кофе, такие как сердцебиение или головные боли, возможно, стоит пересмотреть свое потребление. Доктор Смит подчеркивает, что даже здоровое питание и физические нагрузки не могут компенсировать чрезмерное употребление кофе. Поэтому он рекомендует ограничивать потребление до двух-трех чашек в день.
Одна чашка
Одна чашка кофе приносит когнитивные преимущества, исследования показывают, что кофеин улучшает результаты в когнитивных тестах, проводимых через 30-45 минут после потребления. «Кофе стимулирует пищеварение и когнитивную активность», отмечает диетолог Рианнон Ламберт.
Однако пить кофе сразу после пробуждения может нарушить контроль уровня глюкозы в крови, согласно профессору Джеймсу Беттсу из Университета Бат. Он рекомендует сначала есть, а затем пить кофе, чтобы улучшить регуляцию сахара в крови после бессонной ночи.
Две чашки
Если ваши пределы составляют две чашки, убедитесь, что вы воздерживаетесь от кофе как минимум за два часа до сна. Доктор Нил Кларк, эксперт по исследованиям кофеина, подчеркивает, что стимулирующий эффект кофе достигает пика в течение 30-75 минут после его потребления. Индивидуальные реакции на кофеин варьируются; понимание реакции вашего организма имеет ключевое значение для обеспечения полноценного сна. Национальная служба здравоохранения рекомендует беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, что составляет около двух стандартных чашек, из-за связи с выкидышем.
Три чашки
Доктор Смит отмечает, что потребление трех чашек соответствует рекомендациям по здоровью и не несет повышенного риска инсульта. Исследователи из Куин Мэри Университета Лондона выявили, что люди, потребляющие до трех чашек в день, были на 25% менее склонны к смерти от различных причин за 11 лет исследований; однако кофе должен быть свежеприготовленным, а не растворимым.
Для некоторых даже это количество может быть рискованным. У людей с гипертонией три чашки в день могут оказаться вредными. Исследование с участием более 18,600 человек показало, что те, кто потребляет две и более чашек в день, сталкиваются с удвоенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не пьет кофе.
Четыре чашки
Хотя индивидуальная переносимость варьируется, Европейское агентство по безопасности продуктов питания указывает, что большинству здоровых взрослых следует ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует четырем чашкам кофе. Исследование доктора Смита показало, что превышение этой дозы связано с повышением риска инсульта.
Исследование, проанализировавшее 26,318 средневозрастных женщин, показало, что каждая дополнительная чашка кофе связана со снижением риска переломов шейки бедра на 4%. Однако Джилл Гриффин из Королевского общества остеопороза предполагает, что три-четыре чашки в день оптимальны для поддержания здоровья костей.
Пять чашек
Исследование BMJ предполагает, что наименьший риск заболевания наблюдается при потреблении трех-пяти чашек в день, в то время как превышение пяти может свести на нет потенциальные преимущества для здоровья. Кроме того, чрезмерное потребление кофе может привести к обесцвечиванию зубов; доктор Алексис Аилетт отмечает, что кофе содержит хромогены, которые могут окрасить эмаль зубов, даже с молоком.
Люди, потребляющие пять и более чашек в день, могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли и раздражительность, при снижении потребления. Доктор Кларк отмечает, что симптомы отмены распространены среди тех, кто привык к высокому ежедневному потреблению.
Шесть чашек и более
Множество чашек может привести к рискам для здоровья. Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 347,000 британских участников, предполагает, что потребление шести и более чашек кофе в день может нанести вред здоровью, потенциально повышая артериальное давление и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний до 22%. Исследователи пришли к выводу, что для поддержания здоровья сердца и стабильного артериального давления потребление должно не превышать шести чашек в день.
Чрезмерный кофеин также может способствовать выведению кальция с мочой, что создает риски для здоровья костей и увеличивает предрасположенность к остеопорозу. Интересно, что чай содержит специфические полифенолы, которые могут помочь компенсировать негативное воздействие кофеина на прочность костей.
