Когнитивные искажения: что это такое и как с ними бороться? Виды и примеры
Наш собственный разум время от времени заставляет нас сомневаться в себе. Иногда это приводит к тому, что мы делаем ошибки в рассуждениях, и такие ошибки были замечены еще в 1970-х годах, когда израильские психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман изучали когнитивные искажения. Каковы же эти искажения? Чем они опасны и как от них избавиться? Ответы на эти вопросы дает исследование.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности и принятие решений.
«Они представляют собой модели несовершенных выводов, которые возникают, когда мозг обрабатывает информацию. Эти искажения могут проявляться в различных формах и затрагивать множество аспектов нашей жизни, включая личные решения и профессиональные. Как же когнитивные искажения могут навредить? Они могут усугублять тревожность и другие психологические расстройства», — объясняет психолог, преподаватель международного института психологии Smart.
Причины когнитивных искажений
Тверски и Канеман ввели понятие «эвристика» — совокупность ментальных приемов, которые люди используют для упрощения сложных решений. Именно она, по мнению ученых, и приводит к ошибкам в мышлении. Например, эвристика доступности (когда мы судим о вероятности события на основе легкости, с которой можем вспомнить примеры) может вызвать чрезмерную тревогу по поводу редких, но ярких ситуаций.
«Именно стремление мозга упрощать поступающие данные является причиной появления когнитивных искажений. Мозг приходит к обработать огромное количество информации, упрощая необходимость для ее более быстрой обработки», — уточняет Юлия Лебедева.
Существуют несколько причин когнитивных искажений:
Основные виды когнитивных искажений
Существует множество типов когнитивных искажений, с которыми люди сталкиваются постоянно, зачастую даже не осознавая этого. Вот несколько из самых распространенных.
Всеобъемлющее обобщение
Это искажение характеризуется тем, что человек делает глобальные обобщения на основе одного или нескольких негативных событий.
«Частая история: если вам не удалось получить работу, на которую вы претендовали, вы можете начать думать: «Я никогда не найду хорошую работу», «Я неудачник, который никому не нужен»», — говорит эксперт.
Черно-белое мышление
Это искажение заключается в восприятии вещей и событий в крайностях, без промежуточных значений. Человек считает, что все либо абсолютно хорошо, либо абсолютно плохо.
«Так, если кто-то не оценил вашу идею, вы можете подумать, что ваш труд напрасен, и вы совершенно бесполезны», — предупреждает психолог.
Это может привести к снижению самооценки и уверенности в себе, особенно если человек имеет привычку игнорировать положительные моменты.
Игнорирование положительных моментов
Это искажение проявляется в том, что человек игнорирует или минимизирует положительные события и достижения, сосредотачиваясь исключительно на негативе. Он также может думать: «Раньше было лучше».
«Даже получая положительные отзывы о своей работе, человек может думать: «Они просто вежливы, на самом деле я плохой специалист», — поясняет психолог.
Катастрофизация
Катастрофизация — это склонность ожидать худшего. Мы можем преувеличивать негативные последствия ситуаций, что приводит к тревоге и стрессу. Например, вы можете переживать о том, что если не ответите на письмо работодателю вовремя, вас уволят, хотя на самом деле это не так критично.
Персонализация
Персонализация — это склонность брать на себя ответственность за негативные события, даже не имеющие к вам отношения. Человек считает, что все происходящее связано с ним. Это может привести к чувству вины и стыда.
Как избавиться от когнитивных искажений
Если есть желание видеть мир более объективным, можно совершить несколько шагов, которые рекомендует Юлия Лебедева.
1. Осознать свои когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это естественная часть нашего мышления, и каждый из нас сталкивается с ними в повседневной жизни. Осознание их может помочь нам лучше понимать свои эмоции, принимать более взвешенные решения и более адекватно воспринимать реальность.
«Если вы заметили за собой подобные паттернные мышления, это не повод для самоосуждения, а возможность для личностного роста и развития. Определение и осознание когнитивных искажений — это первый шаг к изменению мышления и улучшению качества жизни», — подчеркивает психолог.
2. Начать вести дневник мышления
Психологическое наблюдение за своими мыслями может помочь еще лучше распознавать когнитивные искажения.
«Ведение дневника, в котором фиксируются эмоции, мысли и ситуации, позволяет увидеть шаблоны в своем мышлении. Записывайте события, которые вызвали у вас сильные эмоции, и свои реакции на них», — говорит эксперт.
3. Воспользоваться критическим анализом
Этот шаг идет вкупе с предыдущим. После того как искажения идентифицированы, нужно начинать их критический анализ. Как именно? Юлия Лебедева предлагает следующие способы:
Задавать себе вопросы:
Подумайте, как можно было бы отреагировать на подобную ситуацию, если бы подобной проблемой поделился другой. Часто взглянув на свои мысли со стороны, мы можем увидеть в них логические ошибки.
4. Заменить искаженные мысли на реалистичные
Следующий важный шаг в преодолении когнитивных искажений — замена их на более адекватные и реалистичные убеждения.
5. Делать практики осознанности
Практики внимательности и осознанности (майндфулнесс) помогают оставаться в настоящем моменте и осознавать свои мысли и эмоции без их осуждения.
«С помощью техник и глубокого дыхания вы можете научиться наблюдать за своими мыслями, не позволяя им влиять на ваше эмоциональное состояние», — говорит Лебедева.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут легко включить в повседневную жизнь:
Во время прогулки нужно начинать сосредотачиваться на каждом шаге. Обращать внимание на то, как нога касается земли, как тело балансирует. Ощущать воздух на коже, запахи, звуки вокруг. Если внимание уходит на мысли, просто возвращайтесь к ощущениям своего тела и движения.
6. Обратиться за профессиональной помощью
И не менее важный шаг, который точно не стоит игнорировать, это профессиональная помощь. Если когнитивные искажения становятся источником тревоги и не справляются самостоятельно, необходимо обратиться к профессиональному психологу или психотерапевту, убеждена Юлия Лебедева. Специалисты могут предложить индивидуальные методы и техники, которые помогут справиться с конкретными проблемами.
«В любом случае преодоление когнитивных искажений — это процесс, требующий времени и терпения. Однако осознание своих мыслительных ловушек и применение предложенных стратегий может существенно улучшить качество жизни, повысить эмоциональную устойчивость и способствовать более позитивному восприятию мира. Помните, что эти искажения — естественная часть человеческой психологии, но справляться с ними можно и нужно», — подводит итог эксперт.
