Для меня еда переплетает науку и наслаждение: мои кулинарные эксперименты усиливают вкус того, что я ем. Эти рецепты отражают мои шесть основных принципов питательного питания: включайте 30 различных растений в неделю; наслаждайтесь разнообразием ярких фруктов и овощей; отдавайте предпочтение питательным цельным продуктам для удовлетворения потребностей в белке; сосредоточьтесь на качестве, а не на калориях; употребляйте больше ферментированных продуктов для поддержания здоровья кишечника; и практикуйте ограниченное по времени питание для отдыха пищеварительной системы.
20-25 г клетчатки, 9 растений
Для удовлетворения ваших кишечных микробов это блюдо включает бобы, дополненные цукини, что повышает его содержание клетчатки. Свежая томатная сальса придает восхитительный взрыв вкуса, в то время как смесь семян добавляет хруст и дополнительное разнообразие растений. Это блюдо является быстрым и легким вариантом для ужина в будний день.
На 2 порции
Ингредиенты
• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима
• 2 шалота, мелко нарезанных
• 1 цуккини, тонко нарезанный
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 банки по 400 г сливочных бобов с жидкостью
• 120 г брокколи, грубо нарезанной
• Цедра 1 лимона
• Соль и черный перец
• 1 красный чили, тонко нарезанный
• 2 ст. ложки смешанных семян
• Для сальсы:
• 15 черри-томат, нарезанных на четвертинки
• Небольшая горсть укропа, петрушки и базилика
• 1½ ст. ложки каперсов
• 3 ст. ложки оливкового масла первого отжима
• Сок ½ лимона
Приготовление
1. В большой сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте шалоты в течение 2 минут на среднем огне. Добавьте нарезанные цуккини, готовя 8 минут, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.
2. Добавьте сливочные бобы с их жидкостью, брокколи и цедру лимона. Перемешайте, приправьте солью и перцем, затем уменьшите огонь и дайте потушиться на 6-7 минут, пока соус не загустеет.
3. Подготовьте сальсу, смешав нарезанные томаты, травы, каперсы, 3 столовые ложки оливкового масла и лимонный сок в миске, приправив по вкусу.
4. Подавайте приготовленные сливочные бобы на двух тарелках, полив томатной сальсой. Завершите нарезанным чили и посыпьте смешанными семенами.
Завтрак в миске
5-10 г клетчатки, 7 растений
Мой выбор на завтрак включает множество растений и пробиотик из кефира. Используйте этот список ингредиентов в качестве подсказки, добавляя любые доступные фрукты, орехи и семена. Замороженные ягоды — мой предпочтительный вариант, они приносят вкус и необходимые питательные вещества.
На 1 порцию
Ингредиенты
• 125 г греческого йогурта
• 80 мл кефира
• 200 г фруктов, размороженных, если замороженные
• 1 ст. ложка смешанных семян
• 1 ст. ложка миндаля
• 1 ст. ложка грецких орехов
• 1 ст. ложка пеканов
Приготовление
1. Смешайте греческий йогурт и кефир в миске, затем уложите оставшиеся ингредиенты.
Запечённый баклажан в противне
10-15 г клетчатки, 13 растений
Этот простой рецепт преображает ваше блюдо с помощью гарниров, которые улучшают как внешний вид, так и питательную ценность, способствуя высокому содержанию клетчатки. Подготовьте заранее и запекайте в течение 40 минут.
На 4 порции
Ингредиенты
• 2 банки по 400 г нута, слитого
• 350 г черри-томатов
• 2 перца, нарезанных кубиками по 2 см
• 200 г халлуми, нарезанного кубиками
• 3 зубчика чеснока в оболочке
• 2½ ч. ложки молотого кумина
• 1½ ч. ложки молотой кориандры
• 1 ч. ложка перца чили
• Соль и черный перец
• 4 ст. ложки оливкового масла первого отжима
• 2 баклажана, разрезанных пополам
• 3 ст. ложки тахини
• 180 мл кефира
• 2 ч. ложки зира
• 20 г кориандра, грубо нарезанного
• 4 зеленых лука, нарезанных
• 3 ст. ложки семян граната
• Сок 1 лайма
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180C (вентилятор) / газ 6 и подготовьте два противня, выстелив их пергаментной бумагой.
2. На одном противне смешайте нут, томаты, перцы, халлуми и зубчики чеснока с тремя четвертями кумин, кориандром и порошком чили. Приправьте и полейте 3 столовыми ложками оливкового масла, перемешивая для равномерного распределения.
3. Разрежьте баклажаны пополам вдоль, сделав на мякоти крестообразный узор глубиной 2 см. Приправьте оставшимися специями и оливковым маслом, поместите на второй противень. Запекайте оба противня в течение 40 минут.
4. В миске смешайте тахини, кефир и зиру, приправляя по вкусу. После приготовления выдавите чесночные зубчики из оболочек в соус, разомните и перемешайте.
5. Подавайте смесь нута и овощей на блюде, добавляя половинки баклажанов сверху и угощая оставшимся кориандром, зеленым луком, семенами граната, соком лайма и соусом.
Шоколадный мусс с оливковым маслом
5-10 г клетчатки, 3 растения
Этот мусс, объединяющий оливковое масло первого отжима и темный шоколад, создает насыщенный, ароматный и богатый полифенолами десерт. Качественное оливковое масло придает блюду изысканный вкус. Используйте аквафабу, жидкость из консервированного нута, в качестве заменителя яичного белка.
На 4 порции
Ингредиенты
• 100 г темного шоколада (мин. 70% какао), поломанный
• 2 ст. ложки оливкового масла первого отжима, с добавлением для полива
• 2 ч. ложки кленового сиропа
• 1-2 щепотки соли
• 140 мл аквафабы
• 70 г фундука, поджаренного и нарезанного
• 150 г вишни (свежей или замороженной), без косточек
Приготовление
1. Растопите шоколад в жаропрочной миске, установленной на воду, не касаясь воды. Снимите с огня и добавьте оливковое масло, кленовый сироп и соль.
2. Взбивайте аквафабу в стационарном миксере, пока не образуются плотные пики, примерно 5 минут.
3. Вмешайте ложку аквафабы в шоколадную смесь, затем аккуратно сложите шоколад в взбитую акваfabу, чтобы сохранить легкость.
4. Наполните муссом маленькие стаканчики и охладите как минимум на час. Перед подачей украсьте фундуком, вишней, полив оливковым маслом и добавив щепотку соли.
Три ферментированных соуса для салатов
Эти соусы, приготовленные из любимых ферментов, предлагают быстрый растительный и пробиотический подъем, чтобы улучшить любое блюдо.
Кимчи
Менее 5 г клетчатки, 4 растения
Вырабатывает 200 мл
Ингредиенты
• 60 г шелковичного тофу
• 3 ст. ложки кимчи вместе с рассолом
• 2 ст. ложки мисо
• 2 ст. ложки яблочного уксуса
• 4 ст. ложки оливкового масла первого отжима
• Щепотка соли
Приготовление
1. Измельчите все ингредиенты до однородной массы и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.
Кефир
Менее 5 г клетчатки, 4 растения
Вырабатывает 250 мл
Ингредиенты
• 1 маленький спелый авокадо (90 г в очищенном весе)
• 20 г кориандра
• Цедра и сок 2 лаймов
• 2 ст. ложки яблочного уксуса
• 125 мл кефира
• 2 маринованных зеленых перца чили, плюс 2 ст. ложки рассола
• Щепотка соли
Приготовление
1. Измельчите все ингредиенты до однородной массы. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели.
Квашеная капуста
Менее 5 г клетчатки, 4 растения
Вырабатывает 200 мл
Ингредиенты
• 30 г базилика
• 2 жареных красных перца из банки (120 г)
• 3 ст. ложки квашеной капусты вместе с 3 ст. ложками рассола (35 г)
• 2 ст. ложки оливкового масла первого отжима
• Щепотка соли и перца
Приготовление
1. Измельчите все ингредиенты до однородной массы. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели.
