Коулен Руни выполняет их в душе, Дженнифер Лопес предпочитает свой сад, а Арнольд Шварценеггер посещает тренажерный зал, однажды заметив: «Я делаю приседания до тех пор, пока не упаду в обморок.» Хотя я не довожу себя до такого предела, приседания являются жизненно важным элементом моего тренировочного распорядка. Это часто недооцененное упражнение невероятно универсально, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Их можно адаптировать для высокоинтенсивных или низкоинтенсивных тренировок и они способствуют улучшению силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья.
По словам персонального тренера Корнела Чина, «Приседания являются наиболее эффективным комплексным упражнением для наращивания силы и сжигания калорий. Они имитируют функциональные движения, благодаря чему повседневные задачи, такие как ходьба, вход и выход из автомобилей, а также подъем по лестнице становятся значительно проще.»
В этом феврале исследование рака поставило перед нами задачу: выполнять 100 приседаний каждый день в рамках благотворительной инициативы, с юмором назвав это «сложной, но достижимой» задачей.
Естественное приседание – это привычное поведение для детей: наблюдая за малышом, играющим в свои забавы, вы увидите, как он без труда приседает, держит спину прямо, а ягодицы почти касаются пола. Однако по мере взросления мы часто начинаем склоняться вместо этого. Сидячий образ жизни может сделать приседания ещё сложнее по мере достижения среднего возраста.
Тем не менее, этот упадок не должен быть неизбежным. Чин делится успехами своей 92-летней клиентки, которая выполняет два подхода по 30 приседаний каждую неделю и проходит от 8 000 до 15 000 шагов в день. «Без приседаний ей пришлось бы столкнуться с серьезными трудностями,» объясняет он. «Наблюдение за тем, как кто-то садится или стоит, может указать на их способность приседать: те, кто может приседать, склонны опускаться контролируемым образом, а не падать с хрипом.»
С учетом этого, очевидно, что приседания – это практика, к которой стоит стремиться. Так как же начать? Вот исчерпывающее руководство.
Как начать делать приседания
Для начала важно разогреться. «Делайте марширующие движения на месте в течение двух минут и вращайте бедрами, чтобы размять суставы,» советует Чин. «Если вы планируете использовать веса, убедитесь, что ваша шея и плечи гибкие, сделав несколько махов руками.» Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, руки расслаблены по бокам или сцеплены перед грудью, с пальцами, слегка повернутыми наружу. Сосредоточьтесь на пятках и опустите ягодицы как можно ниже, делая паузу, когда ваши бедра станут параллельны земле. «Представьте, что вы садитесь: визуализация стула за вами поможет улучшить вашу технику. Если это слишком сложно, используйте подушку, чтобы повысить уровень,» предлагает он. Держите грудь прямо и спину ровно, чтобы предотвратить наклон вперед. Опускайтесь два секунды и поднимайтесь два секунды — вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь вверх. «Не беспокойтесь, если вначале вы можете приседать только наполовину — ваша сила и гибкость улучшатся.»
Мышцы, задействованные во время приседаний
Приседания в первую очередь нацелены на основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. «Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем при изолированных упражнениях,» добавляет Чин. Более того, приседания активизируют наши мышцы кора, такие как разгибатели спины в нижней части спины и поперечная мышца живота, которые критически важны для общей стабильности. Исследования, опубликованные в Журнале человеческой кинетики, показали, что приседания более эффективны, чем планка, для активации поддерживающих мышцы нижней части спины.
Как избежать травм при приседаниях
«Избегайте округления плеч — это создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к мышечным растяжениям,» предостерегает Чин. Сохраняйте напряжение в брюшных мышцах, чтобы поддерживать спину, и смотрите вперед, чтобы снять давление с шеи и спины. Не опускайтесь ниже 90 градусов, чтобы избежать нагрузки на колени — ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног или сходиться во время приседаний. Эта ошибка распространена среди новичков и может привести к потенциальному повреждению связок и тендиниту. Если вы испытываете боль, немедленно остановитесь.
Нужны ли 100 приседаний в день?
Не обязательно; на самом деле, это может быть неразумно для новичков. «Большинство регулярно занимающихся спортом могут выполнить 100 приседаний без веса за один раз, особенно те, кто катается на велосипеде, что имитирует движение приседания,» объясняет Чин. Исследование рака предлагает распределить приседания на протяжении дня. «Для пожилых людей или малоподвижных людей попытка выполнить 100 приседаний может создать чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.» Он рекомендует начинать с двух подходов по десять раз и постепенно добавлять еще один подход каждые несколько дней. «В течение двух недель вы должны быть способны сделать 50 за одно занятие, и многие должны достичь 100 к концу месяца.» Интересно, что Руни, 38 лет, отметила, что она выполняет 126 приседаний каждое утро в душе, заявляя: «Я делаю по 21, 21, 21 разных вариаций, а затем заканчиваю 63 пульса.»
Усложнение приседаний
Увеличение ширины основания на несколько дюймов может более эффективно нацелить ваши мышцы внутренней поверхности бедер. Кроме того, установка подушечек ваших стоп на приподнятую поверхность и подъем пяток также интенсифицирует тренировку. Интеграция швейцарского мяча также может повысить сложность: установите мяч в стене и наклонитесь к нему во время приседаний. Эта техника заставляет вас поддерживать прямую спину, эффективно изолируя мышцы ног и увеличивая сложность.
Когда следует добавлять веса?
Веса можно вводить для максимизации сложности. Например, использование штанги с отягощением вдома, которую я в настоящее время использую весом в 22,5 кг, эффективно. Она должна лежать на трапециевидной области на ваших плечах и быть достаточно легкой, чтобы вы могли её поднять. «Начинайте только с штанги, чтобы адаптироваться к движению. В общем, в течение шести месяцев новички должны перейти к приседаниям с отягощением около 10 кг,» предлагает Чин, отмечая, что для весов свыше 50 кг часто необходима стойка для приседаний для безопасности.
Гантели: жизнеспособная альтернатива
Использование гантелей – это определенно вариант. Вы можете держать более тяжелый вес перед собой для ‘гоблет-приседаний’ или две легкие гантели в каждой руке. Эластичные резинки являются еще одной эффективной альтернативой с точки зрения экономии пространства; они могут варьироваться по силе и могут легко комбинироваться для большей нагрузки. Чтобы выполнить приседания с эластичной лентой, поместите ленту под ноги, поднимите ее к плечам и установите ладони внутрь, а затем приступайте к приседаниям.
Идеальные повторения для приседаний с отягощением
Ваши цели будут определять, сколько повторений приседаний с весом вам следует делать. Лично я ставлю перед собой цель в 120 приседаний, разделенных на три подхода по 20 полных приседаний и еще 20 пульсов — это сложно, но выполнимо. Для наращивания мышечной массы Чин рекомендует меньше повторений с более тяжелыми весами: «Три подхода по 15, из которых последние два должны быть очень тяжелыми, принесут отличные результаты. Избегайте выполнения приседаний с отягощением каждый день для восстановления мышц — как минимум 48 часов будет идеальным.»
Понимание сплит-приседаний
Для повышения баланса и силы рассмотрите возможность выполнения сплит-приседаний, которые более интенсивно нацелены на одну ногу. Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, и сделайте шаг вперед одной ногой, обеспечивая, чтобы оба колена сгибались примерно под прямым углом. Сжатие ягодиц на пути обратно в стоячее положение завершает движение. Лопес, 55 лет, подчеркнула эффективность приседаний с отягощением в своем распорядке через пост в Instagram. Для еще одного вызова вы можете попробовать пистолетные приседания, удерживая одну руку за стул для баланса и приседая, при этом слегка приподнимая другую ногу.
Окончательный Челлендж: Болгарские сплит-приседания
Для более сложного варианта болгарские сплит-приседания требуют, чтобы вы поставили одну ногу на стул позади себя, в то время как опускаете стоящую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле. Держите грудь поднятой и взгляд направлен вперед. Эта вариация требует хорошего уровня силы и стабильности. Любители фитнесса, такие как Кейт Аптон, приняли этот вызов, часто с значительными отягощениями.
Добавление высокоимпульсных вариаций
Для повышения интенсивности попробуйте прыжки из приседаний — это плиометрическое упражнение, которое сочетает скорость и силу. Встаньте на ширине плеч, глубоко приседайте с согнутыми локтями и прыгайте с усилием. Начать с десяти повторений поможет увеличить ловкость, плотность костей и силу мышц. Исследования в Журнале спортивной науки и медицины подтверждают, что прыжки из приседаний увеличивают скорость спринта и взрывную силу. Эти упражнения не только повышают вашу тренировку, но и часто вызывают удовольствие от движения.
