Можно ли снизить лишний вес, работая на даче: что нужно знать любителям проводить выходные на огороде
Фото: Николай Оберемченко.
Действительно ли можно совместить приятное с полезным — и на даче поработать, и лишние килограммы потерять? А заодно, может, и мышцы подкачать?
— Не стоит чрезмерно расслабляться: работа на даче — это совсем не та физическая нагрузка, которая развивает силовые показатели и оздоравливает тело, — говорит фитнес-тренер Наталья Шилова. — К тому же для грамотного похудения необходимо не только физические нагрузки, но и изменение рациона питания. А на даче так хочется расслабиться и пожарить шашлычок. Так что не стоит надеяться, что весна чудесным образом преобразит нас, как она преобразует природу.
Тем не менее огородные работы не так уж бесполезны.
— Плюсы, безусловно, есть, — отмечает Наталья Шилова. — Во время физической нагрузки на улице организм потребляет больше кислорода, и скорость окислительно-восстановительных процессов увеличивается. Снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений (число ударов сердца в минуту). Только в отличие от зала будут работать не все группы мышц, а ‘избранные’. Они могут перенапрягаться, поэтому важно соблюдать простые правила.
Важная разминка
Разогреть и размять мышцы перед работой помогут простые упражнения, которые используют в разминке в спортзале:
8 — 10 неглубоких приседаний разогреют нижний отдел позвоночника и мышцы ног.
10 — 15 неглубоких наклонов вперед-назад разогреют мышцы спины и подготовят тазобедренные суставы.
10 — 15 скручивающихся поворотов торса в разные стороны помогут поясничному и шейному отделам.
Все упражнения нужно делать не торопливо, стараясь прочувствовать каждое движение.
Фото: Алексей СТЕФАНОВ.
Что ‘качают’ дачники
В наклоне — мышцы спины и поясницы, а также мышцы ног.
При согнутых коленях подключаются ягодичные мышцы.
Если сажать растения сидя — это статическая нагрузка, которая заставляет работать все мышечные группы нижних конечностей. Но хороша лишь недлительная статическая нагрузка — не более трех минут. Важно чередовать ее с подъемами и растяжением мышц, чтобы избежать застоя лимфы и нежелательных отеков.
Работа с граблями подключает мышцы плечевого пояса и мышцы кора (пресс).
Перекапывание грядок — укрепляют ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора, плечевого пояса, спины и рук.
Полив при прямой спине — мышцы кора и мышцы сгибателей пальцев.
Обрезка деревьев, кустарников — мышцы спины и груди, ног, ягодичные, плечи и рук, а также все группы мышц-стабилизаторов — ведь важно еще и удерживать равновесие.
Перевозка груза на тачке — мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота.
Увы, во время работы в саду или на огороде нагрузка преимущественно односторонняя. Поэтому, например, периодически менять ногу, которой вы давите черенком лопаты, и, соответственно, руки: это снизит риск мышечной перегрузки. Каждый 15 — 20 минут нужно походить и дать возможность мышцам расслабиться.
! За час дачных работ можно потратить от 180 до 350 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.
Расслабляться после трудового дня
Три упражнения, которые помогут расслабить мышцы после долгой работы и позволят избежать болей в спине, шее и плечах.
«Кошечка»
Это базовое упражнение для увеличения мобильности грудного отдела позвоночника и укрепления мышц спины.
1. Встаньте на четвереньки, подстелив какой-нибудь мягкий плед, ладони должны быть расположены строго под плечевым суставом, колени — под тазобедренными. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами.
2. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника — тянитесь макушкой вверх, а грудью — вперед, взгляд вперед.
3. На выдохе округлите спину, втяните живот, направляя подбородок к груди, вытягивая одновременно затылок и вверх.
Повторите 5-10 раз.
«Книжка»
Упражнение пришло из пилатеса.
1. Лягте на левый бок. Левой ногой вытяните, правая лежит на ней, согнутая под углом. Может согнуться обе ноги, если так удобнее. Руки лежат слева одна на другой.
2. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника — тянитесь макушкой вверх, а грудью — вперед, взгляд вперед.
3. На выдохе округлите спину, втяните живот, направляя подбородок к груди, вытягивая одновременно затылок и вверх.
Повторите 2 — 3 раза на левом боку. Потом повернитесь на правый бок и повторите упражнение с другой рукой.
«Треугольник»
Упражнение, полезное для всех, кто почувствовал боль в спине, пояснице. Благодаря ему мы растягиваем заднюю мышечную линию. Это помогает расслаблять квадраты мышц поясницы и уменьшает spasms при мышечных зажатиях.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поставьте правую ступню под углом 90 градусов к телу, левую разверните на 45 градусов.
Чуть наклонившись, возьмите за голень левой ноги. Если сложно, можно взять за колено. Правую руку поднимите вверх. Когда почувствуете, как потянулось, расслабьтесь правую часть тела. Замрите в такой позе на столе, на сколько хотите, но не меньше минуты.
Потом смените позицию: правую ступню на 45 градусов, левую — на 90, и растяните левую сторону тела.
ВАЖНО
Дыхание как отдых
— Восстановиться после тяжелого рабочего дня вам поможет практика восстановительного дыхания, — рассказывает Наталья Шилова. — Благодаря этому упражнению снижается частота сердечных сокращений. Организм переключается в режим отдыха.
Ложимся на спину, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол.
Делаем вдох через нос в течение 4 секунд (считайте про себя или ставьте секундомер).
Выдох медленный через рот в течение 6 секунд.
Дышим животом, можно положить руки на живот для контроля.
Повторяем не менее 10 циклов.
А д.м.н., кинезиотерапевт Сергей Бубновский рекомендует, если болит спина, положить под нее грелку с холодной водой. «Боль в мышцах среди синяков или шишек — нужно охлаждать больное место минут на 5 — 10. Это поможет снять спазмы».
