«На заре ты меня разбуди»: врач-сомнолог рассказал, как современным людям перестроиться на ранние подъемы по утрам
Фото: Shutterstock.
«9 утра. Ощущается как 6», — шутят в интернете. Судя по опросам и обсуждениям в социальных сетях, многие горожане считают ранний подъем настоящей пыткой. При этом практически все мечтают: вот бы перестроиться так, чтобы вставать на заре без мучений! Ведь сколько всего успеть можно. И себе время уделить, и сделать то, на что вечером после работы сил не остается. Но воз и ныне там.
На помощь всем, у кого когда-то раз провалилась попытка вставать пораньше, пришла врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. В эфире своего Дзен-канала доктор рассказала, как современному человеку изменить режим с наименее стрессового для организма. И что поможет удержать достигнутый успех.
А СТОИТ ЛИ ПЫТАТЬСЯ?
— Среди людей есть представители разных хронотипов. Это не вымысел, а генетически заложенные особенности циркадных ритмов человека, — поясняет врач. — Существует ранний хронотип — жаворонки, поздний — совы. И промежуточный (таких людей часто называют «голубями»). — Ред.). Если вы никогда в жизни не были склонны к тому, чтобы рано просыпаться и рано ложиться, к ночи у вас всегда открывается второе дыхание, то, скорее всего, вы представитель позднего хронотипа. У таких людей может получаться сместить время пробуждения пораньше на час-два, но вряд ли больше.
Однако истинных сов не так много, около 5% населения, уточняет София Черкасова. Большинство жителей Земли имеют промежуточный хронотип. Им комфортно ложиться в 11, 12, час ночи, а вставать в 7-8 утра. Но в современной жизни такие люди часто мигрируют в сторону сов: ложатся позже и при любой возможности подолгу спят утром. В то же время при необходимости «голуби» могут без особого дискомфорта перейти на режим жаворонка, обладатель же естественного раннего хронотипа скорее всего и не задумывается о том, чтобы переключаться на режим совы, обладающей эксперт.
В ТЕМУ
Познай себя: а вы сова, жаворонок или голубь?
Чтобы наиболее точно определить свой истинный хронотип, можно пройти тест Хорна-Остберга, подсказывает София Черкасова. Его легко найти в интернете. Эта методика разработана в 1976 году учеными Джеймсом Хорном и Олавом Остбергом. Тест определяет индивидуальные предпочтения человека в отношении времени сна и бодрствования. Испытуемому рекомендуется представить, как бы он организовал свой день, если бы был полностью свободен в планировании. За ответ на каждый вопрос начисляется определенное количество баллов. По общей сумме определяется хронотип. Например, у автора этого материала тест выдал результат «выраженный вечерний хронотип».
ВСЕ РАССВЕТЫ МОИ
— Первый важный момент на пути к комфортным ранним пробуждениям — понять: зачем это вам? Что вы получите? Задумайтесь, сядьте и напишите, — советует София Черкасова.
Но это не должны быть общие слова: мол, ранно вставать полезно, так делают самые успешные люди. Подобные стимулы работают слабо.
— У вас должно быть что-то свое, личное. Например, одна моя пациентка сказала: «Мне нравится вставать рано, потому что все расцветы мои». Есть время сварить и неспешно выпить кофе, поразмыслить о чем-то, на что вечером не хватает времени. Другая пациентка, предприниматель, сказала, что благодаря ранним подъемам стала намного продуктивнее. По ее словам, за два месяца удалось сделать то, что не получалось предыдущие 4 года, — приводит примеры эксперт.
«Я лично перехожу на такой режим, когда бывает очень много работы, — поделилась Черкасова. — Или, скажем, нужно написать книгу — важно, чтобы никто не дергал звонками, сообщениями, приходами-уходами. Поэтому здорово, что появляется 2-3 часа до официального начала рабочего дня».
МЕНЬШЕ ТАЙМ
Второй важный момент — создание социальных обязательств, говорит врач и приводит пример: «Если вы что-то решили сами для себя, то никто больше не знает, не контролирует, то легче стоит идти с рельсов». То есть вероятность очередного провала попытки ранних подъемов намноо выше.
Для снижения риска нужно взять на себя какие-то обязательства, советует София Черкасова. Это может быть поиск единомышленника — например, члена семьи или друга, с которыми вы решите выйти на утреннюю пробежку. Либо стоит расписать себе задачи, которые вы хотите выполнить с утра, с дедлайнами (то есть лимитом времени).
Наконец, третий этап — выбор наиболее комфортного и эффективного темпа перехода на новый режим. По сути, это способ достижения вашей цели. И здесь есть два пути.
РЕЗКО ИЛИ ПЛАВНО: В ЧЕМ ПРИЕМИЩЕСТВА ПРАВИЛА 15 МИНУТ
Первый способ достижения цели быстрый и радикальный. «Вы решили начать новую жизнь с понедельника и с размахом поставили будильник на 4-5 утра. А раньше вставали в 9. Что из этого получится? Примерно 10% людей удастся удержать такой режим. Но это неимоверно трудно. Организму придется пройти «ломку», чтобы перестроиться циркадные ритмы», — говорит София Черкасова. Такой способ не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми, неврологическими заболеваниями и в целом с ослабленным здоровьем.
Второй способ — медленный, щадящий. Условно его можно назвать правилом 15 минут.
— Завтра вы встаете на 15 минут раньше, чем сегодня. Послезавтра — еще на четверть часа раньше, — описывает врач. — Такие крошечные смещения легко переносятся организмом. Этот путь более верный. И не такой уж медленный, как кажется на первый взгляд. Всего за четыре дня вы сможете сместить время подъема на час назад. За неделю — почти на два. А до этого вы с собой могли годами воевать, пытаясь вставать раньше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Рассказана главная тайна бессонницы: как эволюция лишила нас спокойного сна
