Сделайте 2025 годом избавления от лишних килограммов, наращивая силу и достигая стройной фигуры. Попрощайтесь с ненужным жиром, таким как мужские груди и выпуклости на животе, и приветствуйте тело, излучающее здоровье и ловкость. В стремлении к быстрой потере веса крайне важно сохранять фокус на нашем общем здоровье, особенно когда мы вступаем в средний возраст и старше. Хотя диеты с быстро заметными результатами и инъекции могут давать ощутимые изменения на весах, они могут иметь скрытые последствия для нашего здоровья.
«Быстрая потеря веса без включения упражнений может привести к значительному уменьшению мышечной массы наряду с жировой», — предостерегает Джонатан Фолланд, эксперт в области нейромышечных выступлений из Лафборо университета. «Эта непреднамеренная потеря мышц может негативно сказаться на нашем физическом самочувствии и долголетии.» Семаглутид, содержащийся в препарате для похудения Оземпик, имитирует гормон глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), который помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и снижает аппетит.
Несмотря на то, что результаты впечатляют, значительное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine и охватывающее 1961 взрослого с ожирением, показало, что почти 40% фиксируемой потери веса относились к безжировой массе, которая включает мышцы, кости и ткани органов. Экстремальные ограничения по калориям могут приводить к аналогичным результатам, если не учитывать поступление питательных веществ и силовые тренировки.
Гормональные изменения, связанные с возрастом, и естественная потеря мышечной массы, известная как саркопения, в сочетании со снижением физической активности способствуют изменениям в форме тела в среднем возрасте. Для женщин снижение уровня эстрогена во время менопаузы часто меняет распределение жира на животе, в то время как у мужчин жир естественным образом накапливается в области живота, что усугубляется снижением уровня тестостерона, который приводит к увеличению жира на животе и отложениям жира вокруг груди, называемым ‘мускулатура мужчин’.
«Это абсолютно нормально желать положительной трансформации тела по мере наступления этих изменений», — утверждает личный тренер Далтон Вонг. «Однако игнорирование здоровья мышц во время потери веса, особенно с возрастом, может привести к негативным последствиям.» Он подчеркивает, что всесторонний подход, сочетающий укрепляющие мышцы силовые тренировки с жиросжигающими аэробными упражнениями и питательной диетой, может радикально изменить вашу фигуру.
Сильная, четко очерченная фигура не только выглядит привлекательно, но и приносит значительные преимущества для здоровья. «Здоровые мышцы улучшают метаболизм и способность сжигать жир, помогают регулировать уровень сахара в крови и защищают от таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые болезни», — объясняет Вонг. «Игнорирование силовых и высокоинтенсивных упражнений во время потери веса может негативно сказаться на плотности костей, увеличивая вероятность переломов и остеопороза.»
Исследования показывают, что поддержание мышечной силы по мере старения может практически вдвое улучшить метаболическое здоровье, такое как более стабильное управление уровнем сахара в крови, по сравнению только с диетой. Участие в различных формах тренировок — включая силовые тренировки, умеренные аэробные занятия или краткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — может значительно снизить опасные уровни висцерального жира, который окружает жизненно важные органы и повышает риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Исследования из университетов Вирджинии и Аризоны показали, что сочетание диеты с физическими упражнениями было гораздо более эффективным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, чем простая диета. Более того, исследования показали, что эпизоды интенсивной физической нагрузки, такие как HIIT-тренировка или интенсивный бег, не только снижают уровни гормонов голода, таких как грелин, но и повышают уровни GLP-1, аналогично эффектам препаратов для борьбы с ожирением, таких как Оземпик. Хотя влияние упражнений на эти гормоны временно, регулярные тренировки помогают контролировать аппетит в долгосрочной перспективе.
Фолланд утверждает, что поддержание нашего тела в форме и с низким уровнем жира жизненно важно для хорошего здоровья. «Сохранение мышечной массы имеет решающее значение для продления жизни», — говорит он. «Чем более крепким и сильным вы становитесь, тем лучше будете себя чувствовать и дольше проживете.» Вот как это осуществить.
Силовые тренировки являются наиболее эффективной стратегией для похудения и улучшения здоровья, особенно когда мы переходим в средний возраст. Мышечная масса начинает постепенно уменьшаться в нашем возрасте тридцати лет, но эта скорость теряемой массы значительно увеличивается в сорок лет, в результате чего теряется около 250 граммов мышечной массы ежегодно из-за саркопении. Без физической активности, чтобы противостоять этой утрате, людям в возрасте семидесяти лет может казаться, что их мышечная масса уменьшается на одну треть по сравнению с теми, кто в 25 лет.
Потеря мышечной массы не только способствует старению, но и затрудняет попытки похудения, увеличивая риск серьезных проблем со здоровьем. «Поддержание крепких мышц улучшает баланс жира в теле, что приносит значительные преимущества для здоровья», — отмечает Фолланд. Регулярные силовые тренировки увеличивают эффективность метаболизма, позволяя организму сжигать калории и жир даже после тренировки. «Увеличение мышечной массы повышает ваш основной уровень метаболизма — энергию, которую ваше тело расходует в состоянии покоя», — объясняет Фолланд. «Замена лишнего жира на мышечную массу позволяет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь.»
Многочисленные исследования подчеркивают метаболические преимущества силовых тренировок. В Университете Уэйк-Форест ученые по физической культуре назначили 249 участников с избыточным весом в возрасте шестидесяти лет диету с ограничением по калориям. Некоторые из них включали силовые тренировки — три подхода по 10-12 повторений на тренажерах четыре дня в неделю, в то время как другие проходили хотя бы 45 минут в течение четырех дней в неделю, с контрольной группой, которая не проводила дополнительных тренировок. Их результаты, опубликованные в журнале Obesity, показали, что хотя все тренирующиеся участники потеряли в среднем более 7 килограммов, против 4,5 килограммов у тех, кто придерживался диеты, те, кто занимался силовыми тренировками, достигли значительной потери жира.
Вонг отмечает, что наибольшее влияние на сжигание жира оказывается при воздействии на крупные группы мышц нижней части тела — особенно на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы подколенного сухожилия. «Эти мышцы значительно повышают уровень метаболизма вашего тела», — говорит он. «По мере того, как эти мышцы укрепляются, ваше общее энергозатраты увеличивается, снижая накопление жира в таких областях, как живот и грудная клетка.»
Польза силовых тренировок распространяется далеко за пределы потери жира. Здоровье мышц значительно влияет на регулирование уровня сахара в крови, помогая смягчить риски сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также инсульта. Исследование с участием более 4,500 участников в журнале Mayo Clinic Proceedings показало, что даже незначительное увеличение мышечной массы от тренировок с отягощениями несколько раз в неделю снижает риск диабета 2 типа на 32% в среднем возрасте.
Доктор Ники Кий, почетный клинический лектор медицины в Университетском колледже Лондона, утверждает, что силовые тренировки также обладают значительными преимуществами для плотности костей, помогая защищаться от остеопороза. По данным Королевского общества остеопороза, одна из двух женщин и один из пяти мужчин старше 50 лет сталкиваются с рисками переломов на протяжении всей жизни из-за этого состояния. «Силовые тренировки приносит огромные преимущества для здоровья костей», — говорит она. «Когда мы напрягаем мышцы против сопротивления, мышечные волокна тянут кости, стимулируя их рост. Кроме того, гормоны роста, необходимые для формирования костной массы, высвобождаются в ответ на данный вид физической нагрузки.» Крепкие мышцы и кости также уменьшают риск падений, улучшая качество жизни пожилых людей.
Итак, как можно начать свой путь к силе? Вонг предлагает начать с упражнений с собственным весом. «Ваш собственный вес тела предоставляет достаточное сопротивление для значительных улучшений», — советует он. «Затем вы можете перейти к тренировочным лентам и весам, постепенно увеличивая сопротивление по мере роста вашей силы.» Вот подробное руководство по тому, как стать сильным и стройным.
Необходимая программа силовых тренировок
«Стремитесь выполнять этот тренировочный круг три-четыре раза в неделю в не подряд идущие дни», — советует Вонг. «Каждый круг занимает около десяти минут, что делает его эффективным средством для наращивания силы. Разогрейте тело легким бегом или маршированием на месте в течение 3-5 минут. Выполняйте 12-15 повторений каждого упражнения и делайте перерыв на 30-45 секунд между упражнениями. Совершенствуйте технику с помощью вариаций с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Хотя увеличение весов рекомендуется, начинайте с комфортного уровня — возможно, 4 кг для женщин и 6-7 кг для мужчин. Вот руководство по нагрузке в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте две минуты между раундами, если повторяете круг несколько раз.»
Начинающий = 1 круг
Средний уровень = 2 круга
Продвинутый = 3+ круга
Наклонная тяга
Почему: Тяги с отягощениями, включая наклонные, прямые и инверсные, эффективно задействуют мышцы верхней и средней части спины, что важно для здоровых движений и осанки.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке с прямыми руками. Наклонитесь вперед, удерживая колени слегка согнутыми и спину прямой. Позвольте рукам свободно висеть. Сожмите плечи вместе, подтяните веса к уровню груди, затем медленно опустите их.
Становая тяга
Почему: Становые тяги улучшают функциональность, осанку и здоровье позвоночника, воздействуя на спину, плечи и ноги. «Они отлично укрепляют мышцы кора, поддерживающие нижнюю часть спины», — отмечает Вонг. Исследования показывают, что становая тяга с гантелями может сжигать больше калорий по сравнению с другими упражнениями, подчеркивая ее эффективность.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. Держите пальцы ног направленными вперед, а спину прямой. Отодвиньте бедра назад, опуская гантели к полу, стараясь держать их близко к бедрам. Слегка согните колени в нижней позиции, затем встаньте, толкаясь обеими ногами и сжимая ягодицы, пока не вернетесь в положение стоя.
Отжимания
Почему: Отжимания уникально задействуют основные мышцы в корпусе, груди, руках, бедрах и ногах. Исследования Гарвардской медицинской школы предполагают, что мужчины, выполняющие 11 или более последовательных отжиманий, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующего десятилетия.
Как: Начните в поднятом положении планки с пальцами на полу, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч на земле. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, опуская тело к полу, сохраняя напряжение в руках. Поднимайтесь обратно в контролируемом режиме. Для упрощения можете выполнять отжимания на коленях, сохраняя правильную форму.
Подтягивания
Почему: Подтягивания активируют не только руки и плечи, но и укрепляют все тело, что значительно полезно для мужчин среднего возраста, борющихся с саркопенией. Кроме того, они улучшают силу хвата, что является сильным показателем мышечного здоровья и долголетия.
Как: Начните с подтягиваний на инверсном уровне с использованием удерживающего устройства. Когда привыкнете, переходите к полным подтягиваниям, используя ленты для помощи на начальном этапе. Встаньте под турник, возьмитесь за ручки и подтяните свое тело вверх, избегая раскачивания, затем медленно опуститесь.
Выпады
Почему: Выпады укрепляют ноги и ягодицы. После того, как вы освоите фронтальные выпады, добавьте обратные и боковые вариации для работы с различными мышцами ног.
Как: Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой, обеспечивая, чтобы колено было на одной линии с лодыжкой. Опустите обе ноги до 90 градусов и толкните через пятки, чтобы вернуться. Для обратных выпадов сделайте шаг назад, удерживая колено в нужной позиции; для боковых выпадов сделайте шаг вбок и опуститесь в движение.
Приседания
Почему: Приседания в первую очередь воздействуют на ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. «Умение приседать является ключевым для поддержания силы нижней части тела, улучшая баланс и подвижность», — подчеркивает Вонг.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Приседайте, как будто садитесь на стул, поднимая руки для баланса, если это необходимо. Толкайте через пятки, чтобы вернуться в стоячее положение, оттачивая технику перед добавлением весов.
Подъемы на степ
Почему: Любое движение с подъемом значительно улучшает силу и выносливость в ягодицах, бедрах и задней поверхности бедра, что особенно полезно для пожилых женщин, сталкивающихся с ослаблением бедер.
Как: Используйте низкую платформу. Встаньте, лицом к ней; поставьте правую ногу на платформу и толкните через пятку, чтобы подняться. Поднимите левую ногу, прежде чем снова шагнуть вниз.
Простой вариант
Если вы стремитесь выполнить только одно силовое упражнение, попробуйте делать по 10 приседаний каждые 45 минут в течение рабочего дня. Исследования, приведенные в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, указывают, что выполнение 100 приседаний ежедневно (в интервалах по 10 каждые 45 минут) улучшает контроль уровня сахара в крови, помогая предотвратить диабет 2 типа.
