Являются ли семена поистине миниатюрной силой? Безусловно. По словам Николы Ладлам-Рейн, диетолога и автора книги Как не есть ультраобработанное, «всем нам следует есть больше семян. Это замечательные источники здоровых жиров, клетчатки, белков, витаминов и минералов, таких как магний, цинк и железо. Регулярное потребление может улучшить здоровье сердца, способствовать пищеварению и обеспечить поступление необходимых питательных веществ.» Кроме того, они помогают достичь цели потребления 30 различных растений каждую неделю.
Важно быть осторожным с модной информацией, циркулирующей в социальных сетях; например, увлеченные TikTok пользователи, продвигающие «циклическое употребление семян», утверждают, что женщины должны потреблять разные семена на различных стадиях менструального цикла для помощи в регулировании гормонов. Тем не менее, Ладлам-Рейн подчеркивает: «Нет убедительных доказательств того, что употребление семян в определенные моменты менструального цикла непосредственно влияет на уровни гормонов или регулярность менструаций.»
Вместо этого она советует включать семена в разнообразный и богатый питательными веществами рацион. «Я люблю добавлять семена в йогурт, каши или смузи на завтрак,» — отмечает она. «Они также придают салатам хрустящую текстуру или служат топпингом для тостов с авокадо.» Вот как каждый тип семян способствует вашему здоровью.
Семена подсолнечника
Эти семена известны тем, что снижают хроническое воспаление благодаря высокому содержанию витамина E, мощного антиоксиданта. Ладлам-Рейн отмечает, что семена подсолнечника могут помочь снизить уровень холестерина, так как они богаты растворимой клетчаткой и здоровыми жирами. Полезные жиры, содержащиеся в этих семенах, в частности линолевая кислота, могут помочь расслабить кровеносные сосуды и потенциально снизить давление. Кроме того, магний и витамины группы B поддерживают напряженную нервную систему и повышают настроение. Их можно легко добавлять в разнообразные блюда.
Семена чиа
Термин «чиа» переводится как «сила» на древнем майянском языке, и эти семена, вероятно, использовались ацтекскими воинами для повышения их энергии и выносливости. «Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами,» — комментирует Ладлам-Рейн. «Они особенно универсальны и способствуют ощущению сытости благодаря высокому содержанию клетчатки.»
Семена чиа замечательны своим свойством поглощать жидкость, что делает их отличными для загустения соусов, заправок и каш. Они могут поглощать до десяти раз своего веса в жидкости, что означает, что их лучше использовать в влажной пище, способствуя усвоению питательных веществ.
Семена конопли
Рассмотрите возможность добавления семян конопли в свой рацион, если они доступны вам. Известные тем, что содержат больше белка, чем любые другие семена, диетологи рекомендуют их для дополнения белка в рационе, а семена тыквы являются близкими конкурентами. У них мягкий вкус, что делает их отличным дополнением к детскому питанию без значительного изменения вкуса. Их можно легко смешать с кашей или соусами для пасты.
Льняные семена
Эти маленькие золотистые семена являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, необходимых как для здоровья мозга, так и сердца. Хотя растительные омега-3 не так эффективны, как содержащиеся в животных продуктах, таких как жирная рыба, полезно включать в рацион и то, и другое. Ладлам-Рейн объясняет, что льняные семена особенно полезны для облегчения и предотвращения запоров благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, что делает их полезными во время беременности, поскольку омега-3 жирные кислоты имеют ключевое значение для развития мозга плода.
Они также приносят пользу пожилым женщинам. «Эффективность льняных семян обусловлена фитостигмами,» — отмечает она, «которые могут помочь сбалансировать гормоны и поддерживать здоровье сердца во время менопаузы.» Чтобы оптимизировать их пользу, рекомендуется измельчать льняные семена, так как целые семена могут проходить через пищеварительный тракт непереваренными, ограничивая высвобождение питательных веществ. Хотя существуют готовые варианты, свежемолотые семена обеспечивают наилучшее питание. Добавляйте их в смузи или домашний песто для повышения питательной ценности.
Семена тыквы
Для тех, кто употребляет мало или совсем не ест мяса, семена тыквы служат ценным растительным источником железа, критически важного для уровня энергии. «Они богаты магнием, цинком и белком, все это поддерживает иммунную функцию и восстановление мышц,» — утверждает Ладлам-Рейн. «Для подростков цинк особенно важен, так как способствует росту и развитию.» Сочетание семян тыквы с продуктами, богатыми витамином C, такими как фрукты, перцы, брокколи, картофель или помидоры, может улучшить усвоение минералов.
Семена кунжута
Богатые кальцием и лигнанами, семена кунжута известны своим влиянием на укрепление костей. Это особенно важно для подростков-девочек, формирующих плотность костей на будущее, и для пожилых женщин, стремящихся предотвратить остеопороз после менопаузы. Поджаренные семена кунжута могут добавить вкус таким блюдам, как лосось, креветки или тофу в жареных блюдах.
Распространено заблуждение, что готовка семян снижает их питательную ценность. «Хотя жарка может немного изменить их жировой профиль, особенно омега-3,» — уточняет Ладлам-Рейн, «незначительное обжаривание может усилить вкус, не существенно снижая их питательныеBenefits.» Сочетание семян с полезными жирами, такими как содержащиеся в лососе, авокадо или оливковом масле, также может улучшить усвоение жирорастворимых витаминов.
